I legumi dovrebbero rappresentare la principale fonte proteica del nostro organismo, come indicato dalla famosa Dieta Mediterranea, tuttavia sempre più spesso ci dimentichiamo della loro esistenza, se non in particolari ricorrenze (penso alle lenticchie di capodanno!). Sono un’ottima fonte di sali minerali e privi di colesterolo di origine alimentare; Tuttavia, spesso, nonostante il loro ruolo importante nella nostra alimentazione possono causare alcune difficoltà digestive, soprattutto in persone predisposte a tali disturbi;

In particolare, il senso di gonfiore intestinale è il fastidio più comune che si manifesta in genere dopo l’assunzione di fagioli, ceci, lenticchie, piselli e altri membri di questa famiglia vegetale. Come ovviare il problema? una buona opzione è rappresentata dai legumi decorticati!

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling Nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta. Se anche tu hai un rapporto particolare rispetto all’introduzione dei legumi nella tua dieta e tendi ad evitarli per ovviare eventuali disturbi sappi che una possibile soluzione c’è! Ti guido in questo articolo passo passo, alla scoperta dei legumi decorticati.

Infatti, frazie a questa preparazione, possiamo godere dei benefici dei legumi senza preoccuparci di effetti collaterali indesiderati, includendoli con facilità nella nostra dieta quotidiana. Inoltre, i legumi decorticati rappresentano un’opzione ideale anche per l’introduzione di alimenti solidi nell’alimentazione complementare dei bambini in fase di svezzamento, offrendo loro un’alternativa nutriente e facilmente digeribile.

Cosa sono i legumi decorticati?

La decorticazione, è il processo attraverso il quale vengono rimossi le componenti esterne dei legumi; rappresenta una pratica che ne migliora notevolmente la digeribilità. Il processo di decorticazione non comporta la perdita di tutti i nutrienti, poiché i legumi conservano comunque un buon contenuto proteico, sali minerali e altre sostanze benefiche per l’organismo.

Alcuni disturbi digestivi possono derivare dalla presenza di specifici oligosaccaridi e fibre contenuti nelle bucce dei legumi. Queste sostanze, risultano difficili da digerire per l’intestino anche dopo il processo di cottura e arrivano quindi inalterate nel colon, dove vengono metabolizzate dai batteri intestinali. Questo processo metabolico porta alla produzione di acidi grassi a catena corta e gas, responsabili del gonfiore addominale.

In aggiunta, alcune sostanze fitochimiche presenti nei legumi, come gli inibitori delle proteasi, possono limitare l’efficacia degli enzimi digestivi nei confronti delle proteine, contribuendo ulteriormente ad amplificare i disturbi digestivi.

Quando si manifestano queste problematiche, spesso ci si trova a doverne limitare l’assunzione dei o a cercare alternative. Alcuni accorgimenti per mitigare questi effetti collaterali includono l’utilizzo di un passaverdure per eliminare parte delle bucce, o aggiungere erbe aromatiche durante la cottura per favorire una migliore digeribilità della pietanza. Inoltre, alcune tecniche culinarie, come l’ammollo prima della cottura o l’aggiunta di bicarbonato di sodio, possono contribuire a rendere i legumi più digeribili e ridurre il rischio di fastidi intestinali.

I legumi decorticati non solo sono più facilmente digeribili, ma presentano anche altri vantaggi pratici. Per esempio, richiedono generalmente tempo di cottura inferiori rispetto ai legumi integri e, in molti casi, non è neppure necessario ammollarli. La loro rapidità di cottura li rende particolarmente adatti per essere utilizzati in piatti veloci e ricette che richiedono tempi di preparazione ridotti.

Inoltre, i legumi decorticati offrono una maggiore versatilità in cucina, poiché possono essere utilizzati in una varietà di piatti, tra cui zuppe, stufati, insalate e piatti principali. La loro consistenza morbida e cremosa li rende ideali per la preparazione di hummus, paté vegetali, e salse per condire pasta e riso. Grazie alla loro capacità di assorbire sapori e aromi, i legumi decorticati si prestano anche alla preparazione di piatti speziati e gustosi, che soddisfano il palato di adulti e bambini!

Possiamo dire che i legumi decorticati rappresentano una scelta nutrizionalmente vantaggiosa e versatile per arricchire la dieta con proteine vegetali, sali minerali e fibre, senza rinunciare al gusto e alla praticità in cucina. La loro facilità di preparazione e la loro adattabilità li rendono un’opzione ideale per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina.

