Il nome generico “burri di frutta secca”, spesso fuorviante, in quanto non ha niente di simile rispetto al classico burro a cui siamo abituati, è spesso utilizzato per descrivere diverse tipologie di creme spalmabili ottenute dalla lavorazione della frutta secca, come mandorle, nocciole, arachidi e anacardi.

Questi prodotti, sempre più in voga sugli scaffali dei supermercati negli ultimi anni, rappresentano una valida alternativa per chi segue una dieta plant-based, dove la frutta secca viene spesso utilizzata per incrementare l’apporto di acidi grassi polinsaturi indispensabili, oltre ad essere particolarmente adatti per l’alimentazione dello sportivo o nel paziente che, per svariate condizioni si può trovare in una condizione di malnutrizione per difetto, in quanto offrono un elevato quantitativo di energia in un piccolo volume di prodotto.

Conosciamoli meglio insieme..

Innanzitutto mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

In questo articolo ti porto con me alla scoperta di un prodotto di cui i pazienti mi parlano sempre di più in studio, le creme o burri di frutta secca.

Si tratta di alimenti particolarmente gustosi, capaci di arricchire diverse ricette. Da un punto di vista nutrizionale sono composti essenziali da una buona componente proteica, grassi (mono e polinsaturi) vitamine e minerali, le stesse caratteristiche che ritroviamo quindi nella frutta secca tradizionale.

Quelle raccomandate dalle linee guida per una corretta alimentazione sono ben diverse dal tradizionale burro di arachidi americano, che spesso contiene grandi quantità di zuccheri aggiunti e oli, oltre alle arachidi. Questo tipo di burro di arachidi industriale è particolarmente ricco di additivi, che aumentano il contenuto energetico e al contrario, riducono i benefici nutrizionali del prodotto.

In realtà, oltre alla classica alternativa del più conosciuto “peanut butter” abbiamo moltre altre opzioni, tra cui il burro di mandorle, ricco di vitamina E, magnesio e proteine; Il burro di nocciole;

Il burro di anacardi, particolarmente apprezzato nelle ricette vegane per la sua capacità di emulsionarsi bene, creando salse e creme vellutate. Inoltre, il burro di semi di sesamo, noto anche come tahini, è un elemento fondamentale nella cucina mediorientale; ricco di calcio, ferro e fibre, aggiunge un sapore unico ai piatti;

Un’altra opzione interessante è il burro di semi di girasole, che offre una valida alternativa per chi ha allergie alle noci, ricco di vitamina E e acido folico, oltre ad essere una buona fonte di proteine vegetali; perfetto da spalmare su pane tostato, aggiungere a frullati o utilizzare come base per salse e condimenti.

Le creme di frutta secca sono estremamente versatili in cucina. Possono essere utilizzate per arricchire colazioni, snack, dolci e piatti salati.

Spalmate su una fetta di pane integrale, mescolate allo yogurt bianco o frullate con frutta fresca, offrono un modo semplice e gustoso per incrementare l’apporto di nutrienti essenziali. Nei dolci, possono anche sostituire il burro o altri grassi utilizzati;

Nei piatti salati, possono essere utilizzate per preparare salse, condimenti per insalate, ripieni per piadine o per aggiungere cremosità ai burger vegetali.

Chiaramente, se ci riferiamo ai prodotti confezionati, è importante saper distinguere e conoscere la lista degli ingredienti (la famosa “carta di identità” del prodotto che consumiamo, poichè spesso vengono addizionati di diversi additivi, zuccheri semplici, emulsionanti ed oli aggiunti;

Per ovviare questa problematica, è possibile in alternativa preparare in casa questi prodotti partendo proprio dalla frutta secca di base ed un frullatore ed eventualmente spezie a piacere.

Tra le preparazioni più semplici in assoluto, particolarmente amate anche dai più piccoli li possiamo sperimentare spalmati sul pane, usati come base per la preparazione di salse in cucina o come ingrediente di prodotti da forno.

Burri di frutta secca, quali proprietà?

Sono prodotti privi di lattosio, rendendole adatte al consumo per le persone intolleranti a questo zucchero. Questa caratteristica li rende anche una scelta ideale per chi segue una dieta vegana.

Gli ingredienti da cui sono ricavate sono fonti di proteine, fibre, calcio, ferro e magnesio, tra gli altri nutrienti essenziali.

Tuttavia, bisogna considerare l’apporto calorico-energetico: avendo come componente principale la frazione lipidica (grassa), chiaramente sono prodotti caratterizzati da una densità energetica più elevata (quindi in piccolo volume, rilasciano un ampio quantitativo di energia), per questa ragione, rimangono in ogni caso alimenti da consumare con moderazione;

Come scegliere creme o burri di frutta secca?

Le creme migliori sono quelle composte al 100% da frutta secca, in cui l’unico ingrediente è proprio la frutta secca in questione. Ad esempio, nel burro di arachidi, l’unico ingrediente dovrebbero essere le arachidi, senza l’aggiunta di zuccheri, oli o conservanti. Questo tipo di prodotto è il più naturale, garantendo di beneficiare delle proprietà nutritive della frutta secca senza alterazioni o additivi.

Essendo semplicemente frutta secca frullata, i valori nutrizionali delle creme di frutta secca sono esattamente quelli della frutta secca stessa.

Di conseguenza, anche la porzione consigliata è la stessa: una porzione standard è di circa 30g, da consumare 1-3 volte a settimana per gli onnivori e, più frequentemente, anche tutti i giorni, per latto-ovo vegetariani e vegani. Questo le rende una buona fonte di energia, proteine e grassi polinsaturi, oltre a fibre, vitamine e minerali. Integrare queste creme nella dieta può contribuire a una migliore salute cardiaca e a un apporto bilanciato di nutrienti essenziali.

