La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) rappresenta una delle endocrinopatie più diffuse, affligge circa il 5-10% delle donne in età riproduttiva.

Si parla di sindrome in quanto la PCOS si manifesta principalmente attraverso un’eccessiva secrezione di ormoni androgeni da parte dell’ovaio e del surrene, comprende una serie di sintomi distintivi, tra cui: acne, irsutismo (peluria diffusa su viso e collo), alopecia (perdita di capelli), anovulazione e irregolarità mestruali.

Inoltre, un’alta percentuale di pazienti con PCOS manifesta una marcata resistenza all’insulina, ciò significa che le cellule del corpo non rispondono correttamente all’ormone, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ma esiste una corretta alimentazione per l’ovaio policistico? Cosa dicono le Linee Guida a riguardo?

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling Nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio ed in particolare le donne ad approcciarsi al vasto mondo dell’alimentazione, distaccandomi dal classico metodo “prescrittivo”.

Le ragazze che vedo in studio sono sempre più frequenti e spesso si presentano in prima visita totalmente confuse, senza avere un’idea chiara della sindrome in generale e di come poterla gestire. L’alimentazione e nel complesso lo stile di vita è di grande aiuto in questo caso! Per questa ragione ho deciso di scrivere questo articolo, entreremo nel dettaglio in cosa si intende per PCOS, quali sono le indicazioni alimentari per gestirla.

Partiamo dalle basi…la diagnosi, eseguita dal medico, si basa su criteri ben definiti, i Criteri di Rotterdam, che stabiliscono la presenza della sindrome se sono presenti due o tre delle seguenti caratteristiche: oligo e/o anovulazione, segni clinici e/o biochimici di iperandrogenismo e morfologia policistica delle ovaie, che può essere confermata tramite ecografia.

La gestione della PCOS richiede un approccio multidisciplinare e personalizzato, che include modifiche dello stile di vita, terapie farmacologiche e interventi dietetici. In particolare, la dieta svolge un ruolo fondamentale nel controllo dei sintomi e nel miglioramento della sensibilità insulinica.

Quali sono le cause?

Tra le cause della PCOS ritroviamo diversi fattori, tra cui l’insulino-resistenza e l’aumento degli androgeni, che svolgono un ruolo chiave nell’indurre disfunzioni a livello ovarico. Questi meccanismi compromettono la normale maturazione follicolare, portando ad una mancata ovulazione e all’insorgenza dei sintomi clinici sistemici tipici della sindrome, tra cui acne e irsutismo.

Il sovrappeso e l’obesità sono strettamente connessi all’insulino-resistenza, poiché l’eccesso di tessuto adiposo riduce la sensibilità periferica all’insulina, costringendo il pancreas ad aumentare la produzione di quest’ormone.

L’insulina circolante, essendo un potente ormone anabolico, promuove l’accumulo di grasso negli adipociti, aumentando il rischio di obesità e dei suoi disturbi metabolici correlati, tra cui la sindrome metabolica, la ridotta tolleranza al glucosio, il diabete mellito di tipo 2, l’ipertensione arteriosa e la disfunzione vascolare endoteliale.

Spesso come trattamento di prima linea si tende da un punto di vista medico a proporre la pillola, ma è fondamentale considerare che la sindrome dell’ovaio policistico necessita di un approccio globale, con particolare attenzione sul miglioramento della sensibilità insulinica e il mantenimento di un corretto stile di vita, ottenibile attraverso un’alimentazione bilanciata ed un’adeguata dose di attività fisica (e…non da ultimo, un adeguato riposo notturno!).

Questi cambiamenti possono migliorare la sensibilità insulinica e ridurre il rischio di complicanze legate all’obesità.

Per garantire un adeguato sostegno alla gestione della PCOS, è consigliabile seguire alcune Linee guida specifiche:

1. Mantenere un peso corporeo appropriato, lavorando verso il raggiungimento e il mantenimento del normopeso.
2. Adottare un’alimentazione equilibrata, con particolare attenzione al carico glicemico dei pasti:
   • Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca.
   • Favorire l’assunzione di cereali integrali, legumi e alimenti ricchi di fibre naturali.
   • Limitare l’assunzione di zuccheri semplici, come caramelle, cioccolato, dolci e bevande zuccherate.
   • Ridurre l’assunzione di grassi, privilegiando quelli provenienti da fonti vegetali come l’olio d’oliva e il pesce.
3. Incrementare l’attività fisica quotidiana, includendo una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza.
4. Limitare il consumo di alcolici per ridurre l’apporto calorico e migliorare il metabolismo.
5. Abolire il fumo per promuovere la salute generale e ridurre il rischio di complicazioni correlate alla PCOS.
6. Seguire i consigli e le terapie prescritte dallo specialista, che potrebbero includere farmaci specifici, integratori o altre modalità di trattamento personalizzate in base alle esigenze individuali del paziente.

