Si parla tanto della fibra di avena in questo ultimo periodo, ma come mai?

Cos’è l’avena da un punto di vista nutrizionale e che relazione esiste tra l’assunzione regolare di fiocchi di avena e colesterolo? La relazione tra il consumo abituale di fiocchi di avena e colesterolo ematico è stata ampiamente studiata, vediamo di fare chiarezza.

L’avena è un carboidrato derivato dall’Avena sativa, una pianta appartenente alla famiglia delle Poaceae, ampiamente riconosciuta per alcuni risvolti positivi nei confronti della salute.

La fibra di avena è particolarmente rinomata per il suo alto contenuto di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che può contribuire a migliorare la salute del cuore e regolando i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Oltre ai suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare e metabolico, la fibra di avena è nota anche per favorire la salute intestinale, agendo come prebiotico e promuovendo la crescita di batteri benefici nell’apparato digerente. La sua capacità di migliorare la sazietà può inoltre supportare il controllo del peso e favorire una corretta gestione dell’alimentazione.

La fibra di avena emerge quindi come un valido alleato nella gestione di diversi aspetti della salute. In particolare nel ridurre i livelli ematici di colesterolo (colesterolemia) e di glucosio (glicemia), oltre a contribuire a regolare l’appetito, inducendo un aumentato senso di sazietà.

Pertanto, viene ampiamente consigliata come supporto nutrizionale per contrastare l’ipercolesterolemia e innalzamento dei livelli glicemici, aiutando a mantenere sotto controllo tali condizioni metaboliche.

Tuttavia, la fibra d’avena non si limita a queste indicazioni. In quantità adeguate, risulta utile anche per affrontare altri disturbi e migliorare il benessere generale. Secondo alcune evidenze, si ipotizza il suo utilizzo per contrastare la pressione alta, per affrontare problemi gastrointestinali che vanno dalle malattie infiammatorie intestinali alla diarrea, per mitigare i sintomi dei reumatismi e dell’affaticamento, e persino per ridurre il rischio di gotta.

L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato i benefici delle fibre di semi di avena. Un claim che ha ottenuto l’approvazione riguarda il contributo delle fibre di semi di avena nel miglioramento del transito intesinale. Tuttavia, va notato che questo claim è limitato all’uso su prodotti che presentano un elevato contenuto di tali fibre, secondo le specifiche stabilite dall’Efsa.

Inoltre, l’Efsa ha autorizzato specifici claim relativi ai beta-glucani, fibre particolarmente presenti nell’avena. Questi includono il supporto nel controllo della glicemia post-prandiale e il contributo al mantenimento dei livelli di colesterolo cattivo entro i limiti raccomandati.

L’assunzione di fibra di avena non sembra interagire specificamente con l’assunzione di farmaci, ma è importante tenere presente che alcune fibre alimentari potrebbero influenzare l’efficacia dei farmaci somministrati per via orale. In particolare, potrebbero alterare l’assorbimento dei farmaci antidiabetici. Pertanto, in caso di dubbi o preoccupazioni, è sempre consigliabile consultare il proprio medico e consultare un dietista specializzato prima di iniziare l’assunzione di fibra di avena o di apportare modifiche significative alla propria dieta.

In alcune condizioni viene indicato il suo utilizzo da un punto di vista medico anche in forma di integrazione. Se assunta per via orale, la fibra di avena è generalmente considerata sicura, tuttavia, potrebbe causare gonfiori e meteorismo in alcune persone. Per questo motivo, è consigliabile iniziare l’assunzione di fibra di avena con dosi basse e gradualmente aumentarle nel tempo, per consentire all’organismo di adattarsi e ridurre al minimo eventuali effetti collaterali sempre sotto consiglio del proprio medico curante.

È opportuno prestare attenzione all’uso della fibra di avena in caso di difficoltà di masticazione o di deglutizione, così come in presenza di disturbi dell’apparato digerente, inclusi problemi esofagei, gastrici o intestinali.

Come usare i fiocchi di avena?

I fiocchi d’avena, derivati da chicchi di grano sottoposti a cottura a vapore e successivamente compressi con rulli appositi, rappresentano un’opzione alimentare versatile e nutriente, per usufruire dei benefici dell’avena, particolarmente adattabili a varie tipologie di ricette, a partire dalla prima colazione.

Immersi nel latte o nello yogurt, i fiocchi d’avena si sposano perfettamente con la frutta fresca e/o secca;

Possono essere impiegati in svariate altre preparazioni, aggiungendo una nota di sapore e sostanza a piatti diversi. Per esempio, trovano impiego nelle vellutate, dove aggiungono consistenza e arricchiscono il gusto con la loro delicatezza. Anche in abbinamento ai legumi o persino al pesce, i fiocchi d’avena si rivelano un ottimo ingrediente.

