Quante volte ti sarà capitato di entrare al supermercato, passare per il reparto dei biscotti e prodotti dolciari e sentirti letteralmente “perso”, non sapendo quale scegliere, soprattutto se in casa ti trovi a dover fare i conti nel preparare i pasti ad un parente affetto da diabete? E soprattutto, esistono veramente “biscotti per diabetici”?

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Ti porto con me in questo articolo, sciogliendo qualche dubbio rispetto all’argomento biscotti e prodotti da forno, con particolare riferimento al caso diabete di tipo II.

I biscotti sono un alimento sempre più presente nelle case degli italiani, basta pensare al grande tema del consumismo, con scaffali di supermercati stracolmi di confezioni di ogni tipo, dimensione e prezzo.

Si tratta di alimenti molto pratici, veloci, palatabili, soprattutto per i più piccoli, da qui deriva sempre la sempre maggiore richiesta, tanto che per alcune persone vengono percepiti quasi come “immancabili” nell’alimentazione quotidiana, in particolare a colazione; Questa vasta disponibilità e la costante spinta verso promozioni e offerte hanno reso i biscotti un acquisto sempre più frequente.

Tuttavia, dietro la facilità d’uso di questi prodotti, si nascondono importanti considerazioni anche sul tema salute, soprattutto per chi deve gestire condizioni particolari come il diabete di tipo II;

Partiamo dal presupposto per cui, se facciamo riferimento alla nostra amata piramide alimentare mediterranea, si consiglia un consumo di biscotti e prodotti da forno occasionale e non quotidiano, ma come mai?

Come spiego spesso negli incontri di educazione alimentare, i biscotti non sono assolutamente un alimento da demonizzare, come del resto nessun altra tipologia di alimenti, tuttavia, per un consumo ottimale, è bene far riferimento ad alcuni semplici accorgimenti;

Per prima cosa, è importante sfatare un mito molto comune: non esistono biscotti davvero ‘leggeri’. Nonostante le pubblicità spesso utilizzino claim accattivanti, i biscotti rimangono prodotti ad alta densità energetica. Tuttavia, con una scelta ragionata ed un consumo moderato, è possibile includerli in una dieta equilibrata;

Partiamo sempre dalle basi.. i biscotti rientrano nella categoria dei cosiddetti “prodotti da forno”, per cui dalle Linee guida per una corretta alimentazione aggiornate, è stata stabilita una porzione ed una frequenza di consumo consigliata alla popolazione, di circa 30g (che, se ci pensiamo corrisponde a circa 3-4 biscotti), al fine di mantenere un’alimentazione equilibrata, evitando un eccesso di zuccheri semplici e grassi (saturi), se consumati in maniera abituale.

In generale, i prodotti da forno dolciari, sono caratterizzati generalmente da un basso indice di sazietà; ti sarà capitato di fare colazione con un semplice tè con i biscotti, e ritrovarti a dover fare i conti con un senso di fame accentuato poco dopo e la sensazione di “non aver mangiato”; ecco, questa situazione in realtà, è molto comune, ed è esattamente il motivo per cui ai pazienti cerco di proporre delle colazioni alternative, riducendo a frequenze settimanali il consumo di biscotti e offrendo una più ampia varietà;

In secondo luogo, i biscotti essendo un concentrato di nutrienti, sono il classico esempio di prodotto caratterizzato da un ridotto volume, ma da un’alta “densità energetica”, motivo per cui è stata stabilita una porzione di riferimento raccomandata;

Se proviamo ad unire i pezzi ci ritroviamo quindi con un alimento poco saziante, ad alta densità energetica, che ci porta probabilmente a non avere in realtà un livello di energia adeguato durante la giornata, per queste ragioni viene consigliato un consumo occasionale;

Ma se volessimo comunque consumare i biscotti saltuariamente, cerchiamo di capire come orientarci in questo mare di offerte;

Biscotti: come leggere le etichette?