Ovaio policistico: “Peso ideale” o “naturale”?

Il concetto di “peso corporeo corretto” negli adulti è strettamente correlato all’altezza e viene valutato utilizzando l’Indice di Massa Corporea (IMC o Body Mass Index, BMI), che rappresenta il rapporto tra il peso in chilogrammi e l’altezza in metri elevata al quadrato (kg/m²).

Questo indice fornisce una valutazione approssimativa dello stato ponderale e permette di collocare la persona all’interno di una delle seguenti classi: sottopeso (IMC ≤ 18.4), normopeso (IMC 18.5-24.9), sovrappeso (IMC 25-29.9), obesità di I grado (IMC 30-34.9), obesità di II grado (IMC 35-39.9) e obesità di III grado (IMC ≥ 40).

Tuttavia, è importante considerare che il BMI può non riflette accuratamente la composizione corporea complessiva, in particolare la quantità di massa muscolare e il grado di distribuzione del tessuto adiposo.

In aggiunta al BMI, la circonferenza della vita è un indicatore utile per valutare lo stato di salute, in quanto riflette la distribuzione del tessuto adiposo, specialmente quello addominale e viscerale.

Valori elevati di circonferenza della vita (≥80 cm nelle donne, ≥94 cm negli uomini) indicano un accumulo di grasso concentrato nella regione addominale, associato ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche, a causa dell’infiammazione cronica e delle disfunzioni metaboliche correlate.

Esistono due principali tipi di distribuzione del tessuto adiposo: ginoide e androide. La distribuzione ginoide è tipicamente femminile e si caratterizza da un accumulo di grasso periferico, comunemente noto come “a pera“, che include principalmente il tessuto sottocutaneo.

Questo tipo di grasso funge da riserva energetica e offre protezione durante la gravidanza in condizioni ambientali avverse. Al contrario, la distribuzione androide, tipicamente maschile e denominata “a mela“, è caratterizzata da un accumulo di grasso addominale e viscerale, che è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche, poiché il tessuto adiposo viscerale è più attivamente coinvolto in processi infiammatori.

È fondamentale considerare non solo il peso corporeo complessivo, ma anche la distribuzione del tessuto adiposo e altri fattori correlati allo stato di salute per una valutazione accurata del rischio metabolico e cardiovascolare.

La prevenzione e il trattamento dell’obesità dovrebbero quindi mirare non solo alla riduzione del peso corporeo, ma anche al miglioramento della salute metabolica.

Per questa ragione, in realtà alle mie pazienti preferisco parlare sempre del cosiddetto “peso naturale” tenendo in considerazione un po’ tutta la loro storia complessiva.

La maggior parte delle donne affette da PCOS presenta sovrappeso, sindrome metabolica e insulino-resistenza; Tuttavia, l’eccesso di peso non è una costante per tutte le pazienti! Al contrario, non sono poco frequenti i casi di donne con policistosi ovarica sottopeso, condizione che, anch’essa, influenza negativamente la fertilità.

Per le donne con PCOS che si trovano in sovrappeso o condizioni di obesità, la gestione dietetica deve prioritariamente mirare alla riduzione del peso corporeo. È importante notare che, in questo contesto, la quantità di calorie assume un’importanza ancora maggiore rispetto alla qualità della dieta, almeno inizialmente.

In questi casi, secondo le linee guida, anche una modesta perdita di peso, pari al 5% del peso corporeo iniziale, può comportare significativi benefici.

Questo miglioramento include una riduzione dell’insulino-resistenza, una maggiore regolarità del ciclo mestruale e un aumento delle possibilità di concepire. Tuttavia, è essenziale non solo perdere peso, ma anche mantenerlo nel tempo, sottolineando l’importanza di strategie personalizzate per garantire il successo a lungo termine.

Va tenuto presente che le donne con PCOS possono incontrare difficoltà, sia fisiologiche che patologiche, nel perdere peso, il che sottolinea l’importanza di non concentrarsi esclusivamente sulla perdita di peso in sé, ma piuttosto sull’adozione di comportamenti salutari e benefici a lungo termine, come un’alimentazione equilibrata e regolare, evitando sia il digiuno che il sovraccarico energetico.

D’altro canto, anche le condizioni di sottopeso, così come quelle di sovrappeso e obesità, possono influenzare negativamente la fertilità.

