Durante i colloqui con i pazienti, sempre più spesso capita di riportare sintomi associati al gonfiore in maniera molto generica, ma cosa si intende, e come ridurre il gonfiore addominale lavorando su un adeguato stile di vita?

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti sarà capitato di aver “provato” integratori miracolosi, consigliati addirittura da persone senza una qualifica precisa, “spacciati” come se fossero la soluzione a tutti i problemi, tra questi anche il gonfiore addominale.

Mi spiace dirti che non è cosi semplice, come ogni cosa, non esiste la “bacchetta magica”, tuttavia si può sicuramente lavorare su diversi fattori, primo fra tutti il tuo stile di vita.

Il nostro apparato digerente infatti, normalmente contiene una varietà di gas (come ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno, e altri ancora) che si formano per cause diverse: dall’ingestione di aria durante il mangiare, dalle reazioni tra fluidi acidi e alcalini presenti, o attraverso processi fermentativi che avvengono nell’intestino.

La quantità di gas presente può variare notevolmente da persona a persona e può anche fluttuare significativamente da un giorno all’altro o addirittura durante la giornata nella stessa persona. Quando questi gas si accumulano in eccesso, possono causare una condizione nota come meteorismo, caratterizzata da gonfiore addominale.

Questo disturbo può essere estremamente fastidioso, non solo per ragioni estetiche, ma anche per i potenziali sintomi associati come dolore addominale, alternanza dell’alvo con periodi di stitichezza e/o dissenteria.

In particolare, soprattutto durante i mesi estivi, è molto più semplice sperimentare per molte persone, in particolare nella, un aumento del gonfiore addominale.

Questo può essere attribuito non solo all’aumento delle temperature, che tendono ad espandere i gas nel corpo, ma anche all’incremento del consumo di frutta e verdura tipico di questa stagione.

Un’elevata assunzione di fibre, soprattutto se non accompagnata da un’adeguata idratazione, può promuovere la fermentazione intestinale, portando ad un aumento della produzione di gas e quindi alla tipica sensazione di gonfiore. Bisogna quindi evitare l’assunzione di fibra alimentare? Assolutamente no, bastano solo semplici accorgimenti per ridurne i possibili fastidi associati, soprattutto in chi presenta una maggiore sensibilità.

In diversi casi il gonfiore addominale percepito può essere sintomo di uno stile di vita non adeguato. Per questa ragione, nell’approccio complessivo con il paziente non bisogna considerare solamente l’alimentazione bensì lo stile di vita in toto, tra cui l’abitudine al fumo di sigaretta, il consumo di alcolici, un adeguato riposo notturno e non da ultimo, il movimento giornaliero.

Quali sono i classici sintomi tipici del gonfiore addominale?

I sintomi iniziali del gonfiore addominale, possono manifestarsi con diversi segnali, tra cui una sensazione di ripienezza che può essere descritta come una sensazione di “pesantezza” dopo i pasti, l’aumento della circonferenza addominale, che può far sentire la persona come se i vestiti fossero stretti o se avesse messo su peso nell’area addominale, la produzione e l’emissione di gas intestinali causando un disagio psicofisico, e infine, i rumori intestinali, noti anche come “borborigmi”.

Il meteorismo potrebbe essere un sintomo transitorio o indicativo di problemi più seri, come la sindrome del colon irritabile (colite), intolleranze alimentari, dispepsia (difficoltà di digestione), stitichezza o disbiosi intestinale. Inoltre, il gonfiore addominale può essere anche correlato a fattori psicologici come ansia, depressione e disturbi del sonno.

Per questi motivi, è fondamentale porre un’attenzione particolare ai sintomi associati, per individuare eventuali condizioni sottostanti e adottare le giuste misure preventive e terapeutiche, sempre sotto la guida dello specialista.

Come ridurre il gonfiore addominale con adeguate scelte a tavola: Le linee guida

L’importanza di ciò che mangiamo è fondamentale per la regolazione della produzione di gas intestinali, sia direttamente che indirettamente. Esistono diverse strategie per contrastare l’accumulo eccessivo di gas intestinali:

Prima di tutto, è fondamentale mantenere un’adeguata idratazione durante l’arco della giornata. Bere abbastanza acqua può favorire il corretto funzionamento del tratto digestivo, aiutando a prevenire il ristagno e la formazione eccessiva di gas. Non serve bere in quantità esagerate come spesso si sente! Anzi, in quel caso può essere addirittura controproducenti per alcune persone.

In secondo luogo, è consigliabile ridurre il consumo di zuccheri semplici, poiché possono aumentare la fermentazione intestinale e, di conseguenza, la produzione di gas. Optare per fonti di carboidrati complessi può essere una scelta migliore per mantenere un equilibrio nella flora intestinale.

