La risposta è….dipende! Gli spuntini pomeridiani, in questo periodo, hanno guadagnato grande popolarità, diventando una pratica diffusa, tuttavia, nonostante la diffusione di consigli e raccomandazioni, sorge spontanea una domanda: sono davvero così utili come ci viene detto?

Come spesso accade in materia di salute e nutrizione, la risposta non è così semplice da dare. Dipende da vari fattori, tra cui il tipo di spuntino scelto, le esigenze individuali della persona e il contesto generale della dieta complessiva. Ciò che può essere utile per una persona potrebbe non esserlo altrettanto per un’altra.

Gli spuntini sono spesso considerati come parte integrante di una dieta sana, ma non sono indispensabili per tutti. Contrariamente alla convinzione diffusa che sia necessario consumare cinque pasti al giorno per ottimizzare il metabolismo, la realtà è che la frequenza dei pasti può variare notevolmente da persona a persona. Se la colazione, il pranzo e la cena sono bilanciati e nutrienti, gli spuntini possono diventare opzionali e addirittura superflui.

Spesso i pazienti iniziano a condurre un’ alimentazione cosiddetta “meccanica”, come se avessero installato una sorta di “pilota automatico” che gli dice esattamente l’ora in cui devono mangiare necessariamente quello specifico spuntino perchè consigliato dal nutrizionista di turno senza fare attenzione piuttosto ai reali segnali di fame-sazietà;

Per comprendere bene l’importanza degli spuntini nella dieta quotidiana, è necessario considerare diversi aspetti, tra cui la qualità degli alimenti consumati, la frequenza e il loro impatto sul livello di energia e sulla salute generale.

La funzione degli spuntini è principalmente quella di regolare dell’assunzione di cibo e fornire energia necessaria all’organismo. Abbiamo provato tutti, almeno una volta a consumare un pasto veloce a pranzo, non toccare più cibo fino a cena (senza avvertire un grosso senso di fame perchè presi dagli impegni quotidiani) e, nel momento in cui ci siamo seduti a tavola, avremmo sbranato il pasto! In queste situazioni, è naturale e fisiologico tendere a consumare quantità di cibo superiori rispetto al necessario, poiché occorrono almeno venti minuti affinché il cervello registri i primi segnali di sazietà.

L’attacco di fame repentino è inevitabile se si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l’altro. In questi casi, la sola difesa efficace è quella di integrare degli spuntini nella giornata. Gestire l’appetito in modo efficace significa anche mantenere stabili i livelli di energia e concentrazione.

Ma cosa rende uno spuntino saziante e appagante allo stesso tempo? Esistono alcune linee guida fondamentali da seguire per assicurare che uno spuntino sia veramente utile e salutare. Innanzitutto, uno spuntino dovrebbe essere giustificato e pianificato in anticipo, piuttosto che determinato da un impulso casuale. Inoltre, è importante che sia bilanciato e controllato dal punto di vista energetico.

Quando è preferibile fare uno spuntino?

Un spuntino può considerarsi giustificato quando c’è un reale bisogno di nutrirsi, come ad esempio dopo un allenamento intenso o quando si avverte una fame fisiologica. Inoltre, gli spuntini pianificati tra i pasti principali possono svolgere un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di energia e prevenire picchi di fame eccessiva.

Dunque, stabilire un intervallo appropriato tra i pasti principali e gli spuntini è essenziale per mantenere un livello costante di energia e nutrizione durante la giornata. Idealmente, dovremmo considerare di consumare uno spuntino quando sono trascorse almeno due ore dal pasto precedente e mancano ancora almeno due ore al successivo. Tuttavia, questo intervallo può variare in base a diversi fattori, come il tipo e la quantità di cibo consumato precedentemente.

Ad esempio, dopo un pasto abbondante come quello servito in una festività, potremmo tranquillamente attendere anche sei o otto ore prima di sentire il bisogno di mangiare nuovamente. In situazioni in cui siamo costretti a saltare un pasto a causa di impegni o scadenze, potremmo invece avere la necessità di consumare più spuntini in tempi più ravvicinati, magari ogni 90-120 minuti, per evitare una diminuzione drastica dell’energia e della concentrazione.

La chiave è adattare la nostra dieta quotidiana alle esigenze del nostro corpo e dello stile di vita. Ascoltare i segnali di fame e sazietà è fondamentale per mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale e garantire una performance fisica e mentale ottimale nel corso della giornata.