In questi casi, è fondamentale non solo considerare la presenza della PCOS, ma anche il ripristino di una percentuale adeguata di massa grassa per migliorare le prospettive di concepimento.

Per le donne con peso corporeo nella norma, l’attenzione si concentra maggiormente sulla qualità dell’alimentazione, promuovendo cambiamenti nelle scelte alimentari senza necessariamente ridurre le porzioni.

Questo approccio, incentrato sulla qualità della dieta, può contribuire a mantenere un peso stabile e promuovere una salute ottimale.

Come accennato, numerosi studi hanno confermato che il raggiungimento di un peso corporeo ottimale può portare a significativi miglioramenti nei sintomi del PCOS. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e attenta al carico glicemico dei pasti, può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica e a ridurre l’infiammazione, due fattori cruciali nella gestione della sindrome dell’ovaio policistico.

Quale alimentazione per la sindrome dell’ovaio policistico?

Nel piano dietetico destinato alla gestione della sindrome dell’ovaio policistico, è fondamentale ridurre l’assunzione di grassi saturi e zuccheri semplici.

I grassi saturi, presenti in alimenti come insaccati, carni rosse grasse, formaggi ad alto contenuto di grassi, frattaglie e salse cremose come la besciamella, sono noti per contribuire alla resistenza insulinica ed infiammazione, due fattori chiave nell’eziologia della PCOS.

Analogamente, gli zuccheri semplici, rinvenuti in merendine confezionate, bibite zuccherate, dolci al cucchiaio e frutta sciroppata o esotica, possono innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, aggravando la disfunzione metabolica associata alla sindrome dell’ovaio policistico.

Quali sono gli alimenti da includere nella dieta? Questi includono cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, frutta fresca a basso indice glicemico e fonti magre di proteine come pollo, pesce e tofu. Inoltre, l’inclusione di grassi salutari, come quelli provenienti da noci, semi e avocado, può favorire la salute metabolica e ormonale.

L’alimentazione, come sempre, e ancora di più in caso di PCOS non dovrebbe essere eccessivamente restrittiva, poiché ciò potrebbe portare a carenze nutrienti e a comportamenti alimentari disfunzionali.

Piuttosto, si consiglia di adottare un approccio equilibrato e sostenibile, che includa una varietà di alimenti nutrienti e che tenga conto delle preferenze individuali e dei singoli fabbisogni. Per questa ragione ti può essere utile consultare una dietista specializzata.

Nella progettazione di una dieta efficace per la gestione della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), è essenziale considerare attentamente la composizione e la distribuzione dei macronutrienti, come i carboidrati complessi, le proteine e i grassi.

Questi elementi svolgono un ruolo cruciale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l’infiammazione e sostenere la salute metabolica.

Innanzitutto, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 50-55% delle calorie giornaliere, ma è importante selezionare fonti di carboidrati complessi a lento assorbimento e ricchi di fibra per favorire una graduale liberazione di glucosio nel sangue.

Alimenti come farro, orzo, riso integrale sono opzioni ideali, mentre è consigliabile evitare alimenti ad alto indice glicemico come patate, riso bianco, pancarrè e baguette, che possono causare picchi glicemici indesiderati.

Per quanto riguarda le proteine, dovrebbero costituire circa il 20% delle calorie totali, è consigliabile ottenere la metà delle proteine da fonti vegetali come i legumi e l’altra metà da fonti animali come il pesce e le uova.

Il consumo regolare di pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine e tonno, cucinato alla piastra o al forno almeno 2-3 volte a settimana, può apportare benefici significativi alla salute metabolica.

Le carni bianche dovrebbero essere consumate moderatamente, preferibilmente 1-2 volte a settimana, mentre le carni rosse, soprattutto i tagli magri, dovrebbero essere limitate a massimo 1 volta a settimana per ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.

Per quanto riguarda i grassi, dovrebbero costituire il restante 25% delle calorie totali, con un’attenzione particolare alla scelta di grassi monoinsaturi e polinsaturi come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nei pesci grassi, nelle noci e nei semi.

È importante limitare l’assunzione di grassi saturi, che si trovano negli insaccati, nelle carni grasse e in alcuni formaggi, a non più dell’8% delle calorie totali per ridurre il rischio di infiammazione e resistenza insulinica.

Si consiglia di privilegiare l’uso di prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come latte e yogurt parzialmente scremati, ricotta, primo sale e mozzarella light, evitando formaggi grassi o semigrassi e optando per quelli con un tenore di grassi inferiore al 20%. Il parmigiano reggiano e altri formaggi dovrebbero essere consumati con moderazione o utilizzati con parsimonia come condimento.

