Avrai sentito dire almeno una volta che la colazione è il pasto più importante della giornata. In realtà non esiste un pasto più importante degli altri: una colazione bilanciata, però, può aiutarti ad arrivare a pranzo con meno fame. Allora perché spesso la trascuriamo, per i ritmi di vita frenetici, per mancanza di appetito o per abitudine?

Noto che nella maggioranza delle pazienti inizia a diventare un gesto quasi automatico, si sceglie quello che c’è in dispensa, quello che si è sempre mangiato e proprio per questo è anche il pasto dove piccoli aggiustamenti fanno la differenza più grande, soprattutto dopo i 40 anni.

Mi presento: sono Sara, Dietista con master in Counseling nutrizionale. Con le donne che seguo parto quasi sempre da qui, dalla mattina. Vediamo insieme i quattro errori più frequenti e come una base semplice di un cereale, in un combinazione adeguata può aiutare a sentirti più sazia fino a pranzo.

1. Una colazione “tutta zuccheri”

Brioche, biscotti, cereali soffiati, muesli: sono buoni, ma sono fatti per lo più di zuccheri e farine raffinate. Come ogni cosa in alimentazione, inserirli ogni tanto non è un problema. Se diventano la scelta di ogni giorno, però, la colazione rischia di lasciarti con fame e poca energia già a metà mattina. L’avena contiene beta-glucani, un tipo di fibra solubile. L’EFSA ha riconosciuto che il consumo di beta-glucani di avena o di orzo nell’ambito di un pasto, in quantità adeguata, contribuisce a ridurre l’aumento della glicemia dopo il pasto. Per arrivare a quelle quantità una porzione di fiocchi spesso non basta: conta la composizione dell’intera colazione.

2. Dimenticare una fonte proteica

Una colazione fatta solo di zuccheri semplici sazia poco e non offre alcun sostegno alla muscolatura, un aspetto che conta parecchio in menopausa, quando la massa muscolare tende naturalmente a ridursi. Aggiungere una fonte proteica (yogurt greco, skyr, latte, hummus, uova) cambia le carte: una colazione più completa infatti, aumenta il senso di sazietà (revisione sistematica).

3: Saltarla “per dimagrire”

Saltare la colazione sembra una scorciatoia, ma spesso si ritorce contro: si arriva affamate a pranzo e le scelte peggiorano. Ormai si sente sempre più spesso parlare di digiuno intermittente, in realtà ad oggi non vi sono grandi evidenze a sostegno tali per cui debba essere consigliato; soprattutto, se ti lascia scarica e nervosa non è la tua strada. Meglio una colazione anche semplice, purché bilanciata: una porzione di avena abbinata ad un latticino o ad un’opzione vegetale è più sostenibile del “niente fino a mezzogiorno”.

4. La colazione “finto-sana”

Smoothie confezionati, prodotti “fit”, gallette scondite, succhi “senza zuccheri aggiunti” che di zuccheri naturali ne hanno comunque tanti: sembrano scelte salutari, ma spesso si trattano di opzioni del tutto sbilanciate, che non aiutano sul tuo comportamento alimentare. Impara piuttosto a leggere le etichette, componendo un “piatto” vero e proprio.

La formula anti-errore

L’avena è una base pratica: si prepara in pochi minuti, sazia e apporta più fibre dei comuni cereali da colazione. Scegli fiocchi d’avena integrali senza zuccheri aggiunti: in etichetta l’unico ingrediente dovrebbe essere l’avena. Un esempio di prodotto sono i fiocchi d’avena Prozis, da usare sia per il porridge caldo sia per le versioni fredde da preparare la sera prima.

In sintesi

• Troppi zuccheri al mattino possono lasciarti con fame a metà mattina: una colazione con fibre, come quelle dell’avena, e una fonte proteica ti aiuta a restare sazia più a lungo;
• Senza proteine ti sazia poco e non si sostiene il muscolo: aggiungine sempre una fonte;
• Saltare la colazione raramente aiuta: meglio semplice ma bilanciata;
• Attenzione al “finto-sano”: conta l’equilibrio del piatto, non l’etichetta accattivante.

Ogni donna ha ritmi e gusti diversi, e la colazione “giusta” è quella che riesci a mantenere nel tempo. Se vuoi costruire la tua, su misura, prenota una consulenza e la costruiamo insieme. E se ti fa piacere, iscriviti alla newsletter per ricevere consigli pensati per te.

A presto, S. :)

Fonti citate

1. EFSA — Beta-glucani da avena/orzo: colesterolo, risposta glicemica post-prandiale e sazietà (2011). Link

2. Effetto di una colazione ricca di proteine su appetito e introito energetico — revisione sistematica e meta-analisi (PMC8399074). Link