La pianificazione degli spuntini gioca un ruolo fondamentale nel soddisfare il nostro fabbisogno energetico giornaliero e nell’adattare l’apporto alimentare. Mentre uno sportivo potrebbe beneficiare di spuntini consistenti e frequenti per supportare le sue prestazioni fisiche, un individuo sedentario potrebbe trovare sufficiente un frutto nel pomeriggio per placare la fame e mantenere i livelli energetici stabili.

L’industria alimentare offre una vasta gamma di soluzioni, tuttavia, è importante essere consapevoli che molti di questi snack, seppur palatabili nella maggioranza dei casi non sono così adeguati da un punto di vista nutrizionale. Sono soluzioni pratiche e veloci, spesso proposte ai più piccoli sia per una questione di packaging particolarmente invitante sia per il gusto zuccherino che ne incentiva il consumo. Quello che manca è il fattore sazietà! sono spesso alternative poco bilanciate da un punto di vista nutrizionale, in cui è molto facile eccederne con il consumo.

Optare per alimenti ricchi di fibre, proteine e nutrienti essenziali può al contrario, aiutare a mantenere la sazietà per un periodo più lungo e a evitare il desiderio di eccessi alimentari.

Inoltre, è utile considerare non solo il contenuto energetico degli snack, ma anche la qualità degli ingredienti. Preferire spuntini fatti in casa o opzioni con ingredienti naturali e meno elaborati ad esempio, può essere una scelta migliore rispetto a prodotti confezionati e ricchi di additivi o zuccheri aggiunti.

Non è raro infatti trovare prodotti che non solo sono carenti dal punto di vista nutrizionale, ma possono anche essere dannosi per la salute, se consumati quotidianamente, come nel caso dei grassi idrogenati.

La lettura delle etichette, la ricerca di alternative meno processate, e pianificare in anticipo gli spuntini sono strategie che possono aiutare a mantenere un’alimentazione complessivamente equilibrata nel lungo termine.

Inoltre, è utile sviluppare strategie per gestire la fame in modo efficace. Ad esempio, integrare spuntini ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani può aiutare a mantenere la sazietà e a ridurre il desiderio di “piluccare” nel resto della giornata. Imparare a riconoscere e ascoltare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo è fondamentale per mantenere un rapporto equilibrato con l’alimentazione e promuovere il benessere generale.

È importante imparare ad ascoltare il nostro corpo e le sue sensazioni per capire quando è davvero necessario consumare uno spuntino. Se non si avverte il bisogno di mangiare tra i pasti principali, non c’è alcuna ragione di farlo forzatamente. Se, al contrario, si avverte il senso di fame o si ha bisogno di un piccolo boost di energia per arrivare al pasto successivo senza sentirsi troppo affamati, allora è saggio concedersi uno spuntino moderato e ben bilanciato.

Quando si sceglie uno spuntino pomeridiano, è importante considerare la sua composizione. È preferibile optare per opzioni nutrienti come frutta fresca, verdure crude con hummus o yogurt greco con frutta secca, piuttosto che cedere alla tentazione delle macchinette automatiche o delle merende ad alto contenuto di zuccheri e grassi.

Rifletti sul tuo approccio agli spuntini: sono semplici spezza-fame o costituiscono un piccolo pasto completo? Fai attenzione a non lasciarti tentare dalle scelte alimentari impulsive o poco salutari, ma cerca piuttosto di fare scelte consapevoli che sostengano il vostro benessere a lungo termine.

Quali spuntini pomeridiani?

Quando si tratta di scegliere uno spuntino nutriente e saziante la frutta fresca è spesso la scelta migliore. Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta fresca può essere un’ottima opzione per mantenere la sazietà e fornire energia durante il giorno.

Tuttavia, è importante considerare il momento in cui consumare la frutta fresca, specialmente per coloro che hanno una digestione lenta o che tendono ad avvertire una sensazione di pesantezza dopo i pasti. In questi casi, è consigliabile consumare la frutta fresca lontano dai pasti principali, in modo da evitare interferenze con il processo digestivo e favorire una migliore assimilazione dei nutrienti. Se invece non avverti particolari fastidi non c’è alcun divieto nel consumare un frutto dopo il pasto, anzi, è addirittura raccomandato per aumentare l’assorbimento di vitamine!