La chiave per fare una scelta consapevole risiede nella capacità di leggere correttamente le etichette nutrizionali presenti sulle confezioni. Conoscere gli ingredienti, comprendere le tabelle nutrizionali e saper decifrare i vari claim pubblicitari è essenziale per selezionare i biscotti più adatti alle proprie esigenze, soprattutto per chi deve prestare particolare attenzione ai livelli di zuccheri semplici e grassi.

La lista degli ingredienti è organizzata in ordine decrescente, il che significa che il primo ingrediente elencato è quello presente in maggiore quantità nel prodotto; Ad esempio, se acquistiamo del pane, ci aspettiamo che la farina sia il primo ingrediente indicato, poiché dovrebbe costituire la base principale del prodotto, mentre ingredienti come il lievito o il sale compariranno più in basso nella lista, essendo presenti in quantità minori.

Nel caso dei biscotti, è particolarmente importante prestare attenzione alla posizione degli zuccheri semplici e dei grassi, i componenti più rilevanti dal punto di vista nutrizionale. La qualità degli zuccheri e dei grassi utilizzati nei biscotti può variare notevolmente da un prodotto all’altro.

Nonostante contengano anche altri nutrienti, come proteine, fibre e micronutrienti, in genere si considerano principalmente come una fonte di carboidrati complessi, zuccheri semplici e grassi. Se un biscotto risulta carente in fibre o proteine, non è necessariamente un problema. Infatti, i biscotti sono solitamente consumati insieme ad altri alimenti che possono compensare queste carenze. Ad esempio, abbinarli a uno yogurt può fornire la quota di proteine mancante, mentre aggiungere un frutto può incrementare l’apporto di fibre.

Tuttavia, è importante non trascurare completamente la presenza di fibre nei biscotti. Le fibre contribuiscono infatti proprio al senso di sazietà di cui abbiamo parlato in precedenza, aiutando a mantenere anche più stabile la glicemia.

Esistono biscotti “senza zucchero”?

Quando leggiamo sulla confezione dei biscotti frasi come “senza zucchero” o “con solo zucchero di canna“, è facile cadere nell’equivoco che questi prodotti siano completamente privi di zuccheri o che utilizzino esclusivamente ingredienti considerati spesso “più salutari”. In realtà non è così ed è importante comprendere cosa significano questi claim e come interpretarli correttamente.

Il termine “zucchero” è spesso usato in modo generico per riferirsi allo zucchero bianco raffinato, derivante dalla barbabietola da zucchero. Quando leggiamo “senza zucchero” su una confezione, siamo più facilmente e portati a credere che il prodotto non contenga affatto zuccheri aggiunti.

In verità, ne esistono numerose tipologie, anche di dolcificanti, inseriti sulle etichette con nomi differenti. Ad esempio, il fruttosio, il glucosio, il maltosio, lo sciroppo di mais e lo zucchero di canna sono tutti tipi di zuccheri semplici che possono essere presenti nei biscotti, anche se la dicitura “senza zucchero” può far pensare diversamente. Lo zucchero di canna, ad esempio, è spesso considerato una scelta più salutare rispetto allo zucchero bianco, ma dal punto di vista nutrizionale, non vi sono differenze;

Ma quindi bisogna restringere tutti gli zuccheri nell’alimentazione? NO, è’ importante far comprendere ai pazienti che in alcuni alimenti come nella frutta, oppure nei latticini (latte e yogurt) sono contenuti naturalmente zuccheri in forma di fruttosio o lattosio e pertanto, non bisogna focalizzarsi sulla limitazione di queste fonti alimentari nell’ alimentazione abituale, ma piuttosto le linee guida raccomandano di limitare le fonti dei cosiddetti “zuccheri aggiunti”, in forma di zucchero aggiunto ad alimenti e bevande, preparazioni dolciarie e così via;

Oltre agli zuccheri naturalmente presenti nei prodotti alimentari, ne esistono alcuni che sono stati modificati o creati ex novo dall’industria alimentare per soddisfare specifiche esigenze di produzione. Possono avere origini diverse: alcuni provengono da zuccheri naturali, altri da basi alcoliche—riconoscibili dal suffisso “-olo” sull’etichetta alimentare, (come il sorbitolo o il mannitolo, spesso presenti nei chewing-gum)—e altri ancora sono il risultato di processi di sintesi chimica nei laboratori. Vengono usati per diversi scopi, tra cui migliorare la conservazione, modificare la consistenza o semplicemente dolcificare un prodotto alimentare senza utilizzare il tradizionale zucchero da cucina.