Dove si trovano?

Attualmente, rispetto al passato, è più semplice reperire legumi secchi decorticati sul mercato. Sia nei supermercati convenzionali che nei negozi specializzati in prodotti biologici è possibile trovare diverse tipologie di legumi decorticati, tra cui fagioli (specialmente varietà come borlotti, cannellini e spagnoli), ceci e lenticchie (come le rinomate lenticchie rosse decorticate, molto utilizzate nella cucina orientale).

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Una valida alternativa se non l’hai mai provata è la pasta realizzata con farina di legumi, prova a combinare mezza porzione di pasta di legumi con mezza porzione di pasta comune, avrai un piatto unico, completo e pronto in pochi minuti a cui aggiungere solamente una porzione di verdura (magari sfruttandola come condimento del primo piatto!).

Quali sono i vantaggi?

Come detto, i legumi decorticati non richiedono un ammollo, una pratica spesso necessaria per i legumi integri e che può durare anche fino a 24 ore. Questo risparmia tempo e semplifica la procedura di preparazione, rendendo più rapido l’intero processo di preparazione.

Dal punto di vista nutrizionale, l’eliminazione dello strato esterno non comporta particolari perdite di valore. Sebbene ci sia una riduzione nel contenuto di fibre, questo è compensato da un maggiore contenuto proteico per peso, rendendo i legumi decorticati una fonte ancora più concentrata di proteine vegetali.

Inoltre, i legumi decorticati sono consigliati come fonte primaria di proteine vegetali nella dieta dei bambini e durante lo svezzamento, grazie alla loro facilità di digestione e all’alto valore nutrizionale. Infine, il loro basso contenuto energetico li rende una scelta ideale anche per chi sceglie di iniziare un percorso volto alla perdita di peso, consentendo di mantenere un apporto proteico adeguato senza eccedere nell’ apporto energetico.

Come usarli nell’alimentazione dei più piccoli?

Quando si tratta dell’alimentazione dei più piccoli, e in particolare durante la fase delicata dello svezzamento, molte raccomandazioni dei pediatri si concentrano sull’introduzione graduale dei legumi nell’alimentazione infantile. Inizialmente, si consiglia di preparare le pappe dei bambini senza buccia, introducendo gradualmente questa parte per abituare il piccolo organismo alla presenza di elementi potenzialmente “fastidiosi”.

Così come detto per l’alimentazione dell’adulto, anche i bambini possono beneficiare dell’introduzione di legumi in forma passata (non frullati in quanto questo strumento trattiene la buccia più spessa e lascia passare solo la parte più morbida dei legumi), oppure è possibile optare per l’ammollo dei legumi (da 12 a 24 ore) per ammorbidire la pellicina esterna e successivamente rimuoverla manualmente.

Entrambi i metodi sono efficaci e non c’è una modalità “migliore” dell’altra. Nel caso dell’ammollo, è importante ricordarsi di cambiare l’acqua una o due volte durante il processo. In entrambi i casi, l’obiettivo è garantire che i legumi serviti ai bambini abbiano una quantità ridotta di fibre e siano facilmente consumabili.

Senza la buccia, infatti, i legumi diventano più morbidi e si disfano più facilmente in bocca, riducendo il rischio di soffocamento, soprattutto per i bambini più piccoli e per i legumi di dimensioni maggiori.

Se l’adozione di accorgimenti per rendere i legumi più digeribili non porta al sollievo desiderato, è importante considerare che la causa dei disturbi gastrointestinali potrebbe non essere strettamente legata ai legumi stessi.

Conclusione

Abbiamo esplorato l’importanza dei legumi decorticati come alternativa nutriente e facilmente digeribile per integrare le proteine vegetali nella nostra dieta quotidiana. Privi della buccia esterna che spesso causa difficoltà digestive, mantengono un alto valore nutrizionale, offrendo sali minerali, fibre e proteine essenziali. Questa opzione si rivela particolarmente vantaggiosa per l’introduzione di alimenti solidi nei bambini durante lo svezzamento, consentendo loro di beneficiare dei nutrienti senza il rischio di fastidi intestinali. Grazie alla loro versatilità in cucina e alla facilità di preparazione, i legumi decorticati rappresentano una scelta ideale per chi desidera seguire una dieta equilibrata e sostenibile, ottimizzando la propria salute ed evitando eventuali disturbi intestinali.

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