La stipsi (o stitichezza) è una condizione molto comune che interessa circa il 20% della popolazione mondiale, con una prevalenza maggiore nelle donne e negli anziani. Ti sei mai chiesto quale legame esiste tra alimentazione e stitichezza e come una dieta equilibrata può essere capace di aiutarti?

Scopriamolo insieme.

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Si tratta di un disturbo che non solo compromette la qualità della vita, ma può anche avere implicazioni sulla salute generale se trascurato.

Tra le cause principali troviamo scorrette abitudini alimentari, scarsa attività fisica, stress e, talvolta, patologie sottostanti.

Tuttavia, uno degli approcci più efficaci per combattere la stitichezza è rappresentato da un’alimentazione equilibrata e mirata;

Cosa si intende per stipsi?

La stitichezza è definita come una difficoltà nell’evacuazione delle feci, che si presenta con meno di tre evacuazioni a settimana, feci dure e una sensazione di evacuazione incompleta. Può essere classificata come:

1. Stitichezza occasionale: legata ad episodi transitori, come viaggi, cambi di abitudini o stress.
2. Stitichezza cronica: persistente per almeno tre mesi, spesso legata a uno stile di vita sedentario o a patologie come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

La gestione della stitichezza cronica richiede spesso un approccio multidisciplinare, ma l’alimentazione gioca sempre un ruolo centrale.

Il ruolo dell’alimentazione nella stitichezza

1. Fibre alimentari: le alleate della regolarità

Le fibre sono indispensabili per il buon funzionamento del tratto intestinale. Si distinguono in:

• Fibre insolubili: presenti nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e nella crusca, aumentano la massa fecale accelerando il transito intestinale.
• Fibre solubili: presenti in avena, legumi, semi di chia e frutta come mele e pere, formano una sostanza gelatinosa ammorbidendo le feci.

Diversi studi, tra cui quello pubblicato su Alimentary Pharmacology & Therapeutics, hanno evidenziato che l’assunzione di almeno 25-30 grammi di fibre al giorno può migliorare significativamente i sintomi della stitichezza.

Consigli pratici:

• Incrementa gradualmente l’apporto di fibre per evitare gonfiore e crampi.
• Consuma cereali integrali, come pane integrale, riso integrale e fiocchi d’avena.
• Includi almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

2. Idratazione adeguata: un supporto essenziale

L’acqua è fondamentale per il transito intestinale. Le fibre, infatti, funzionano meglio quando assorbono acqua, aumentando il volume e la morbidezza delle feci.

Uno studio pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno è essenziale per prevenire la stitichezza, soprattutto quando si segue una dieta ricca di fibre.

Come bere di più?

• Bevi un bicchiere d’acqua o se preferisci un infuso la mattina per stimolare l’intestino.
• Preferisci acqua naturale e tisane non zuccherate, prova quelle di Valverbe, sono adatte ad ogni momento della giornata e ti possono aiutare a raggiungere i tuoi fabbisogni idrici in maniera più semplice!
• Monitora il colore delle urine: un colore chiaro indica una buona idratazione.

3. Probiotici: equilibrio per il microbiota intestinale

Il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino, è fondamentale nella regolarità intestinale. L’assunzione di probiotici, come Lactobacillus e Bifidobacterium, può migliorare i sintomi della stitichezza cronica, come evidenziato da una meta-analisi pubblicata sul World Journal of Gastroenterology.

Alimenti ricchi di probiotici:

• Yogurt e kefir.
• Crauti.
• Miso e tempeh.

4. Grassi sani

I grassi aiutano a stimolare la produzione di bile, che facilita il transito intestinale.

Optare per grassi sani, come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado e nei semi oleosi, può essere di grande aiuto. Chiaramente, essendo anche alimenti densi le porzioni dovrebero comunque essere personalizzate per i tuoi fabbisogni.

Ci sono alimenti da limitare?

Alcuni alimenti possono peggiorare la stitichezza, tra cui:

• Cibi processati e ricchi di zuccheri.
• Carne rossa e formaggi grassi.
• Alimenti poveri di fibre, come pane bianco e dolci industriali.

Se vediamo, in realtà, sono comunque alcune categorie alimentare non di certo alla base della piramide alimentare, di cui già all’interno di una dieta abituale non si dovrebbe abusare.

Quali abitudini comportamentali?

Oltre all’alimentazione, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono migliorare la regolarità intestinale:

• Attività fisica: l’esercizio aerobico, come camminare o nuotare, stimola i muscoli e la peristalsi intestinale.
• Routine regolare: cercare di andare in bagno alla stessa ora ogni giorno.
• Gestione dello stress: lo stress cronico può alterare la motilità intestinale.

Il ruolo del magnesio nella regolarità intestinale

Tra i rimedi più efficaci per la stitichezza, il magnesio occupa un posto di rilievo. Questo minerale è fondamentale per molte funzioni corporee, tra cui la contrazione muscolare e il mantenimento dell’equilibrio idrico intestinale.

Come funziona il magnesio?

Il magnesio ha un effetto osmotico: attira acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e stimolando il transito intestinale. Inoltre, rilassa i muscoli del tratto gastrointestinale, facilitando così l’evacuazione.

Evidenze scientifiche

Come dimostrato da uno studio pubblicato su Pubmed, l’integrazione con magnesio può migliorare significativamente i sintomi della stitichezza, soprattutto in soggetti con bassi livelli di questo minerale.

Integratori di magnesio: una soluzione pratica

Un approccio personalizzato dovrebbe valutare in primis la modifica dello stile di vita, se non dovesse bastare e dovesse essere richiesta per il paziente un’integrazione mirata, alcune tipologie di magnesio possono rappresentare un valido aiuto.

Quali sono i vantaggi?

• Promuove un’evacuazione naturale.
• Riduce i crampi addominali associati alla stitichezza.
• Favorisce il rilassamento muscolare generale, migliorando anche la qualità del sonno.

Tra i diversi tipi di magnesio disponibili, il magnesio citrato è particolarmente indicato per la regolarità intestinale grazie alla sua elevata biodisponibilità.

Come integrare il magnesio nella routine quotidiana?

Per ottenere i massimi benefici, è importante scegliere un integratore di alta qualità e assumerlo nel momento giusto.

Consigli:

• Assumere l’integratore con un bicchiere d’acqua, preferibilmente la sera.
• Iniziare con una dose bassa e aumentarla gradualmente per evitare effetti collaterali come scariche dissenteriche.
• Abbinarlo ad una dieta ricca di fibre e a una corretta idratazione per risultati ottimali

Chiaramente, il supporto con integratori dev’essere sempre valutato dal tuo dietista di riferimento.

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