Dunque, anche quando un biscotto è etichettato come “senza zuccheri aggiunti” o “a basso indice glicemico”, questo non significa che sia privo di zuccheri. Possono contenere zuccheri sotto altre forme o dolcificanti alternativi, che possono comunque avere un impatto sul metabolismo e sui livelli glicemici, per chi soffre di diabete.

Il ruolo dei dolcificanti

Esistono ormai numerosi dolcificanti artificiali e naturali che vengono utilizzati con lo scopo di “sostituire” lo zucchero nei prodotti alimentari, con l’obiettivo di ridurre l’apporto calorico-energetico complessivo del prodotto.

Tra i più utilizzati ricordo la saccarina, l’aspartame, il sucraloso, l’acesulfame di potassio, il ciclamato di sodio e la stevia; quest’ultima, molto in voga in questo periodo, è un dolcificante naturale derivato dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana. È molto popolare grazie per il fatto che è acalorica e per la sua origine naturale. Tuttavia, il gusto della stevia può non essere gradito a tutti, poiché può lasciare un retrogusto leggermente amaro o di liquirizia. Inoltre, anche se la stevia è considerata sicura, il suo impatto a lungo termine sulla salute umana è ancora oggetto di studio.

Ricordo che, anche se i dolcificanti senza zucchero possano sembrare un’alternativa attraente, e la soluzione a tutti i mali, soprattutto per chi cerca controllare i livelli di zucchero nel sangue, non sono privi di controversie e potenziali effetti collaterali.

Da recenti studi è emerso infatti, che un uso eccessivo di dolcificanti nella dieta può portare ad alterazioni della flora batterica intestinale causando stati di disbiosi intestinale, oltre ad abituare il palato al tipico sapore “dolce”. È fondamentale quindi considerarli con attenzione e non abusarne, capendo che il loro utilizzo potrebbe non essere necessariamente migliore rispetto a un consumo moderato di zucchero naturale. La scelta più sicura rimane sempre quella di privilegiare una dieta equilibrata, dove anche l’utilizzo del dolcificante, dovrebbe essere fatto con moderazione;

Biscotti secchi o frollini? I grassi

La qualità dei grassi utilizzati è un fattore importante da considerare nella scelta dei biscotti. Negli ultimi anni, i biscotti e altri prodotti dolciari sono stati al centro di un acceso dibattito riguardo l’uso di determinati ingredienti, primo fra tutti l’olio di palma.

Questo ingrediente è stato fortemente criticato e molti consumatori hanno richiesto la sua rimozione, preoccupati per i possibili effetti negativi sulla salute e sull’ambiente. Tuttavia, mentre molti produttori hanno risposto a queste richieste eliminando l’olio di palma dalle loro ricette, la realtà è che spesso questo è stato sostituito da altri oli vegetali, altrettanto problematici dal punto di vista nutrizionale.

Tra i grassi che si consiglia di limitare il più possibile spiccano l’olio di colza, l’olio di cocco, e palma. Questi oli, insieme alla generica dicitura “oli tropicali”, sono spesso utilizzati nei prodotti industriali perché economici e stabili a livello industriale, a causa dei processi di idrogenazione.

