Ti sei mai chiesto come mai sempre più spesso si sentono indicazioni rispetto al fatto di preferire nella nostra alimentazione abituale i cereali in forma integrale rispetto agli analoghi raffinati? La pasta è uno di quegli alimenti, parte del gruppo alimentare dei “cereali”, alla base della nostra piramide alimentare mediterranea, anche se spesso e volentieri viene “demonizzata” dalla cultura “carbofobica” in cui siamo immersi;

Innanzitutto mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

In questo articolo ti porto con me alla scoperta delle principali differenze tra la pasta integrale e normale, domanda che spesso mi viene posta anche dai miei pazienti in studio.

La normativa sui prodotti integrali

Secondo la normativa, stabilita dal disciplinare di produzione:

«Si definisce “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto mediante la trafilazione, laminazione e successivo essiccamento di un impasto composto esclusivamente da semola integrale di grano duro e acqua.»

La differenza principale possiamo dire quindi che risiede nel processo di lavorazione, che influisce significativamente sul contenuto nutrizionale e sulle proprietà organolettiche dei due tipi di pasta.

La pasta “normale” infatti, viene prodotta utilizzando farina bianca, ottenuta attraverso un processo di raffinazione.

Mentre il livello massimo di umidità resta invariato (con un limite stabilito per garantire la conservabilità del prodotto), le differenze riguardano soprattutto il contenuto di ceneri (riferite ai sali minerali).

La quantità di proteine rimane sostanzialmente stabile, ma l’acidità è progressivamente più accettabile, tanto che nella pasta di semola integrale può raggiungere un valore superiore del 50% rispetto a quella di semola di grano duro.

La “raffinazione”

Questo processo comporta la rimozione di gran parte della crusca e del germe del chicco di grano, lasciando principalmente l’endosperma, che è ricco di amidi. Questa lavorazione, pur conferendo alla pasta una consistenza più liscia e un sapore più delicato, impoverisce in realtà il prodotto finale di molti nutrienti essenziali, come le fibre, le vitamine del gruppo B e i minerali come il magnesio e il ferro.

Il contenuto di ceneri nelle farine e nella pasta è un indicatore del grado di raffinazione del prodotto; Le ceneri non sono altro che i residui che rimangono dopo la combustione totale del prodotto, poiché né i sali minerali né i loro ossidi vengono alterati da questo processo. Essendo maggiormente presenti nei rivestimenti esterni dell’endosperma dei semi, sono più abbondanti nei prodotti che contengono più fibre e che, di conseguenza, sono meno raffinati.

Il processo di rimozione delle componenti fibrose invece è noto come abburattamento, e influisce notevolmente sulla resa delle granaglie; in pratica, un maggior grado di abburattamento comporta una resa inferiore delle farine, che risultano quindi meno ricche di ceneri e più raffinate.

Avrai sentito parlare sicuramente almeno una volta del famoso “indice glicemico” (IG), parametro per valutare l’impatto di un alimento sulla glicemia, ossia una misura riferita alla variazione dei livelli di zucchero nel sangue in risposta ad un alimento consumato. Questo parametro è particolarmente rilevante per chi cerca di gestire o prevenire condizioni come il diabete di tipo 2 o condizioni cliniche come l’insulino-resistenza;

Ecco, il processo di raffinazione porta sicuramente il prodotto ad avere un valore IG più elevato se lo paragoniamo all’analogo integrale, per il semplice motivo che gli amidi presenti vengono digeriti e assorbiti più rapidamente, causando un aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue.

Quando si consuma pasta normale, il glucosio entra rapidamente in circolo, stimolando la produzione di insulina e, di conseguenza, il senso di fame anche poco tempo dopo aver mangiato. Scegliere la pasta integrale, grazie al suo contenuto di fibre, aiuta al contrario, a rallentare l’assorbimento del glucosio, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più stabili e prolungando il senso di sazietà.