In generale, una dieta equilibrata, come quella di stampo mediterraneo o vegetariano ben bilanciata, è raccomandata per le persone con PCOS. Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta equilibrata non implica necessariamente una riduzione drastica dei carboidrati, come spesso erroneamente suggerito.

È importante diffidare da diete iper-proteiche o che prevedono particolari esclusioni o abbinamenti strani, poiché potrebbero non essere sostenibili a lungo termine e potrebbero compromettere l’equilibrio nutrizionale complessivo.

Le raccomandazioni dietetiche devono essere personalizzate e tenere conto delle esigenze individuali, inclusi i piccoli dettagli specifici legati alla PCOS.

L’aiuto dell’attività fisica nella PCOS

Incrementare l’attività fisica quotidiana è fondamentale per mantenere un buono stato di salute, ma non necessariamente richiede di impegnarsi in un programma di allenamento strutturato, come frequentare una palestra. Piuttosto, significa integrare il movimento nella vita di tutti i giorni, limitando l’uso dei mezzi di trasporto, aumentando gradualmente le passeggiate e gli spostamenti in bicicletta, preferendo le scale all’ascensore e riducendo il tempo passato in posizione seduta.

L’attività fisica regolare e moderata apporta numerosi benefici per il benessere complessivo:

• Aiuta a gestire lo stress, promuovendo il rilascio di endorfine, sostanze naturali che regolano l’umore.
• Contribuisce a mantenere un peso corporeo sano, riducendo il rischio di obesità, dislipidemie e sindrome metabolica.
• Collabora con l’alimentazione nel contrastare l’insulino-resistenza, migliorando la sensibilità insulinica e agevolando l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule.
• Favorisce il controllo della pressione arteriosa e riduce il rischio di patologie cardiovascolari e respiratorie, migliorando la vascolarizzazione e l’ossigenazione dei tessuti.

Non esiste uno sport ideale per chi soffre di PCOS, ma è importante praticare attività fisica con la giusta frequenza (almeno 3 volte a settimana) e intensità.

L’inizio di un programma di attività fisica dovrebbe essere graduale, soprattutto se si è stati inattivi per lungo tempo, e dovrebbe essere supervisionato da esperti. Rivolgersi a professionisti qualificati può garantire non solo l’efficacia dell’allenamento, ma anche la sua adattabilità alle esigenze e alle potenzialità individuali, evitando il rischio di lesioni e assicurando un adeguato mantenimento dell’aderenza al programma.

Lo stile di vita riveste un ruolo fondamentale nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) poiché contribuisce a diversi aspetti:

1. Miglioramento della resistenza all’insulina: Una dieta adeguata può favorire la sensibilità all’insulina, contribuendo al controllo dei livelli di glucosio nel sangue e alla riduzione dell’insulino-resistenza, un importante fattore nella PCOS.
2. Promozione del dimagrimento: Per le persone con PCOS che si trovano in sovrappeso o obesità, una dieta mirata può favorire la perdita di peso, in particolare riducendo la circonferenza addominale, che è associata a un aumento del rischio di patologie metaboliche.
3. Riduzione dei livelli di testosterone e cortisolo: Alcuni studi suggeriscono che determinati schemi alimentari possano contribuire a ridurre i livelli di testosterone e cortisolo, ormoni che possono essere aumentati nella PCOS e contribuire ai suoi sintomi.

Conclusione

La gestione della PCOS richiede un approccio multidisciplinare che include modifiche dello stile di vita, interventi dietetici e se necessarie, terapie farmacologiche. Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fibre, è fondamentale per migliorare la sensibilità insulinica e controllare i sintomi. È importante limitare zuccheri semplici e grassi saturi, preferendo grassi sani da fonti vegetali e pesce.

L’attività fisica regolare è fondamentale per migliorare la sensibilità insulinica, ridurre lo stress e mantenere un peso equilibrato. Integrare il movimento nella vita quotidiana e seguire programmi di esercizio supervisionati può offrire ulteriori benefici.

Un approccio integrato, che combina dieta, attività fisica e, se necessario, farmaci, può migliorare significativamente la qualità della vita delle donne con PCOS,contribuendo a migliorare la sensibilità insulinica, a ridurre l’infiammazione promuovendo una migliore salute metabolica nel lungo termine ed un benessere generale.

In tutto questo….non devi fare tutto da sola! Se ti è stata diagnosticata la sindrome dell’ovaio policistico e non sai da dove iniziare a gestire l’alimentazione, contattami, vedremo insieme come fare, stabilendo obiettivi un passo alla volta.

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