Inoltre, il frazionamento dell’alimentazione abituale, preferendo pasti più piccoli e frequenti, consumati lentamente e senza fretta, può aiutare a ridurre il carico sull’intero apparato digerente e ad evitare picchi di produzione di gas. In questo modo viene facilitata una migliore digestione, ottimizzando l’ assorbimento dei nutrienti e riducendo così il rischio di gonfiore addominale.

Utilizzare metodi di cottura più semplici, aggiungendo i condimenti a crudo è un’altra strategia importante. Così come optare per metodi di cottura più leggeri come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o in pentola a pressione può ridurre l’aggiunta di grassi saturi e la produzione di gas durante la digestione.

Per ultimo, molto spesso i pazienti sono spaventati dall’assunzione di alimenti tipicamente ricchi in fibre, ecco, non è necessario eliminarli completamente come spesso si pensa, dipende molto dalla soggettività della singola personale e, proprio come consigliano le linee guida, ogni singolo approccio con il paziente dev’essere necessariamente individualizzato.

In linea di massima non è mai indicata un’esclusione totale di intere categorie alimentari dalla propria alimentazione abituale. Non è necessario dunque eliminare completamente dalla dieta gli alimenti ricchi di fibre, come alcune verdure e legumi, a causa del loro potenziale meteorizzante (anche perchè sarebbe controproducente per altre ragioni!). E’ consigliabile piuttosto lavorare su un concetto di porzione e frequenza di consumo, assicurandosi di bilanciarli adeguatamente nella dieta abituale per evitare fastidi intestinali.

La gestione del gonfiore richiede una valutazione accurata della nostra alimentazione. La scelta di alcuni alimenti può essere sicuramente d’aiuto per ridurre il rischio di gonfiore addominale.

Tra di essi di ricordano le bibite gassate e zuccherate come cola, aranciata e limonata, così come spumanti e vini frizzanti. Anche i succhi di frutta, anche se indicati come “senza zuccheri aggiunti”, possono contenere naturalmente fruttosio, che può contribuire alla formazione di gas nell’intestino.

Inoltre, alimenti industriali molto lievitati come il pane in cassetta e prodotti a base di mollica di pane possono essere difficili da digerire, causando accumulo di gas. Così come i condimenti elaborati tra cui maionese, ketchup, senape e salse possono contenere ingredienti causa del gonfiore stesso.

Spesso, purtroppo, un po a causa della “cultura della dieta” in cui siamo immersi, i pazienti tendono a preferire gli alimenti con la dicitura “senza zuccheri” o “light” e rimangono stupiti quando sconsiglio il loro consumo, come mai? Infatti, questi alimenti, vengono addizionati di dolcificanti come sorbitolo, mannitolo e xilitolo che, fermentando a livello intestinale sono tra i principali responsabili del gonfiore e disturbi gastrointestinali.

In definitiva, cosa posso mangiare se soffro di gonfiore addominale?

Ricordati che non è sufficiente focalizzarsi esclusivamente sull’alimentazione! Anche in questo caso è necessario adottare alcune abitudini e modifiche nel proprio stile di vita per gestire il gonfiore addominale. Tra queste modifiche comportamentali si ricordano:

1. Masticare lentamente e con calma, evitando di inghiottire aria in eccesso. Si consiglia di tenere la bocca chiusa durante la masticazione e di evitare di parlare mentre si mangia, per ridurre l’aria ingerita.
2. Evitare di coricarsi immediatamente dopo i pasti. Mantenere una posizione eretta per almeno 30 minuti può aiutare a favorire la digestione e a prevenire il reflusso acido.
3. Ridurre lo stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o semplici respirazioni profonde. Lo stress può influenzare negativamente la salute digestiva, contribuendo al gonfiore addominale.
4. Promuovere uno stile di vita attivo, preferendo mezzi di trasporto attivi come camminare o andare in bicicletta e evitando la sedentarietà.
5. Abolire o ridurre drasticamente il fumo, poiché il fumo può portare all’ingestione di aria in eccesso, contribuendo al gonfiore addominale.
6. Su consiglio medico o con l’approvazione del proprio medico curante, è possibile utilizzare preparati contenenti l’enzima alfa-galattosidasi, che aiuta a degradare alcuni componenti presenti in alimenti come legumi, frutta, verdura e cereali, riducendo così la fermentazione intestinale e il meteorismo.

Ridurre il gonfiore intestinale come avrai capito, non è così semplice e scontato, ogni approccio è diverso e bisogna necessariamente intervenire sui fattori scatenati sempre nell’ambito multidisciplinare.

Se desideri un supporto dietistico per migliorare le tue abitudini alimentari, contattami, collaboreremo passo passo per costruire un approccio il più possibile applicabile nella tua quotidianità.

Se desideri ricevere i consigli e contenuti personalizzati, iscriviti alla newsletter.