La gravidanza, è risaputo, per una donna è un periodo ricco di confusione, dubbi, domande, dove l’alimentazione spesso è causa di timori e paure, sentendo anche falsi miti di cui è ricco ormai il mondo dei social media;

E’ molto comune che durante la gravidanza la donna riceva consigli specifici riguardo a limitazioni e precauzioni alimentari, considerando il periodo estremamente delicato con particolare attenzione alla salute della madre e del bambino.

Curiosando su internet e ascoltando anche le pazienti in studio, mi sono accorta che una delle domande più diffuse in assoluto è proprio “Si può mangiare il tonno in scatola in gravidanza?”

In tutta questa confusione è bene che la donna, in un periodo così delicato della sua vita, abbia tutte le informazioni di cui ha bisogno per poterlo vivere al meglio, in serenità, ho deciso così di scrivere un articolo dedicato per fare maggiore chiarezza;

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta. Se sei una donna, in gravidanza e stai leggendo questo articolo, sei nel posto giusto, ti accompagnerò fornendoti importanti informazioni rispetto alla relazione questa delicata fase di vita e come supportarla al meglio con un’alimentazione bilanciata.

È importante, infatti, che ogni futura mamma segua le raccomandazioni del proprio medico curante e dietista, poiché ciò contribuisce a garantire una gestazione sana e priva di complicanze. Tra le molteplici questioni che emergono durante la gravidanza, una delle più discusse riguarda il consumo di determinati alimenti, tra cui spicca il tonno in scatola.

Questo pesce, che è comunemente consumato da molti a causa della sua palatabilità e del suo elevato contenuto proteico, diventa però oggetto di dubbi e perplessità quando si parla di gravidanza e allattamento.

È naturale che la futura mamma si interroghi sulla sicurezza del consumo di tonno in scatola, poiché in realtà, potrebbero esserci implicazioni serie legate alla presenza di mercurio, un metallo pesante potenzialmente dannoso per lo sviluppo del feto. In questo articolo, ci proponiamo di fare chiarezza su tutti questi aspetti, e indicando quando è opportuno limitarne o evitarne il consumo.

Tonno in scatola, è sicuro?

Secondo le Linee Guida Sigo, relative alla corretta nutrizione in gravidanza e allattamento, si raccomanda di consumare sicuramente pesce durante la gravidanza, ma è importante limitare l’assunzione di pesci grassi come il salmone o il tonno fresco a non più di due volte a settimana.

Questo perché i pesci grassi possono contenere mercurio, che potrebbe esercitare effetti dannosi sullo sviluppo del bambino per le sue conseguenze neurotossiche.

È consigliabile, al contrario, evitare completamente il consumo di specie come il marlin, il pesce spada e lo squalo, che sono noti per avere livelli di mercurio particolarmente elevati.

Al contrario, è preferibile optare per il pesce azzurro, come alici, acciughe, sardine, palamite, aringhe, sgombri, aguglie, alacce, lanzardi, costardelle, suro e pesce sciabola o spatola. Questi pesci non solo sono generalmente più sicuri per quanto riguarda il contenuto di mercurio, ma sono anche ricchi di omega-3 e altri nutrienti essenziali che supportano la salute sia della madre che del bambino durante la gravidanza.

Discorso a parte deve essere fatto per il pesce conservato;

Mangiare tonno in scatola durante la gravidanza, come per molte altre abitudini alimentari, non è vietato come per esempio per il pesce crudo ma richiede sicuramente moderazione e consapevolezza (come del resto gran parte delle abitudini alimentari). Spesso viene usato in maniera eccessiva per comodità e praticità nelle preparazioni;

Se ci pensiamo, è estremamente pratico, di facile uso, anche per chi non è amante della cucina, particolarmente sapido, il che lo rende molto utilizzato dalla popolazione;

Tuttavia, è importante comprendere che, sebbene il tonno in scatola possa essere una fonte conveniente e gustosa, gli alimenti conservati, in generale, possono contenere quantità elevate di sale (ecco spiegata la sapidità del prodotto).

Questo è un aspetto da non sottovalutare, poiché un eccessivo consumo di sodio può contribuire a problemi di salute tra cui l’ipertensione arteriosa, che può essere particolarmente preoccupante durante la gravidanza, contribuendo allo sviluppo di preeclampsia e gestosi;

Inoltre, rispetto ai prodotti freschi, il tonno in scatola tende a contenere meno sostanze nutritive di alta qualità, il che rende fondamentale variare l’alimentazione per garantire un apporto equilibrato di nutrienti essenziali per la crescita del feto e il benessere della madre.

Per quanto riguarda il rischio di infezioni alimentari invece, se sei una futura mamma, puoi essere rassicurata: il tonno in scatola viene sottoposto ad un processo di cottura industriale ad alte temperature, che elimina eventuali batteri o parassiti presenti nel pesce crudo.