Anche se in realtà, come dico spesso ai miei pazienti, non ha molto senso parlare in maniera specifica di “indice glicemico” quanto di “carico glicemico“ complessivo del pasto (ma questo discorso è talmente complesso che richiede un articolo a parte…); Infatti, se ci pensiamo, non consumiamo mai un alimento a sè stante, bensì dei pasti più o meno completi, ed è proprio la composizione dei pasti che è in grado di modulare in maniera importante la velocità di assorbimento glucidico, capendo questo concetto si potrebbe così evitare un inutile terrorismo psicologico come spesso si sente sui social media;

Infatti, è importante far notare che l’impatto glicemico della pasta non dipende solo dalla sua composizione ma anche da altri fattori come la quantità consumata, la modalità di cottura e l’abbinamento con altri alimenti. Ad esempio, cuocere la pasta al dente riduce l’IG rispetto a una cottura più prolungata.

Inoltre, abbinare la pasta con alimenti ricchi di proteine e grassi può ulteriormente moderare la risposta glicemica. Perciò, preferire la pasta integrale è una scelta sicuramente salutare, ma deve essere inserita chiaramente in un contesto di dieta complessivamente bilanciata e personalizzata in base alle esigenze nutrizionali di ciascuno.

La pasta integrale, al contrario, è ottenuta dalla macinazione del grano duro in tutta la sua interezza, senza subire i processi di raffinazione. Questo significa che tutte le componenti del chicco di grano – la crusca, il germe e l’endosperma – vengono mantenute nel prodotto finale.

Pasta integrale vs pasta normale, chi ha più nutrienti?

La presenza della crusca e del germe conferisce alla pasta integrale un profilo nutrizionale superiore, ricco di fibre alimentari, antiossidanti, vitamine e minerali. Le fibre, in particolare, svolgono un ruolo importante nella regolazione della digestione e nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue, e ad una sensazione di sazietà più duratura, per questa ragione i prodotti integrali vengono fortemente raccomandati per chi soffre di diabete di tipo 2.

Inoltre, la pasta integrale è spesso preferita da chi cerca di seguire un’ alimentazione più equilibrata e ricca di nutrienti, poiché offre benefici non solo per la salute metabolica, ma anche per il benessere intestinale grazie al suo alto contenuto di fibre. Tuttavia, è importante considerare che la scelta tra pasta integrale e normale dipende anche dal gusto personale e dalle esigenze nutrizionali individuali.

Differenze “energetiche”?

Da un punto di vista prettamente “calorico-energetico” in realtà, al contrario di quello che spesso si pensa, le differenze sono praticamente trascurabili;

La scelta nel preferire in generale i cereali in forma integrale infatti dovrebbe essere guidata non tanto da una questione di apporto calorico, ma piuttosto di qualità nutrizionale. La pasta integrale, infatti, offre numerosi vantaggi rispetto alla pasta tradizionale, che vanno ben oltre il semplice conteggio delle calorie. Vediamo di seguito quali sono questi benefici e perché la pasta integrale può essere una scelta superiore per molte persone.

Quali micronutrienti?

Essendo realizzata con farina integrale, che mantiene intatte tutte le parti del chicco di grano, essa conserva una maggiore quantità di vitamine idrosolubili, come le vitamine del gruppo B (ad esempio, la tiamina, riboflavina e niacina) e la vitamina E. Queste vitamine sono essenziali per il metabolismo energetico, la salute del sistema nervoso e la protezione delle cellule dai danni ossidativi.

Oltre alle vitamine, la pasta integrale è anche ricca di sali minerali come zinco, rame, magnesio e ferro, importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la formazione dei globuli rossi, e il mantenimento della salute ossea Inoltre, la pasta integrale presenta un contenuto proteico leggermente superiore rispetto alla pasta normale, il che può contribuire a un maggiore senso di sazietà e al mantenimento della massa muscolare, specialmente in un contesto di dieta ipocalorica.

Un altro importante beneficio della pasta integrale è il suo elevato contenuto di fibre alimentari.