Tuttavia per alcuni, mangiare solo frutta come spuntino potrebbe non essere sufficiente a soddisfare l’appetito e potrebbe persino portare a un aumento della fame, in quanto stimola i succhi gastrici. Per ovviare a questo problema e rendere lo spuntino più soddisfacente e bilanciato, è possibile abbinare la frutta fresca con una piccola manciata di frutta secca ad esempio. Questo non solo aggiunge una fonte di proteine e grassi sani alla dieta, ma aiuta anche a bilanciare il contenuto di zuccheri della frutta fresca, fornendo un rilascio più lento di energia e contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

In estate, quando la frutta è particolarmente abbondante e gustosa, si possono sperimentare varie ricette creative per uno spuntino fresco e delizioso. Una variante golosa di questo abbinamento frutta fresca e frutta secca potrebbe essere la frutta cotta, preparata in vari modi come in un pentolino, in padella o al forno, con l’aggiunta di un cucchiaino di crema di nocciole al 100% per una nota di dolcezza e piacere extra.

Ecco alcune idee per i tuoi spuntini, perfette per soddisfare la fame durante la giornata e mantenere una dieta equilibrata.

Prima di tutto, considera di preparare uno spuntino da portare in ufficio: basta munirsi di un contenitore ermetico, preferibilmente di vetro, per conservare gli snack in modo sicuro e igienico.

Un’ opzione versatile e nutriente è rappresentata da una manciata di frutta secca, che può essere arricchita con frutta essiccata per un mix gustoso e ricco di energia. Ad esempio, potete abbinare prugne o albicocche secche con noci, oppure chips di mela con mandorle, o ancora uvetta e cranberries con noci di macadamia. Per un tocco di originalità, potete anche optare per castagne in confezione monodose, per uno spuntino pratico e saporito.

Spuntini pomeridiani: dolce o salato?

Se preferisci uno spuntino dolce, opta per un paio di quadratini di cioccolato fondente, magari accompagnati da una fetta di pane integrale per bilanciare il gusto e aggiungere un tocco croccante.

Un’alternativa rapida potrebbe essere rappresentata da una barretta, magari a base di frutta secca, ma…occhio agli ingredienti!

Per uno spuntino salato, potresti scegliere ad esempio delle olive taggiasche con qualche crackers integrali, oppure bastoncini di carote e sedano, magari accompagnati da noci o tahin per un tocco di cremosità.

Un’altra buona opzione sono i popcorn fatti in casa, che possono essere una scelta più salutare se non vengono salati eccessivamente o aggiunti di troppi condimenti.

Lo yogurt può sembrare un’opzione banale, ma se scelto con cura può essere un ottimo spuntino, soprattutto se naturale e senza zuccheri aggiunti. Puoi pensare di arricchirlo con cannella in polvere, cacao amaro o una punta di miele per un tocco di dolcezza naturale.

Infine, puoi aggiungere al tuo contenitore dei cracker di semi o taralli, facendo attenzione a scegliere prodotti con ingredienti di qualità e senza eccesso di grassi vegetali, sale o zuccheri aggiunti.

E se sei uno sportivo/a?

Se sei uno sportiv* e stai cercando opzioni di spuntini pratici per supportare le tue prestazioni, ecco alcuni suggerimenti per soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali e mantenere l’energia durante gli allenamenti intensi.

Prima di tutto, è importante considerare il momento in cui praticate l’attività fisica. Se fate sport intenso nel tardo pomeriggio, potreste aver bisogno di uno spuntino più proteico per supportare la vostra muscolatura e mantenere stabili i livelli di energia.

Ecco alcune opzioni che potrebbero adattarsi alle vostre esigenze:

• Un pezzo di parmigiano accompagnato da 2-3 noci, che fornisce una combinazione di proteine, grassi e minerali essenziali per il recupero muscolare.
• 3 cucchiai di ricotta vaccina con una punta di miele e 1-2 nocciole sminuzzate, un mix delizioso per un rapido rifornimento energetico.
• Una fetta di pane di segale tostato con 2-3 fettine di prosciutto crudo di Parma o San Daniele, che fornisce proteine di alta qualità e carboidrati complessi per una fonte di energia sostenuta.
• Uno yogurt greco accompagnato da frutta fresca o frutta secca, che offre una combinazione di proteine, carboidrati e antiossidanti per sostenere l’attività fisica e favorire il recupero muscolare.
• Uno yogurt naturale con 2 cucchiai di muesli o granola, una scelta nutriente e gustosa che fornisce carboidrati complessi, proteine e fibre per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia costante durante l’allenamento.

Chiaramente, queste sono indicazioni molto generiche, il tutto dipende dal tipo di sport praticato e dalle esigenze complessive dell’atleta e della persona.

Qual è il tuo spuntino pomeridiano preferito?

Per informazioni più dettagliate, contattami, sarò felice di poterti aiutare a seconda delle tue esigenze, nella maniera migliore.

Se desideri ricevere consigli e contenuti personalizzati, iscriviti alla newsletter.