I fiocchi d’avena si integrano perfettamente anche in preparazioni da forno, come pane e biscotti o barrette energetiche nel caso di soggetti sportivi, conferendo una nota rustica e un sapore leggermente tostato.

Come usarli?

1. Stile “latte e cereali” (o anche chiamato “porridge”), è la stessa identica cosa! Prepararlo è semplice: in un pentolino, versate una quantità desiderata di fiocchi d’avena e coprili con un liquido a scelta, che può essere acqua, latte vaccino o vegetale. È importante non eccedere con la quantità di liquido, per evitare che risulti troppo liquido o troppo denso.

Una volta mescolati insieme i fiocchi e il liquido, cuoci il composto a fuoco medio per circa 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto per evitare che si attacchi al fondo del pentolino. Durante la cottura, è possibile personalizzarlo a scelta aggiungendo della cannella, della vaniglia o del cacao. Trasferiscilo in una ciotola e aggiungi a piacere frutta secca (mandorle, noci ma anche burri di frutta secca) o semi di girasole, di zucca o di lino ( o crema di semi, come la crema di semi di sesamo o tahina).

2. Overnight oat meal (traduzione=latte e cereali preparato la sera prima), il metodo per preparare una colazione veloce ed energetica per chi ha poco tempo al mattino. La sera prima, basta prendere un vasetto o un contenitore richiudibile e unire del latte o dello yogurt bianco con i fiocchi d’avena. Dopo una mescolata accurata, riporre il tutto in frigorifero per tutta la notte.

Per dare un tocco in più di consistenza al mix, si possono aggiungere anche semi di chia. Questo non solo arricchisce il piatto di nutrienti, ma aggiunge una piacevole consistenza “gelatinosa”.

Al risveglio, ti troverai di fronte una colazione già pronta e ti basterà semplicemente estrarla dal frigo. Completala quindi con frutta fresca, frutta secca, cocco grattugiato o una spolverata di cacao per renderla ancora più gustosa e nutriente.

L’aspetto pratico di questa preparazione non si limita alla sua velocità e facilità di preparazione. Se il contenitore è ermetico e facilmente trasportabile, come molti sono, diventa anche un’opzione comoda per una colazione da portare via, ad esempio per il lavoro o per una gita fuori porta. In questo modo, non solo si risparmia tempo al mattino, ma si garantisce anche una colazione bilanciata ovunque ci si trovi.

3. Ai già versatili fiocchi d’avena è possibile aggiungere una vasta gamma di ingredienti per creare un mix personalizzato e gustoso. Tra le opzioni più popolari vi sono i semi oleosi e/o la frutta secca, come noci, mandorle, nocciole o noci pecan, che aggiungono una ricchezza di grassi polinsaturi e croccantezza al piatto. Le scaglie di cocco o i pezzettini di cioccolato, invece, conferiscono una nota golosa, soprattutto in caso di attività sportiva.

Anche la frutta essiccata rappresenta un’ottima scelta per gli sportivi : 2-3 Fichi, datteri, albicocche o una manciata di uvetta possono essere aggiunti per apportare zuccheri semplici e un sapore fruttato.

Per aggiungere aroma e profumo, è possibile arricchire il mix con vaniglia o cannella.

4.Granola fatta in casa : avrai bisogno di alcuni ingredienti aggiuntivi per ottenere quella consistenza croccante e gli agglomerati tipici di questo cereale. Oltre ai fiocchi d’avena, sarà necessario arricchire il mix con una serie di ingredienti che contribuiranno alla sua consistenza.

Per iniziare, puoi aggiungere dei semi oleosi e/o della frutta secca come noci, mandorle, semi di girasole o di zucca.

Le scaglie di cocco sono altre ottime opzioni per arricchire il mix con grassi salutari e donare un sapore aromatico e invitante alla granola.

Infine, aggiungi un tocco di aroma e profumo, usando vaniglia o cannella ed un cucchiaino di marmellata/miele.

Una volta mescolati tutti gli ingredienti insieme, puoi distribuire uniformemente il composto su una teglia da forno e cuocerlo fino a doratura per 10-15 minuti a 180 gradi. Una volta raffreddata, la granola sarà pronta per essere gustata.

In alternativa, se hai poco tempo a disposizione e non sei un grande amante della cucina, una preparazione già pronta ma a base di ottimi ingredienti può essere una soluzione perfetta, in grado di rendere più semplice e fattibile la tua colazione, ti lascio il link di un valido prodotto da provare. Fammi sapere!

In conclusione, i fiocchi d’avena si rivelano un alleato prezioso in cucina, adattabile a molteplici utilizzi e capace di arricchire ogni piatto con il suo sapore delicato e le sue proprietà nutrizionali.

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