Ti è mai capitato di trovarti di fronte allo scaffale del supermercato, avere davanti mille tipologie di yogurt diversi, dallo yogurt intero al parzialmente scremato, da quello aromatizzato alla frutta, alla vaniglia a quello al naturale e non sapere da dove partire per fare una scelta consapevole? Ecco, ho scritto questa guida apposta per aiutarti.

Innanzitutto mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Ti guiderò in questo articolo partendo dalle basi, da come leggere l’etichetta yogurt, partendo dagli ingredienti fino all’acquisto finale del prodotto al supermercato, in modo tale che tu abbia tutte le informazioni che necessiti.

Cos’è lo yogurt?

Lo yogurt è un alimento ottenuto tramite la fermentazione di latte intero, parzialmente scremato o scremato, proveniente da varie fonti come vacca, pecora, capra e anche da alternative vegetali come soia, riso e cocco. Questo processo coinvolge batteri specifici come streptococcus thermophilus, bifidobacterium bifidum e lactobacillus bulgaricus, che fermentano il lattosio presente nel latte, trasformandolo principalmente in acido lattico, caratteristica tipica di alcune tipologie di yogurt, soprattutto quelle scremate è proprio la nota di acidità.

Questo è esattamente il motivo per cui, anche se presenti un’intolleranza a lattosio specialmente se di grado moderato, lo yogurt è un alimento che riesci comunque a tollerare bene, in quanto il lattosio presente viene “consumato” dai batteri stessi, rendendo lo yogurt più facilmente digeribile.

Le differenze tra i tipi di latte utilizzati influenzano notevolmente la composizione nutrizionale dello yogurt, compresi i livelli di grassi, proteine e altri nutrienti.

Si ritiene spesso che consumare yogurt sia benefico per la salute intestinale poiché è ricco di probiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che, se consumati in quantità adeguate, possono sopravvivere fino all’intestino e apportare benefici all’ospite umano, secondo la definizione della Food and Agriculture Organization delle Nazioni Unite (FAO).

Questa caratteristica probiotica dell’yogurt lo rende popolare non solo come alimento delizioso ma anche come sostegno per il benessere intestinale. Tuttavia, è importante scegliere con attenzione il tipo di yogurt per assicurarsi di ottenere effettivamente questi benefici.

Yogurt e probiotici?

Affinché uno yogurt possa essere considerato un alimento probiotico, è importante che rispetti alcuni criteri fondamentali.

Prima di tutto, dovrebbe contenere batteri probiotici che siano compatibili con l’intestino umano. Questo significa che i batteri presenti all’interno dello yogurt non dovrebbero essere di origine vaccina, adatti ai vitelli ma non ideali per l’uomo.

Inoltre, uno yogurt probiotico deve contenere una quantità adeguata di batteri vivi. È consigliabile che ci siano diversi milioni di batteri per grammo fino alla data di scadenza, garantendo così l’efficacia dei probiotici.

Evitare miscele di batteri di famiglie diverse è un altro aspetto importante. Le diverse famiglie di batteri potrebbero competere tra loro, limitando la crescita e l’efficacia dei probiotici presenti nello yogurt.

La corretta conservazione è fondamentale: lo yogurt probiotico dovrebbe essere mantenuto al riparo dalla luce e dal calore, preferibilmente a una temperatura di circa 4°C, per preservare la vitalità dei batteri probiotici fino al momento del consumo.

Infine, uno yogurt probiotico di qualità dovrebbe essere prodotto secondo standard rigorosi che garantiscono la presenza e la stabilità dei batteri probiotici nell’yogurt. Questo richiede un processo di produzione controllato per mantenere costante la concentrazione di probiotici durante tutta la durata del prodotto. Quindi, se stai cercando uno yogurt come fonte primaria di probiotici, ecco, non è così semplice ottenerlo dall’industria alimentare, ma rimane comunque un valido alleato.

Etichetta yogurt: Bianco vs aromatizzato

Partiamo dall’etichetta, la lista degli ingredienti riportata in etichetta dei prodotti, una sorta di “carta d’identità” dei prodotti che acquistiamo. Tieni presente che l’ordine in cui sono elencati riflette la quantità presente nel prodotto. Il primo ingrediente è quindi, quello più abbondante, mentre quelli successivi diminuiscono progressivamente in quantità. Questo dettaglio è essenziale per capire la composizione reale del prodotto che stai per consumare.

Immaginiamo di esaminare diversi yogurt disponibili in commercio e di classificarli in base alla loro composizione.

Partiamo dal classico YOGURT BIANCO AL NATURALE

Ingredienti: Latte intero biologico, fermenti lattici (Lactobacillus Bulgaricus, Streptococcus Thermophilus)

Questo è uno yogurt per definizione. L’etichetta presenta semplicemente 2 ingredienti principali, non è addizionato di ulteriori scirppi, aromi, addensanti o zuccheri aggiunti. E’ una valida alternativa!