Pertanto, dal punto di vista igienico-sanitario, il consumo di tonno in scatola durante la gravidanza è generalmente sicuro e non comporta rischi significativi di malattie di origine alimentare, come la listeriosi o la toxoplasmosi, che possono essere dannose per il feto, sotto questo punto di vista.

Pro e contro del tonno in scatola: Il metil-mercurio

Tra i pesci conservati, il tonno merita una particolare attenzione e limitazione a causa del suo elevato contenuto di mercurio. Si tratta di un metallo pesante, che può avere effetti dannosi sul sistema nervoso; è presente non solo nel tonno, ma in quantità significative anche in altri pesci di grossa taglia, come lo squalo, il pesce spada e il marlin, per questo motivo le Linee Guida Sigo si sono espresse sulla limitazione di queste specie; La ragione di questa concentrazione di mercurio è dovuta ad un fenomeno noto come “biomagnificazione“.

Durante questo processo, infatti, il mercurio si accumula progressivamente lungo la catena alimentare: i pesci più piccoli, che contengono già tracce di mercurio, vengono mangiati dai pesci più grandi. Questi, a loro volta, consumano grandi quantità di pesci più piccoli, accumulando così dosi sempre maggiori di mercurio nei loro tessuti. Di conseguenza, i predatori di vertice, come il tonno, finiscono per avere livelli di mercurio molto più alti rispetto ai pesci di dimensioni minori.

Questo accumulo rappresenta un rischio potenziale per la salute, soprattutto per i consumatori abituali di tonno in scatola o di altri grandi predatori marini. Sebbene il tonno, come il pesce in generale, non contenga livelli tossici di metilmercurio se consumato in dosi normali, il problema sorge per chi ne fa un consumo eccessivo, come spesso accade è “la dose che fa il veleno”.

Infatti, un’assunzione elevata e costante di tonno, specialmente in scatola, può portare ad un’esposizione prolungata a quantità di mercurio che potrebbero superare i livelli considerati sicuri. Questo è particolarmente preoccupante proprio per gruppi vulnerabili come le donne in gravidanza e i bambini piccoli, i cui sistemi nervosi sono più sensibili agli effetti neurotossici del mercurio.

Per questo motivo, è raccomandabile limitare il consumo di tonno in scatola, optando per altre fonti proteiche marine che presentano un rischio inferiore di contaminazione da mercurio, come il salmone, le sardine e il pesce azzurro, che sono più piccoli e quindi meno soggetti alla biomagnificazione. Inoltre, è essenziale variare la dieta includendo diverse specie di pesce, non solo per ridurre l’esposizione al mercurio, ma anche per beneficiare di un ampio spettro di nutrienti che contribuiscono a una dieta equilibrata.

Le raccomandazioni dell’EFSA sono particolarmente rilevanti non solo per le donne in gravidanza, ma anche per quelle che stanno pianificando di avere un bambino.

Si sottolinea l’importanza di limitare il consumo di tonno durante questa fase della vita per minimizzare l’esposizione al metilmercurio;

Secondo le linee guida dell’FDA (Food and Drug Administration) statunitense, si raccomanda di non superare i 170 grammi di tonno a settimana, che corrispondono a circa due scatolette di tonno di media grandezza o una bistecca di tonno. Analogamente, le Linee Guida Italiane per la Gravidanza Fisiologica consigliano di limitare il consumo di tonno a queste quantità per garantire la sicurezza sia della madre che del bambino.

Queste raccomandazioni sono particolarmente importanti anche per i bambini piccoli, che sono più vulnerabili agli effetti neurotossici del metilmercurio rispetto agli adulti. Il sistema nervoso dei bambini è in fase di sviluppo, e l’esposizione a livelli elevati di mercurio può interferire con questo processo, portando a problemi cognitivi e motori a lungo termine.

Pertanto, è essenziale ridurre le dosi di tonno anche per i più piccoli, garantendo che il loro consumo di pesce sia bilanciato e sicuro.

Le più recenti Linee Guida per una Sana Alimentazione in Italia offrono ulteriori suggerimenti per la popolazione generale, raccomandando di mantenere il consumo di pesce conservato, incluso il tonno, a 1-2 scatolette da 50 grammi a settimana.

Questo suggerimento riflette la necessità di contenere l’assunzione di mercurio a livelli che non comportino rischi per la salute, promuovendo al contempo una dieta varia e ricca di nutrienti essenziali. Limitare il consumo di tonno è quindi una misura prudente, non solo per le donne in gravidanza e i bambini, ma anche per la popolazione generale.

La soluzione, dunque, non è quella di escludere completamente il tonno in scatola dalla dieta, ma di consumarlo con moderazione e sotto la guida del proprio ginecologo e dietista.