L’idrogenazione è un processo chimico che trasforma i grassi insaturi, naturalmente presenti in forma “cis”, nella molecola, nei cosiddetti grassi “trans”. Questo cambiamento nella struttura chimica ha conseguenze significative sulla salute. I grassi trans, infatti, sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, poiché possono innalzare i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e abbassare quelli di colesterolo HDL (quello “buono”), se consumati abitualmente. Per questo motivo, le linee guida nutrizionali raccomandano di limitare al massimo il consumo di grassi trans, che dovrebbero costituire meno dell’1% dell’apporto calorico giornaliero.

Oltre agli oli idrogenati, è importante fare attenzione anche ai grassi vegetali non idrogenati e alla margarina.

Allora, quali sono i grassi che dovremmo cercare nelle etichette dei biscotti? È preferibile scegliere prodotti che contengano grassi più salutari, come l’olio di girasole non idrogenato, l’olio d’oliva e il burro. L’olio d’oliva, è noto per il suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi; Il burro, sebbene sia un grasso saturo, è una scelta preferibile rispetto ai grassi trans o agli oli idrogenati, purché venga consumato con moderazione.

In conclusione, quando scegliamo i biscotti, non basta evitare l’olio di palma; è altrettanto importante limitare tutti i grassi vegetali idrogenati e quelli con alto contenuto di grassi saturi.

Mentre i biscotti secchi sono noti per contenere una percentuale di grassi inferiore al 10% (ovvero meno di 10 grammi di grassi per 100 grammi di biscotti). Questa caratteristica li rende apparentemente più leggeri e, per alcuni, più “salutari” rispetto ad altre tipologie di biscotti. In realtà,i grassi, infatti, non rappresentano solo una fonte di energia, ma svolgono un ruolo fondamentale nel conferire sapore e consistenza ai prodotti da forno.

Nei biscotti secchi, la minore quantità di grassi quindi deve essere compensata in qualche modo, e spesso questo viene fatto aumentando la quantità di zuccheri. Gli zuccheri, oltre a essere un conservante naturale, contribuiscono a migliorare il gusto e a dare quella friabilità che altrimenti verrebbe a mancare.

I frollini, invece, derivano dalla pasta frolla, una base ricca di grassi che conferisce ai biscotti una consistenza burrosa. Possono contenere una percentuale di grassi molto più elevata, anche fino al 30% (tre volte di più rispetto ai biscotti secchi). Questa maggiore presenza di grassi, tuttavia, non significa necessariamente che siano peggiori. I grassi nei frollini possono ridurre la necessità di aggiungere grandi quantità di zucchero, rendendo il prodotto finale meno dolce ma più ricco in termini di sapore e consistenza.

A primo impatto, la scelta tra biscotti secchi e frollini potrebbe sembrare semplice: meno grassi dovrebbero indicare una scelta più “salutare”. Tuttavia, i biscotti secchi, con il loro minore contenuto di grassi, spesso compensano questa “mancanza” con un aumento degli zuccheri, non la scelta ideale per chi deve controllare la glicemia. D’altra parte, i frollini, pur contenendo più grassi, potrebbero avere meno zuccheri, ma comunque risultano più densi da un punto di vista energetico;

La chiave dunque è sempre da ricercare nella moderazione, trovando il giusto equilibrio;

Dunque, cosa scelgo?

Una buona opzione è preparare i biscotti in casa. In questo modo, è possibile regolare la quantità di zuccheri semplici e grassi utilizzati nella ricetta, scegliendo ingredienti di alta qualità e adattando il gusto e la consistenza dei biscotti alle proprie preferenze personali e alle esigenze nutrizionali. Preparare i biscotti in casa permette inoltre di sperimentare con farine integrali, dolcificanti meno raffinati, e grassi di qualità.

