La stipsi (o stitichezza) è una condizione molto comune che interessa circa il 20% della popolazione mondiale, con una prevalenza maggiore nelle donne e negli anziani. Ti sei mai chiesto quale legame esiste tra alimentazione e stitichezza e come una dieta equilibrata può essere capace di aiutarti?

Scopriamolo insieme.

Mi presento, sono Sara, Dietista con master in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Si tratta di un disturbo che non solo compromette la qualità della vita, ma può anche avere implicazioni sulla salute generale se trascurato.

Tra le cause principali troviamo scorrette abitudini alimentari, scarsa attività fisica, stress e, talvolta, patologie sottostanti.

Tuttavia, uno degli approcci più efficaci per combattere la stitichezza è rappresentato da un’alimentazione equilibrata e mirata;

Cosa si intende per stipsi?

La stitichezza è definita come una difficoltà nell’evacuazione delle feci, che si presenta con meno di tre evacuazioni a settimana, feci dure e una sensazione di evacuazione incompleta. Può essere classificata come:

1. Stitichezza occasionale: legata ad episodi transitori, come viaggi, cambi di abitudini o stress.
2. Stitichezza cronica: persistente per almeno tre mesi, spesso legata a uno stile di vita sedentario o a patologie come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

La gestione della stitichezza cronica richiede spesso un approccio multidisciplinare, ma l’alimentazione gioca sempre un ruolo centrale.

Rivolgiti al medico se la stitichezza è comparsa da poco senza un motivo evidente, soprattutto dopo i 50 anni, se noti sangue nelle feci, perdi peso senza volerlo, hai dolore addominale intenso o se alterni stitichezza e diarrea: sono segnali da valutare prima di modificare la dieta.

Il ruolo dell’alimentazione nella stitichezza

1. Fibre alimentari: le alleate della regolarità

Le fibre sono indispensabili per il buon funzionamento del tratto intestinale. Si distinguono in:

• Fibre insolubili: presenti nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e nella crusca, aumentano la massa fecale accelerando il transito intestinale.
• Fibre solubili: presenti in avena, legumi, semi di chia e frutta come mele e pere, formano una sostanza gelatinosa ammorbidendo le feci.

Diversi studi, tra cui quello pubblicato su Alimentary Pharmacology & Therapeutics, hanno evidenziato che l’assunzione di almeno 25-30 grammi di fibre al giorno può migliorare significativamente i sintomi della stitichezza.

Consigli pratici:

• Incrementa gradualmente l’apporto di fibre per evitare gonfiore e crampi.
• Consuma cereali integrali, come pane integrale, riso integrale e fiocchi d’avena.
• Includi almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

2. Idratazione adeguata: un supporto essenziale

L’acqua è fondamentale per il transito intestinale. Le fibre, infatti, funzionano meglio quando assorbono acqua, aumentando il volume e la morbidezza delle feci.

Alcuni studi indicano che, in chi segue una dieta ricca di fibre, bere a sufficienza (in genere 1,5-2 litri di acqua al giorno, salvo diverse indicazioni) ne potenzia l’effetto sulla regolarità.

Come bere di più?

• Bevi un bicchiere d’acqua o se preferisci un infuso la mattina per stimolare l’intestino.
• Preferisci acqua naturale e tisane non zuccherate: ti aiutano a raggiungere il fabbisogno di liquidi in modo più vario. Un esempio sono le tisane Valverbe.
• Monitora il colore delle urine: un colore chiaro indica una buona idratazione.

3. Probiotici: equilibrio per il microbiota intestinale

Il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino, è fondamentale nella regolarità intestinale. Alcuni probiotici, come Lactobacillus e Bifidobacterium, sono stati studiati soprattutto nella sindrome dell’intestino irritabile, dove una meta-analisi pubblicata sul World Journal of Gastroenterology ha osservato un miglioramento dei sintomi. Sulla stitichezza le prove sono ancora limitate.

Alimenti fermentati:

• Yogurt e kefir con fermenti vivi.
• Crauti non pastorizzati.
• Miso.

4. Grassi sani

I grassi aiutano a stimolare la produzione di bile, che facilita il transito intestinale.

Optare per grassi sani, come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado e nei semi oleosi, può essere di grande aiuto. Chiaramente, essendo anche alimenti densi le porzioni dovrebero comunque essere personalizzate per i tuoi fabbisogni.

Ci sono alimenti da limitare?

Alcuni alimenti possono peggiorare la stitichezza, tra cui:

• Cibi processati e ricchi di zuccheri.
• Carne rossa e formaggi grassi.
• Alimenti poveri di fibre, come pane bianco e dolci industriali.

Se vediamo, in realtà, sono comunque alcune categorie alimentare non di certo alla base della piramide alimentare, di cui già all’interno di una dieta abituale non si dovrebbe abusare.

Quali abitudini comportamentali?

Oltre all’alimentazione, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono migliorare la regolarità intestinale:

• Attività fisica: l’esercizio aerobico, come camminare o nuotare, stimola i muscoli e la peristalsi intestinale.
• Routine regolare: cercare di andare in bagno alla stessa ora ogni giorno.
• Gestione dello stress: lo stress cronico può alterare la motilità intestinale.

Il ruolo del magnesio nella regolarità intestinale

Il magnesio viene citato spesso quando si parla di stitichezza. È un minerale che contribuisce alla normale funzione muscolare e all’equilibrio elettrolitico.

Come funziona il magnesio?

Il magnesio ha un effetto osmotico: attira acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e stimolando il transito intestinale. Inoltre, rilassa i muscoli del tratto gastrointestinale, facilitando così l’evacuazione.

Evidenze scientifiche

Una revisione sull’ossido di magnesio, usato come lassativo osmotico, ne descrive l’efficacia nella stitichezza e ricorda le cautele necessarie in caso di ridotta funzionalità renale.

Integratori di magnesio

Il primo passo è sempre lavorare su fibre, liquidi e movimento. Se non basta, alcuni sali di magnesio hanno un effetto osmotico e vengono usati anche per la stitichezza: è una scelta da valutare con il medico o con la dietista che ti segue, che conoscono la tua situazione, gli altri farmaci che assumi e la funzionalità dei tuoi reni.

Se pensi di aver bisogno di un integratore, parlane con il medico o con la dietista che ti segue: valuteranno se serve, quale forma e in che quantità. Gli integratori di magnesio vanno usati con cautela in caso di malattie renali.

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