Il sale

Dal punto di vista nutrizionale, il consumo di tonno in scatola dovrebbe essere limitato principalmente a causa del suo elevato contenuto di sale.

Una piccola scatoletta di tonno, con un peso sgocciolato di circa 50 grammi, può contenere in media 0,4 grammi di sale. Questo dato potrebbe sembrare modesto, ma rappresenta già il 10% della quantità di sale che una persona dovrebbe assumere quotidianamente, secondo le raccomandazioni delle Linee guida nutrizionali.

Un eccessivo apporto di sale nella dieta può contribuire a problemi di salute, come il rischio di malattie cardiovascolari, particolarmente preoccupanti durante la gravidanza. Le donna incinta, quindi, deve prestare particolare attenzione alla quantità di tonno in scatola che consumano, assicurandosi semplicemente di non superare i limiti raccomandati.

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana rivolte alla popolazione generale, offrono indicazioni precise sul consumo di pesce conservato, come il tonno in scatola, il salmone affumicato e il baccalà. Queste indicazioni variano in base al fabbisogno calorico della dieta quotidiana.

Per una dieta da 1500 kcal, si suggerisce addirittura di evitare completamente il consumo di pesce conservato, evidenziando come, in regimi alimentari ipocalorici, sia preferibile privilegiare alimenti freschi e a basso contenuto di sodio.

Per le diete più caloriche, da 2000 a 2500 kcal, si consiglia di limitare il consumo di pesce conservato ad una sola porzione a settimana. Una porzione standard corrisponde a circa 50 grammi, equivalente a 4-5 fette sottili di salmone affumicato, mezzo filetto di baccalà o una piccola scatoletta di tonno o sgombro sott’olio ben sgocciolata.

Queste raccomandazioni sono pensate per garantire un equilibrio nutrizionale, minimizzando i rischi associati all’eccesso di sale e mercurio, particolarmente rilevanti in una dieta bilanciata.

È importante, quindi, che il tonno in scatola venga considerato come un complemento occasionale della dieta e non come una fonte principale di proteine, come spesso accade, in particolare nel mondo del fitness e palestre; Includere una varietà di pesce fresco, ricco di acidi grassi omega-3 e povero di sale, può contribuire a mantenere un’alimentazione più equilibrata e benefica per la salute, riducendo al contempo i rischi legati al consumo eccessivo di pesce conservato.

Nella scelta degli alimenti, la moderazione e la varietà rimangono elementi chiave per una dieta che sostenga il benessere complessivo dell’organismo.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), ovvero l’ente preposto a monitorare e regolamentare la sicurezza alimentare in Europa, che si occupa anche della contaminazione degli alimenti con sostanze tossiche o nocive ha adottato le soglie stabilite dal Joint FAO/WHO Expert Committee sugli additivi alimentari (JECFA) per quanto riguarda l’esposizione al metilmercurio. Queste soglie sono definite su base settimanale, non giornaliera, e ammontano a circa 1,6 microgrammi di metilmercurio per chilogrammo di peso corporeo.

L’EFSA ha confermato che l’assunzione media di metilmercurio nella popolazione europea si mantiene al di sotto di questa soglia, ma non con un margine di sicurezza elevato. Ciò significa che è fondamentale evitare un consumo eccessivo di tonno, in particolare quello in scatola, ma anche altre fonti di pesce potenzialmente ricche di mercurio.

Sebbene la maggior parte delle persone non superi i livelli di esposizione considerati sicuri, un consumo frequente e in grandi quantità di tali alimenti può portare a un avvicinamento pericoloso a questa soglia. Pertanto, è consigliabile moderare l’assunzione di tonno e diversificare le fonti di pesce nella dieta per ridurre il rischio di accumulo di mercurio, mantenendo comunque i benefici nutrizionali del consumo di pesce.

Tonno in scatola o in vetro?

Negli ultimi anni, si è diffuso un allarmismo crescente riguardo alla scelta tra tonno conservato in lattine e quello confezionato in contenitori di vetro.

Molti consumatori hanno iniziato a preferire il tonno in vetro, temendo che le lattine potessero rilasciare metalli pericolosi per la salute. Tuttavia, è importante fare chiarezza su queste preoccupazioni e basarsi su dati scientifici piuttosto che su voci tramandate.

Inoltre, sono state sviluppate tecnologie avanzate che migliorano ulteriormente la sicurezza dei cibi in scatola. Tra queste, vi sono rivestimenti speciali all’interno delle lattine che impediscono il trasferimento di sostanze nocive dal contenitore al cibo.

Questi rivestimenti sono progettati per essere resistenti e duraturi, assicurando che il tonno e altri alimenti conservati in lattina rimangano sicuri per il consumo durante tutto il periodo di conservazione.