Per chi non avesse il tempo o la possibilità di preparare biscotti fatti in casa, la scelta può ricadere su biscotti frollini di buona qualità. Ad oggi, diverse aziende stanno formulando alcuni prodotti appositamente formulati per chi ha esigenze di controllare l’apporto glicemico, dunque tendo a consigliarli in visita in particolari situazioni: In alternativa vale il principio nel seguire porzioni e frequenze di consumo raccomandate dalle Linee Guida;

Tendo a non consigliare, soprattutto ai pazienti con diabete di tipo II i biscotti secchi per i motivi citati in precedenza, essendo una fonte primaria di zuccheri semplici, vengono rapidamente assorbiti dal corpo e possono contribuire a problemi metabolici;

Inoltre, è importante selezionare attentamente la qualità dei grassi presenti nei biscotti; I frollini di buona qualità possono contenere grassi più salutari come detto, tra cui l’olio di girasole non idrogenato o il burro, rispetto agli oli vegetali idrogenati o a grassi trans. Un altro aspetto da considerare è il potere saziante dei biscotti: i frollini, grazie al loro maggiore contenuto di grassi, tendono ad avere un potere saziante più elevato rispetto ai biscotti secchi, il che può contribuire a ridurre il desiderio di spuntini non necessari durante la giornata.

Dunque, la scelta dei biscotti non dovrebbe essere essere fatta in maniera casuale

Anche se i frollini possono essere una scelta migliore rispetto ai biscotti secchi, è importante moderare la loro frequenza di consumo. Anche i biscotti migliori non sono particolarmente sazianti, specialmente se consumati in porzioni ragionevoli.

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In conclusione

Sia che si opti per la preparazione casalinga dei biscotti o per l’acquisto di frollini di qualità, la chiave risiede sempre nella consapevolezza e sul concetto di porzioni e frequenze di consumo. Ridurre gli zuccheri aggiunti, scegliere grassi di qualità e controllare le porzioni sono strategie ottimali, anche in caso di diabete, e, perchè no, potresti anche optare per una maggiore varietà di colazioni nell’arco della settimana :)

Chiaramente questa vuole essere una linea guida generica per chi si trova ad essere un consumatore abituale di biscotti e prodotti da forno, se al contrario, ne fai un consumo moderato, non hai particolari patologie da gestire, il consiglio rimane sempre: scegli ciò che più ti piace e ti soddisfa.

Per riassumere:

• Opta per biscotti con meno zuccheri: Per i bambini e per una dieta equilibrata in generale, è spesso preferibile scegliere biscotti che siano ricchi in grassi di qualità piuttosto che in zuccheri. I grassi, contribuiscono ad una sensazione di sazietà più duratura e hanno un impatto meno brusco sulla glicemia rispetto agli zuccheri raffinati. .Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare i 20 grammi per 100 grammi di prodotto. Si consiglia di limitare il più possibile zuccheri industriali come sciroppo di glucosio-fruttosio e sciroppo invertito di mais.
• Leggi la lista ingredienti: Dovrebbe essere corta e composta da ingredienti il più possibile semplici e riconoscibili. Idealmente, gli ingredienti principali dovrebbero essere farina e zucchero, seguiti da grassi come burro o oli, e poi altri ingredienti come uova e aromi. Limita biscotti con una lunga lista di ingredienti artificiali o chimici, che spesso indicano un prodotto altamente processato.
• Opta per biscotti che utilizzano grassi quali l’olio di girasole, l’olio di oliva o il burro, evitando oli idrogenati o margarina. Anche la quantità di grassi è importante; per i biscotti frollini, una percentuale di grassi che non superi i 20 grammi per 100 grammi è considerata accettabile. Limita il consumo di biscotti che contengono creme o farciture.

• Preferisci biscotti preparati con farina integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumentano il contenuto di fibra. Limita biscotti realizzati con farine raffinate (indicate semplicemente come “farina di frumento”) e quelli che aggiungono fibre sotto forma di crusca o cruschello.

• Limita dolcificanti acalorici, come aspartame, saccarina, maltitolo, xilitolo e sorbitolo, sono spesso utilizzati in biscotti pubblicizzati come “senza zucchero” o “a basso indice glicemico”.
• Scappa dal marketing! Alcuni biscotti sono venduti come “leggeri” o a basso contenuto calorico, ecco, non farti ingannare dai claims pubblicitari e valuta sempre la dimensione e il contenuto nutrizionale totale.

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