Le fibre non solo promuovono la regolarità intestinale, prevenendo problemi come la stitichezza, ma aiutano anche a modulare l’assorbimento di nutrienti come carboidrati, grassi e colesterolo. Questo significa che consumare pasta integrale può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, stabilizzando maggiormente i valori glicemici, caratteristiche che la rendono particolarmente adatta per chi soffre di diabete o ipertensione. Inoltre, le fibre aumentano il senso di sazietà, permettendo di sentirsi sazi più a lungo dopo un pasto. Questo può essere un vantaggio significativo per chi cerca di mantenere il peso corporeo sotto controllo.

Tuttavia, è importante tenere presente che un eccessivo consumo di fibre può avere effetti indesiderati, come meteorismo, distensione addominale, flatulenza e crampi addominali. Per questo motivo, le linee guida nutrizionali raccomandano un apporto di 25-30 grammi di fibre al giorno. Inoltre, il consumo di prodotti integrali possono non essere indicati per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, poiché un eccesso di fibre può aggravare i sintomi gastrointestinali o alcune condizioni di malnutrizione per difetto; Per questa ragione, ogni indicazione alimentare dev’essere necessariamente individualizzata a seconda della condizione personale;

E’ sempre preferibile mangiare solo pasta integrale?

Visti i numerosi benefici, mangiare pasta integrale tutti i giorni è preferibile rispetto alla pasta normale? La chiave risiede sempre nell’equilibrio e nella varietà delle scelte alimentari che facciamo. Sicuramente le linee guida ci indicano per i motivi sopracitati di preferire almeno il 50% dei cereali consumati in forma integrale, ne consegue che la varietà è sempre la scelta migliore! Se da un lato la pasta integrale offre numerosi vantaggi nutrizionali, d’altro canto, privarci completamente della pasta normale potrebbe non essere necessario, soprattutto se ciò comporta rinunciare ad un alimento che ci piace e che fa parte della nostra cultura culinaria.

Addirittura può diventare controproducente per il benessere psicologico, portando spesso, come ho visto in studio, ad alterazioni anche del comportamento alimentare; La soddisfazione derivante dal consumo di un pasto che apprezziamo non è un aspetto da sottovalutare, non dimentichiamoci che l’atto di alimentarsi dovrebbe essere un’esperienza piacevole, non un atto di privazione assoluta.

La pasta può e deve continuare a fare parte della nostra alimentazione, magari in abbinamento a sughi leggeri e ricchi di verdure e/o legumi per compensare il minor contenuto di fibre. È importante ricordare che la varietà nella dieta è essenziale per garantire un apporto completo e bilanciato di tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Consumare sia pasta integrale che normale in momenti diversi della settimana ci permette di beneficiare delle qualità uniche di entrambe le tipologie, senza dover rinunciare al gusto o alla tradizione.

Un altro aspetto da considerare è che la preferenza per la pasta integrale non dovrebbe essere dettata esclusivamente dalla convinzione che “faccia meglio”. Se il gusto della pasta integrale non ci piace o se troviamo difficile adattarci alla sua consistenza più rustica, forzarsi a consumarla potrebbe portare a un rapporto negativo con il cibo. In questi casi, è più saggio scegliere la pasta normale, che può essere facilmente integrata in una dieta bilanciata, piuttosto che imporci un’alimentazione che non apprezziamo e, soprattutto, ricordiamoci che non esiste solamente la pasta! Prova a sperimentare i cereali in chicco come l’orzo, il farro, il riso, miglio e il cous cous sono ottime alternative per variare l’alimentazione abituale e godere così delle fonti di cereali in forma integrale, in maniera semplice e gustosa! :)

In conclusione

ll segreto di una dieta equilibrata non risiede nell’esclusione totale di certi alimenti, ma piuttosto nella capacità di bilanciare le scelte, ascoltando le proprie preferenze e necessità. Integrare sia la pasta integrale che quella normale nella nostra dieta settimanale può rappresentare un approccio equilibrato che promuove un rapporto armonico con l’alimentazione, garantendo al contempo una nutrizione completa e varia senza eccessi nè privazioni;

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