È anche utile considerare che le normative europee impongono controlli rigorosi durante tutto il processo di produzione e conservazione degli alimenti. Ciò significa che il rischio di contaminazione è costantemente monitorato e mantenuto entro limiti di sicurezza molto stringenti. Il tonno conservato in lattina, dunque, non rappresenta un pericolo per la salute se acquistato e consumato secondo le linee guida raccomandate.

Sebbene il vetro possa offrire una trasparenza maggiore che permette di vedere l’alimento prima dell’acquisto, la scelta tra vetro e lattina non dovrebbe essere guidata da timori infondati ma piuttosto da considerazioni pratiche;

Tonno in scatola e sostenibilità?

Un tema ad oggi rilevante e preoccupante riguarda soprattutto la sostenibilità ambientale;

La crescente e irrazionale domanda di tonno in scatola ha portato, nel corso degli anni, a pratiche di pesca intensiva e dannose, che hanno devastato i fondali marini e compromesso la biodiversità tra le specie ittiche. Tra le varietà più minacciate, vi è il tonno pinna gialla, uno dei più popolari sulle nostre tavole, ma anche altre specie stanno subendo gli effetti di questa pressione eccessiva.

Anche per questa ragione è importante ridurre il consumo di tonno non solo per preservare queste specie, ma anche perché la domanda influenza direttamente il mercato. Sebbene oggi molti produttori dichiarino sulle confezioni che il loro tonno è frutto di “Pesca sostenibile”, queste etichette non sempre garantiscono una reale sostenibilità.

Diminuendo la domanda, possiamo così contribuire a rallentare il ritmo della pesca, permettendo così alle popolazioni di tonno di recuperare e riducendo il rischio di estinzione. In altre parole, la scelta consapevole di limitare il consumo di tonno può avere un impatto positivo sul futuro di queste specie e sull’ecosistema marino nel suo complesso.

In conclusione

Per mantenere una dieta equilibrata e sostenibile, anche in gravidanza, è fondamentale variare le nostre scelte alimentari quando si tratta di pesce.

La moderazione e la consapevolezza sono fondamentali quando si tratta di scegliere quali pesci consumare, al fine di ridurre al minimo i rischi associati senza rinunciare ai benefici nutrizionali offerti dal pesce.

In sintesi, mentre il tonno rimane un alimento nutriente e utile per la dieta, è fondamentale consumarlo con moderazione, specialmente in fasi della vita in cui la salute neurocognitiva è particolarmente vulnerabile, come la gravidanza e l’infanzia. Seguire queste raccomandazioni contribuisce a garantire una nutrizione sicura e bilanciata per tutta la famiglia.

Soprattutto, di fondamentale importanza è sempre seguire le raccomandazioni fornite dal proprio medico, ginecologo e dietista, evitando di affidarsi a consigli trovati in rete;

Sebbene il tonno in scatola sia una soluzione pratica e gustosa, il suo consumo dovrebbe essere limitato ad una lattina piccola, al massimo una volta a settimana.

Questa quantità è già più che sufficiente per godere dei benefici nutrizionali del pesce senza esporci ai potenziali rischi legati all’eccesso di mercurio e all’impatto ambientale della pesca intensiva.

In alternativa, è consigliabile orientarsi verso pesci freschi di piccola taglia, come alici, sardine e sgombri, che sono ricchi di omega-3, facilmente reperibili e generalmente meno contaminati da sostanze nocive. Oltre a questi, anche il polpo, le seppie, i molluschi e i crostacei rappresentano ottime opzioni per variare la dieta e ottenere un apporto equilibrato di proteine e altri nutrienti essenziali.

Un’altra considerazione importante riguarda la preparazione dei pasti, soprattutto per chi cerca soluzioni pratiche da portare al lavoro o da consumare fuori casa. Invece di affidarsi sempre al tonno in scatola, perché non ripensare la nostra “schiscetta” e optare per i legumi in scatola o in vetro?

I legumi, come ceci, fagioli e lenticchie, sono altrettanto comodi e versatili quanto il tonno, ma offrono numerosi vantaggi. Sono ricchi di fibre, proteine vegetali e micronutrienti essenziali, senza i potenziali rischi associati al consumo eccessivo di pesce in scatola.

Inoltre, abituarsi a includere più legumi nella dieta non solo aiuta a diversificare le fonti proteiche, ma contribuisce anche ad una dieta più sostenibile, riducendo l’impatto ambientale legato alla produzione alimentare.

Con un po’ di creatività e apertura mentale, è possibile adattarsi facilmente a queste nuove abitudini alimentari, scoprendo anche nuovi sapori e combinazioni.

Dunque, l’adattamento dell’alimentazione nel periodo della gravidanza è fondamentale, se hai bisogno di aiuto da un punto di vista alimentare in questa delicata nuova fase della vita, contattami, collaboreremo per formulare un piano alimentare basato sulle linee guida per garantirti tutti i fabbisogni di cui necessiti.

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A presto,

S.