Ora confrontiamolo con una tipologia di yogurt aromatizzato (non riporto, come sempre la marca)

YOGURT GUSTO FRAGOLA

Ingredienti: Yogurt intero con fermenti lattici, preparato alla fragola (zucchero, ciliegia e purea concentrata di fragola 8% sul totale, amido modificato di mais, gelificante: pectina; aroma), succo di limone, destrosio. SENZA GLUTINE.

Questo yogurt contiene una quantità significativa di zucchero e amidi, oltre a aromi artificiali, che ne compromettono il valore nutrizionale, oltre al destrosio (non è altro che ulteriore zucchero). Nonostante la presenza di fermenti lattici, la quantità di zuccheri semplici può essere eccessiva per chi cerca una dieta equilibrata. Da evitare se si cerca uno yogurt con un profilo nutrizionale migliore.

Capiamo subito la netta differenza tra le 2 tipologie di prodotti. Si discostano essenzialmente dal contenuto in zuccheri semplici, nel primo caso abbiamo un quantitativo di circa 4g per 100g di prodotto; Nel secondo caso il quantitativo arriva a 13,5g su 100g di prodotto.

Significa che bisogna demonizzare la seconda opzione? no, ma come consiglio sempre ai miei pazienti in studio, e come consigliano le Linee Guida, è sempre preferibile scegliere una tipologia di yogurt bianco al naturale, intero se non abbiamo particolari problematiche di ipercolesterolemia e, solo successivamente, aromatizzarlo noi a casa secondo i nostri gusti e preferenze personali. Penso all’aggiunta di cannella, all’aroma di vaniglia, al cacao o ancora meglio ad un frutto fresco, in questo modo avrai a disposizione una valida opzione per uno spuntino saziante e appagante allo stesso tempo!

Infine riporto un’alternativa che spesso si propone ai più piccoli, in formato di “fruttolo” pensando erroneamente sia al pari dello yogurt al naturale:

Ingredienti: formaggio fresco leggero 80%, zucchero, purea di fragola da concentrato 2,5%, purea di pesca da concentrato 2,5%, amido modificato di mais, concentrato di minerali del latte, aromi, addensanti (gomma di guar, farina di semi di carrube, gomma di xanthan), concentrato di carota, colorante cocciniglia, vitamina D.

Intanto troviamo il formaggio, quindi non si parla di yogurt, in quanto non sono presenti fermenti lattici. Si tratta di un prodotto ricco in zuccheri semplici, amidi, addensanti per rendere cremoso il prodotto, aromi e, da notare, la dicitura “vitamine e minerali” (ecco, non farti ingannare, se hai un’alimentazione equilibrata, le vitamine e i minerali li puoi benissimo assumere dagli alimenti freschi!

Un’altra categoria è invece rappresentata dallo YOGURT GRECO, che, si distingue da quello classico solo per l’ultima parte della lavorazione: il prodotto, infatti, viene sottoposto ad un lento processo di filtrazione, che prende il nome di “colatura” e determina una maggiore densità nutrizionale. Per questo motivo risulta particolarmente utile nell’alimentazione degli atleti o dello sportivo in genere, in quanto consente, soprattutto se utilizzato come spuntino post allenamento, un ottimo recupero muscolare essendo più ricco in proteine totali a parità di volume, rispetto allo yogurt tradizionale.

In conclusione

Scegliere lo yogurt giusto può fare la differenza nella tua alimentazione quotidiana. Questo alimento versatile, ottenuto dalla fermentazione di diversi tipi di latte o alternative vegetali, è ricco di probiotici che favoriscono la salute intestinale grazie ai batteri come streptococcus thermophilus, bifidobacterium bifidum e lactobacillus bulgaricus. Questi batteri trasformano il lattosio in acido lattico, rendendo lo yogurt digeribile anche per chi ha problemi di tolleranza al lattosio.

L’etichetta è fondamentale: il primo ingrediente elencato è quello maggiormente presente nel prodotto, quindi orientati verso yogurt con fermenti lattici probiotici adatti all’intestino umano, evitando zuccheri e aromi artificiali in eccesso. Preferisci opzioni biologiche per ingredienti sostenibili.

Ricorda, un classico yogurt bianco al naturale, arricchito con ingredienti freschi come frutta o spezie, è la scelta ideale per un’alimentazione bilanciata e gustosa. Personalizza il tuo yogurt a casa per un’esperienza nutrizionale palatabile, soprattutto nella più giovane età.

Se vuoi ricevere i miei contenuti esclusivi iscriviti alla newsletter.

Se desideri invece, oltre a questa guida generica, una consulenza personalizzata sulle tue abitudini e sul tuo stile di vita, richiedi informazioni compilando il form indicato.