L’amenorrea ipotalamica è una condizione in cui il ciclo mestruale si interrompe a causa di un disturbo del sistema ipotalamico. Spesso è legata a deficit energetico, stress o eccessiva attività fisica. Una volta che il medico ha confermato la diagnosi ed escluso altre cause, l’alimentazione è uno dei pilastri del percorso di recupero, insieme alla gestione dello stress e dell’attività fisica. In questo articolo vedremo strategie pratiche, alimenti chiave e consigli per affrontare la situazione in modo consapevole.

Mi presento, sono Sara, Dietista con master in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Cosa si intende per “amenorrea ipotalamica”?

Si parla di amenorrea ipotalamica quando si verifica l’assenza del ciclo mestruale per almeno tre mesi consecutivi, causata da una ridotta produzione di gonadotropine dall’ipotalamo.
Le cause principali includono:

• Deficit energetico: mangiare troppo poco rispetto al fabbisogno, soprattutto se combinato ad un’ attività fisica intensa.
• Stress cronico: fattori psicologici e fisici che alterano la secrezione di GnRH, fattore di rilascio per gli ormoni sessuali.
• Peso corporeo molto basso: in alcuni casi, la massa grassa, se risulta insufficiente in età fertile riduce la produzione di estrogeni.

La diagnosi spetta al medico, che deve escludere altre cause dell’assenza del ciclo (per esempio gravidanza, disturbi della tiroide, iperprolattinemia, ovaio policistico). Se il ciclo manca da tre mesi o più, parlane prima di tutto con il tuo ginecologo.

Perché l’alimentazione è fondamentale nel recupero del ciclo?

L’alimentazione gioca un ruolo chiave. Il tuo organismo, se sta attraversando un periodo di amenorrea, necessita di sentirsi al sicuro, sotto vari punti di vista; Infatti, l’ipotalamo interpreta il segnale di bassa disponibilità energetica come fonte di stress per l’organismo, bloccando l’ovulazione.

Il tuo corpo in questo momento ha bisogno piuttosto di un’alimentazione completa, capace di fornire l’energia necessaria per sostenere tutte le funzioni ormonali, supportare la sintesi degli ormoni sessuali, in particolare estrogeni e progesterone e contribuire a mantenere la massa muscolare e la densità ossea, spesso compromesse in caso di amenorrea.

Come strutturare l’alimentazione in amenorrea ipotalamica?

Il primo passo è quindi garantire un apporto energetico sufficiente. Molte donne con amenorrea ipotalamica consumano meno calorie di quelle necessarie. Un deficit costante riduce la secrezione di GnRH, bloccando il ciclo mestruale.

Alle mie pazienti, consiglio sempre di aumentare gli apporti in maniera graduale, per evitare spiacevoli situazioni di difficoltà digestive.

Macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi

E’ importante supportare l’ organismo tramite un’adeguata disponibilità energetica partendo da una corretta ripartizione di tutti i macronutrienti principali, senza alcuna rigidità.

• Proteine: In questo momento sono fondamentali per il mantenimento dei tessuti e la produzione di ormoni sessuali.
  Esempi: uova, pesce, legumi, yogurt greco intero, tofu…assicura almeno una fonte ad ogni pasto principale;

• Carboidrati: la tua fonte energetica primaria. Spesso le pazienti in amenorrea ipotalamica sono ragazze giovani che tendono a ridurre l’apporto di carboidrati complessi per svariate ragioni (ricordiamoci che viviamo, ahimè, in una società carbofobica! senza un motivo plausibile); piuttosto abbi cura di nutrire il tuo organismo privilegiando anche fonti di cereali complessi. Aiutano a stimolare la secrezione di leptina e a mantenere stabile l’insulina.
  Esempi: riso integrale, avena, patate dolci, frutta.

• Grassi: indispensabili per la produzione dei tuoi ormoni sessuali. Cerca di inserire almeno una porzione di grassi ad ogni pasto.
  Esempi: olio EVO, avocado, frutta secca, burro di arachidi 100%.

Come aumentare la densità energetica del pasto?

Se stai affrontando un periodo di amenorrea ipotalamica, il semplice “mangia di più e muoviti di meno”, detto così, non basta: serve un percorso graduale e accompagnato.

Spesso le ragazze arrivano da periodi di restrizioni prolungate, diete fortemente restrittive o a basso tenore in grassi, per cui gli stessi segnali di fame-sazietà possono risultare alterati;

Potrai sentirti sazia presto, anche subito dopo qualche boccone, per questa ragione può esserti utile aumentare la densità energetica del pasto in maniera semplice. Sfruttando quindi alimenti ad alto tenore calorico-energetico senza influenzare la sazietà complessiva, ma in che modo? Inserendo con maggiore frequenza la frutta secca ad esempio;

Le creme 100% frutta secca, come il burro di arachidi senza zuccheri, oli o sale aggiunti, sono un modo semplice per aumentare le calorie senza aumentare troppo i volumi: apportano grassi insaturi, proteine vegetali, magnesio e vitamina E. Puoi aggiungerle a colazioni, spuntini o frullati. Quando scegli il prodotto, controlla che in etichetta l’unico ingrediente sia la frutta secca. Un esempio di prodotto è la crema di arachidi Prozis: anche in questo caso, controlla l’etichetta.

Stile di vita e integrazione

Ricorda che, oltre all’alimentazione, lo stile di vita globale gioca un ruolo fondamentale nel ripristino del ciclo mestruale, il corpo deve sentirsi in assoluta sicurezza, per questo non focalizzarti troppo su un’alimentazione rigida e prescrittiva, creeresti solamente un aumento di una situazione già percepita come stressogena dal tuo organismo.

Il consiglio che posso darti è quello di cercare piuttosto valide alternative per ridurre lo stress cronico: yoga, meditazione o tecniche di respirazione guidata;

Evita in questo momento eccessivo esercizio fisico soprattutto attività aerobiche intense se non sei supportata da un’adeguata nutrizione. Cerca piuttosto un movimento che sia piacevole per te in questo momento;

In alcuni casi può essere utile valutare l’introduzione di un’integrazione mirata, come vitamina D, magnesio e omega 3, ma sempre sotto stretta supervisione del tuo medico curante e dietista.

Farti seguire da una dietista, in collaborazione con il tuo medico e, se serve, con uno psicologo, ti aiuta ad affrontare il percorso in sicurezza, senza un’alimentazione prescrittiva e con attenzione ai segnali del tuo corpo.

Se desideri una guida per aiutare al meglio la tua condizione, costruita sulle tue reali esigenze e non su schemi generici, una consulenza nutrizionale personalizzata è il primo passo.

Prenota compilando il form e inizia un percorso nutrizionale adatto alle tue esigenze, in maniera consapevole. Sarò felice di accompagnarti :)