La nota negativa è relativa al fatto che, come dico ai miei pazienti, non richiedendo masticazioni ed essendo particolarmente “densi” da un punto di vista energetico, è molto facile “esagerare” con la porzione, per questo motivo si consiglia di aggiungerli con parsimonia, nelle preparazioni adeguate.

Possono essere spalmate su una fetta di pane integrale, aggiunte a frullati, yogurt, oppure utilizzate come ingrediente in ricette. Inoltre, possono essere impiegate per arricchire piatti salati, come salse per verdure, condimenti per insalate o come base per preparazioni cremose.

Come realizzare creme o burri di frutta secca a casa?

Realizzare questi prodotti a casa propria in casa non è affatto difficile: basta un solo ingrediente, un frullatore e circa un quarto d’ora di tempo disponibile.

• Scegli il tipo di frutta secca o a guscio da utilizzare. Le opzioni includono mandorle, anacardi, noci di macadamia, nocciole, noci, pistacchi e arachidi. Possiamo optare per una sola varietà o sperimentare un mix, tenendo presente le caratteristiche specifiche di ogni tipo di frutta secca. Questo è importante non solo per il gusto, per evitare contrasti di sapori sgradevoli, ma anche per la consistenza finale del burro. Ad esempio, arachidi e noci, essendo più morbide e oleose, sono più facili da frullare e possono essere combinate con frutti più duri come le mandorle per creare un burro dalla consistenza perfetta.

• Prepara la frutta secca. È necessario sgusciarla e, se lo si desidera, rimuovere la cuticola esterna. Successivamente, tostala per qualche minuto in padella o al forno, per ammorbidirla ed intensificare il sapore, migliorando il risultato finale.

• Frulla il tutto; Utilizza un mixer o un frullatore abbastanza potente per tritare la frutta secca fino a ottenere una crema liscia e morbida.

Per evitare che il frullatore si surriscaldi, è consigliabile farlo riposare ogni tanto.

Durante la frullatura, noterai che la frutta passa attraverso tre fasi: inizialmente avrà una consistenza sabbiosa, poi prenderà la forma di una pasta densa e, infine, diventerà una crema semiliquida. A questo punto, trasferisci il composto in un contenitore e mettiamolo in frigorifero, dove si rassoderà ulteriormente, acquisendo una consistenza più densa.

Spalmati sul pane

Le creme di frutta secca possono essere utilizzate in vari modi in cucina, uno dei più semplici e gustosi è spalmarle sul pane per la colazione. Questo fornisce una ricca fonte di grassi sani e proteine, essenziali per iniziare la giornata con energia e nutrimento.

Prova ad aggiungere una nota dolce abbinandoci un frutto; Questa combinazione è particolarmente utile per chi ha uno stile di vita attivo (il soggetto sportivo) o necessita di un apporto energetico sostenuto durante la mattinata.

Possono essere abbinate e mescolate a yogurt naturale per uno spuntino ricco e cremoso.

Hummus (crema di ceci)

Puoi usarli per la preparazione della classica “tahina” per preparare l’hummus, una crema di ceci ideale da spalmare sul pane, per farcire i panini senza l’uso di affettati, oppure come condimento per la pasta.

Ti basta frullare ceci cotti con aglio crudo, succo di limone, un pizzico di sale e le fonti di grassi della ricetta, come olio e tahina.

Aggiunti allo Yogurt bianco

Opta per uno yogurt bianco naturale, senza zuccheri aggiunti, preferibilmente parzialmente scremato a cui aggiungere come fonte lipidica la crema di frutta secca 100%. Verifica sempre l’etichetta per assicurarsi che il prodotto non contenga additivi artificiali o dolcificanti ed aggiungi un frutto fresco di stagione,hai una merenda saziante e fresca per la stagione estiva in pochi minuti.

Se hai difficoltà nella scelta dello yogurt, leggi il mio articolo del Blog dedicato.

Aggiunti a Frutta di stagione

Prova a sperimentare questa opzione soprattutto se hai dei bimbi in famiglia, è la soluzione ideale per trovare una maniera alternativa per offrire la frutta ai più piccoli, soprattutto come spuntino, personalmente mi piace tanto l’assoziazione tra frutta tipicamente invernale (mela, pera..) e la crema 100% arachidi, soprattutto a colazione;

Se sei alla ricerca di una valida alternativa da provare, ti lascio due link (una crema 100% arachidi e una crema 100% nocciole), fammi sapere come li trovi :) https://amzn.to/3Vp5Ddv, https://amzn.to/41lYgrc

In conclusione

I burri di frutta secca rappresentano una risorsa preziosa in cucina, grazie alla loro versatilità, al loro apporto nutrizionale e alla possibilità di personalizzazione. Prepararli in casa è un’attività relativamente semplice;

Dalla preparazione casalinga alla varietà di gusti esistenti, questi burri offrono non solo sapore e texture uniche, ma anche un profilo nutrizionale ricco di proteine, grassi sani e altri nutrienti essenziali come calcio e vitamine.

Sono adatti a diversi modelli dietetici, in particolare all’alimentazione dello sportivo, inclusi i modelli vegani, e si prestano a molteplici applicazioni, da spalmare sul pane sino alle aggiunte nelle ricette dolci e salate.

Concludendo, l’inclusione dei burri di frutta secca nella dieta non solo arricchisce il palato, ma rappresenta anche un modo efficace per migliorare l’apporto nutrizionale, soprattutto per particolari casistiche di pazienti, offrendo opzioni creative per arricchire i pasti settimanali;

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