Una delle domande che sento più spesso in studio è ” Se ho il colesterolo alto, devo eliminare i formaggi dalla mia dieta abituale”?

Quante volte ti è capitato di leggere l’ennesimo articolo sul giornale oppure su un rinomato programma di cucina e sentire l’associazione tra colesterolo e dieta, citando spesso i cosiddetti “formaggi magri” (spoiler: non esistono, ad eccezione della ricotta, che non rientra nella categoria dei formaggi bensì dei latticini) fino ad invogliarti ad eliminare il formaggio completamente dalla tua alimentazione o addirittura a sostituirlo con alternative per tenere a bada il colesterolo?

Cosa c’è di vero sul consumo di formaggi e ipercolesterolemia?

Facciamo chiarezza insieme, mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

In questo articolo ti spiegherò cos’ è il colesterolo, quale relazione esiste tra il consumo di formaggi e l’ipercolesterolemia, il tutto riportandoti un piacevole dialogo avuto di recente in studio sul consumo di stracchino e colesterolo alto.

L’ipercolesterolemia è una condizione molto diffusa nella popolazione generale,  in Italia, come evidenziato dal Progetto Cuore, il 21% degli uomini e il 23% delle donne è ipercolesterolemico (ha cioè il valore della colesterolemia totale uguale o superiore a 240 mg/dl, oppure è sotto trattamento specifico), mentre il 37% degli uomini e il 34% delle donne è in una condizione definita border line (colesterolemia totale compresa fra 200 e 239 mg/dl).

Come spesso accade in alimentazione, quando una condizione è molto diffusa nella popolazione generale, maggiore è la confusione generata, perchè chiaramente, così come tutti mangiamo, a maggior ragione chiunque si sente in grado di poter dire la propria opinione a riguardo, nonostante ci sia la salute di mezzo e, nonostante si parli di scienza.

Come risultato finale, spesso il paziente con ipercolesterolemia, subito dopo aver fatto le analisi, inizia in maniera autonoma ad eliminare totalmente formaggi e latticini dalla propria alimentazione, nella speranza che i valori di colesterolo scendano.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi complessi steroidei. All’interno del nostro organismo, svolge diverse funzioni essenziali. È un componente fondamentale delle membrane cellulari, regolando la loro fluidità e permeabilità.

Inoltre, funge da precursore per la sintesi di sostanze cruciali come la vitamina D, i sali biliari e gli ormoni steroidei, inclusi testosterone, progesterone, estradiolo e cortisolo.

E’ una sostanza grassa presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura.

Proprio per questo motivo, è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, e altri alimenti di origine animale.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi al riguardo.

Da un punto di vista medico spesso si consiglia di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, conducendo ad aterosclerosi. Da qui deriva l’indicazione di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca relativamente poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo, dato che la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato.

Questa raccomandazione nasce proprio perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore rispetto a quanto consigliato dalle Linee guida nutrizionali, da qui il consiglio di non consumare formaggi in quantità superiori a quelle indicate dalla Scienza dell’Alimentazione.

Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.

Proprio per questa ragione, la convinzione che per non rischiare di avere alti livelli di colesterolo si debba smettere di mangiare formaggi è errata.

È importante considerare che non tutti i formaggi hanno lo stesso impatto sulla salute. I formaggi freschi, come la ricotta e la mozzarella, tendono ad avere un contenuto di grassi saturi inferiore rispetto ai formaggi stagionati penso al pecorino o al parmigiano.

Inoltre, esistono formaggi a ridotto contenuto di grassi che possono essere un’alternativa per chi è preoccupato per i livelli di colesterolo alto.

Quanto colesterolo assumere con l’alimentazione?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali indicano una quantità di colesterolo alimentare inferiore ai 300mg/die nella persona senza problemi alimentari, tali valori scendono a 200mg/die se il paziente presenta un’ipercolesterolemia.

Questo orientamento si basa su studi che hanno evidenziato una correlazione tra un’elevata assunzione di colesterolo alimentare e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Per comprendere meglio l’impatto degli alimenti sul consumo di colesterolo, consideriamo alcuni esempi comuni. Un solo uovo può contenere circa 200 mg di colesterolo, raggiungendo quindi la soglia consigliata per l’intera giornata.

Allo stesso modo, una porzione di 100 g di stracchino copre il 45% della quantità giornaliera raccomandata, mentre una porzione di 50 g di Grana Padano rappresenta il 27% dell’assunzione giornaliera.

Inoltre, 100 g di petto di pollo apportano il 30% e 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40% della quantità giornaliera consigliata.

Significa che dobbiamo eliminare drasticamente formaggi e uova dalla nostra dieta? No, semplicemente far riferimento al concetto di porzione e frequenza di consumo e adattarle alla nostra dieta abituale.

MA è fondamentale notare che non tutti gli alimenti contenenti colesterolo hanno lo stesso effetto sul corpo.

Ad esempio, i grassi saturi presenti nei formaggi stagionati e nelle carni grasse possono aumentare i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, nel sangue. Al contrario, i grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, noci e olio d’oliva possono avere un effetto protettivo sul cuore.

Come regolare il colesterolo alto con la dieta?

Per mantenere un’alimentazione equilibrata, è utile preferire fonti proteiche magre come pesce, legumi e carni bianche, limitando l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi.

Ad esempio, optare per latticini a basso contenuto di grassi, scegliere tagli magri di carne e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Quello che dico ai miei pazienti è che l’alimentazione rappresenta solo un tassello nella regolazione dei livelli di colesterolemia;

fondamentale è piuttosto il concetto di stile di vita complessivo, dando importanza al ruolo dell’ attività fisica regolare, al mantenimento di un peso corporeo adeguata, ad una corretta igiene del sonno ed infine all’evitamento del fumo.

La combinazione di una dieta bilanciata e di uno stile di vita sano può contribuire significativamente alla salute cardiovascolare.

Colesterolo e grassi saturi negli alimenti: un confronto

Si crede erroneamente che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli ricchi di grassi saturi, ma in realtà è presente anche in alimenti considerati “magri”. Questo malinteso può portare a scelte alimentari poco bilanciate, basate sull’idea che ridurre i grassi saturi significhi automaticamente ridurre il colesterolo.

Tuttavia, la quantità di colesterolo non è proporzionale al contenuto di grassi saturi. Per chiarire questa distinzione, mettiamo a confronto i grassi saturi e il colesterolo contenuti in 100 g di alcuni alimenti comuni:

• Burro: 49 g di grassi saturi e 250 mg di colesterolo.
• Mozzarella di vacca: 11 g di grassi saturi e 46 mg di colesterolo.
• Stracchino: 15 g di grassi saturi e 90 mg di colesterolo.
• Grana Padano DOP: 17 g di grassi saturi e 109 mg di colesterolo.
• Pecorino: 17 g di grassi saturi e 104 mg di colesterolo.
• Uova: 3 g di grassi saturi e 371 mg di colesterolo.

Come notiamo, la quantità di colesterolo in un alimento non è direttamente correlata al suo contenuto di grassi saturi. Ad esempio, le uova contengono una quantità relativamente bassa di grassi saturi, ma un elevato contenuto di colesterolo.

Al contrario, il burro ha un alto contenuto di grassi saturi, ma il suo contenuto di colesterolo è inferiore rispetto alle uova.

Ridurre il consumo di grassi saturi è importante per mantenere i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) sotto controllo, ma è altrettanto importante essere consapevoli delle fonti di colesterolo nella dieta.

Una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di alimenti, limitando quelli ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo, senza eliminarli completamente.

Inoltre, non bisogna dimenticare l’importanza dei grassi insaturi, che possono avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare.

Alimenti come il pesce, le noci, i semi e gli oli vegetali (ad esempio l’olio d’oliva) sono ottime fonti di grassi insaturi che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL (“colesterolo buono”).

“Il caso stracchino”

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. In realtà, i formaggi contengono sia grassi saturi che insaturi, sebbene in proporzioni differenti a seconda delle lavorazioni.

Non tutti i formaggi sono uguali. La composizione di grassi varia notevolmente tra i diversi tipi di formaggi, influenzando il loro impatto sulla salute.

Ad esempio, i formaggi freschi come la ricotta e la mozzarella tendono ad avere un contenuto inferiore di grassi saturi rispetto ai formaggi stagionati come il pecorino o il parmigiano. Quindi, includere una varietà di formaggi nella dieta può aiutare a beneficiare dei loro nutrienti senza eccedere nell’assunzione di grassi saturi.

Un paziente di recente, chiamo con l’iniziale A. giunge in prima visita inviato dal suo medico curante per una condizione di ipercolesterolemia mi riporta ” Dottoressa, io non mangio male, ma sono un amante dello stracchino e so che è un formaggio magro! Lo produco e sono consapevole di consumarlo spesso, anche per ragioni di comodità nella mia alimentazione abituale, posso mantenerlo nella mia alimentazione nonostante i valori di colesterolo alto?”

Con A. siamo partiti dalle basi, ristrutturando innanzitutto le abitudini alimentari complessive; Facendo un’anamnesi alimentare è emerso infatti che, oltre al consumo più frequente di formaggi rispetto alle Linee guida, il paziente presentava un basso apporto di fibra alimentare, aveva in generale una bassa varietà giustificata dal fatto di avere poche capacità culinarie e dal fatto di vivere da solo, dunque la scelta alimentare ricadeva più spesso verso il consumo di affettati e formaggi soprattutto some sostituto della cena.

Sono partita da educazione alimentare di base ristrutturando innanzitutto il concetto di “comodità” per il paziente, dimostrando con praticità ed esplorando insieme soluzioni alimentari estremamente comode, ma che al contempo ci consentono di avere una maggiore varietà alimentare ed un’alimentazione sicuramente più equilibrata nel complesso.

Abbiamo rimodulato il concetto di fame-sazietà, scoprendo che il formaggio può non essere totalmente eliminato dalla dieta anche se si ha il colesterolo alto, ma scoprendo che esistono varietà diverse e soprattutto come riuscire ad introdurlo all’interno di un pasto bilanciato, parlando come ogni aspetto, in alimentazione, del concetto di porzione e frequenza di consumo.

Attualmente, con educazione alimentare di base e modifiche del proprio stile di vita complessivo, A. è tornato ad avere livelli di colesterolo nella norma e sicuramente, un’alimentazione più varia e bilanciata.

In conclusione

Una dieta equilibrata che include moderati quantitativi di formaggio, preferendo quelli a minor contenuto di grassi saturi, può essere compatibile con il mantenimento di livelli sani di colesterolo.

È essenziale anche abbinare il consumo di formaggi a uno stile di vita adeguato, che comprenda attività fisica regolare, il controllo del peso corporeo e l’evitamento di altri alimenti ricchi di grassi saturi e trans.

In questo modo, è possibile godere dei benefici nutrizionali del formaggio senza compromettere la salute cardiovascolare. Integrare la dieta con frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può contribuire a mantenere una buona salute cardiovascolare e generale.

E’ sempre consigliabile consultare un dietista per ricevere consigli personalizzati basati sulle proprie esigenze nutrizionali e condizioni di salute.

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