L’inverno porta con sé una vasta gamma di frutti nutrienti e perfettamente adattati all’integrazione dei tuoi pasti e/o spuntini.

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

La frutta è quella categoria alimentare che viene generalmente dimenticata più spesso, o per scarsa appetibilità per la frutta invernale, oppure i pazienti riportano mancanza di “voglia” di sbucciarla oppure semplicemente per mancanza di abitudine nell’inserirla nel carrello della spesa.

In realtà, come ci consigliano le Linee guida, è un alleato importante, anche durante la stagione invernale e dovremmo raggiungere tutti i fabbisogni raccomandati delle 2 porzioni di frutta giornaliere, dove per porzione si intendono circa i famosi 150g.

Ma quali frutti preferire durante la stagione invernale? Vediamolo insieme.

Perché Mangiare Frutta di Stagione?

Consumare frutta di stagione è una scelta conveniente per diverse ragioni:

Maggiore freschezza e proprietà organolettiche preservate : La frutta di stagione è raccolta al momento giusto, preservando così le proprietà organolettiche dei prodotti, il contenuto di vitamine e minerali ed il sapore intenso.

Sosteniibilità: Mangiare frutta di stagione riduce l’impatto ambientale legato al trasporto di alimenti da paesi lontani.

Prezzo accessibile: I prodotti di stagione tendono ad essere più economici, poiché l’offerta è maggiore e non comportano costi di conservazione o trasporto elevati.

Le 7 tipologie di Frutta Invernale consigliate?

1. Agrumi: Arance, Mandarini, Limoni e Pompelmi

Gli agrumi sono i protagonisti dell’inverno. Ricchi di vitamina C, antiossidanti e fibre, questi frutti aiutano a rafforzare il sistema immunitario, prevenire i malanni di stagione e migliorare la salute della pelle.

• Arance: Forniscono vitamina C, potassio e folati. Sono anche una buona fonte di fibre se consumate intere. Personalmente, consiglio anche per un fattore di sazietà percepito nettamente diverso, di preferire la frutta intera e consumare più saltuariamente spremute e/o centrifugati.
• Mandarini: Più piccoli e dolci delle arance, sono facili da sbucciare e ricchi di beta-carotene.
• Limoni: Ideali per insaporire piatti e bevande, i limoni sono ottimi per favorire la digestione.
• Pompelmi: Offrono un mix di dolcezza e acidità, con proprietà benefiche per il cuore grazie alla presenza di naringenina, un potente antiossidante.

2. Melograno

Il melograno è un vero e proprio superfood, noto per le sue proprietà antiossidanti. I chicchi di melograno sono ricchi di polifenoli, vitamina C e vitamina K, utili per contrastare l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.

3. Mele

Le mele sono disponibili tutto l’anno, ma in inverno si trovano alcune varietà particolarmente saporite. Ricche di fibre, come la pectina, e antiossidanti, le mele aiutano a regolare il transito intestinale e a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.

4. Pere

Anche le pere sono un frutto tipico dell’inverno. Contengono vitamina C, rame e fibre, che supportano la digestione e il sistema immunitario. Le pere sono ottime crude o cotte, in ricette dolci e salate.

5. Kiwi

Il kiwi è una delle migliori fonti di vitamina C, con un contenuto più alto rispetto agli agrumi. Questo frutto è anche ricco di vitamina E, potassio e fibre, rendendolo ideale per rafforzare il sistema immunitario e favorire la digestione.

6. Cachi

I cachi, con il loro sapore dolce e la consistenza vellutata, sono una fonte eccellente di beta-carotene, vitamina C e manganese. Sono perfetti per chi creare un dolce naturale senza zuccheri aggiunti.

E la Frutta Secca?

Noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono spesso associati alle festività invernali. Rispetto alla frutta fresca però, hanno una più alta concentrazione di grassi e proteine. Consumati con moderazione, possono migliorare la salute del cuore e fornire energia di lunga durata.

E le castagne in quale categoria le inserisco?

Le castagne, a differenza della frutta fresca, hanno una maggiore concentrazione di amidi, quindi sono in realtà da considerare dal punto di vista nutrizionale al pari di altre fonti di pasta, pane.. sono un ottimo concentrato di energia, ideale come alternativa di spuntino da integrare nell’alimentazione sportiva. Per la frutta secca e castagne, diversamente dalla frutta fresca di stagione, si consiglia un consumo moderato (la porzione standard è di circa 30g, come suggerito dalla SINU), considerando l’elevato apporto energetico.

Quali sono i Benefici della Frutta Invernale?

La frutta invernale offre numerosi benefici per la salute, grazie al suo profilo nutrizionale unico. Alcune delle principali aree in cui può fare la differenza:

Sistema immunitario: L’alto contenuto di vitamina C e antiossidanti rafforza le difese naturali dell’organismo, aiutando a prevenire stati influenzali tipici della stagione.

Salute cardiovascolare: I nutrienti presenti nella frutta invernale, come il potassio e i polifenoli, aiutano a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.

Pelle radiosa: Gli antiossidanti, in particolare la vitamina C, favoriscono la produzione di collagene e proteggono la pelle dai danni causati dai radicali liberi.

Energia e sazietà: La combinazione di fibre e zuccheri semplici fornisce energia di lunga durata e aiuta a controllare l’appetito, sempre meglio se la frutta viene inserita all’interno del contesto di un pasto, come può essere la colazione o uno spuntino per aumentare il senso di sazietà.

Digestione adeguata: Le fibre presenti nella frutta, come la pectina delle mele e delle pere, favoriscono un corretto transito intestinale.

Come Integrare la Frutta Invernale nella Dieta Quotidiana?

Includere la frutta invernale nella propria alimentazione è piuttosto facile.

Ti lascio alcune idee per sfruttare al meglio questi frutti:

• Colazione: Aggiungi kiwi, arance o melograno allo yogurt nelle tue colazioni.
• Spuntini: Porta con te una mela o un mandarino per uno snack veloce.
• Insalate: Arricchisci le tue insalate con chicchi di melograno, fette di pera o noci per un tocco di dolcezza e croccantezza.
• Cottura al Forno: Prepara una versione di un dolce a base di mele o pere, per una merenda del tuo bambino, utilizzando farine integrali e dolcificanti naturali.
• Piatti Salati: Se fatichi a consumare la frutta, prova accostamenti inusuali, come pollo con chicci di melograno, insalata fi dinocchi e arance o insalata di rucola con pere.

Tips per una corretta conservazione:

La frutta invernale, se conservata correttamente, può mantenere intatte le sue proprietà nutrizionali per settimane:

• Agrumi: Conserva arance, mandarini e limoni in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta.
• Melograno: Può essere conservato a temperatura ambiente o in frigorifero per un periodo più lungo.
• Mele e Pere: Puoi tenere questi frutti in frigorifero per mantenerli croccanti più a lungo o, se piuttosto acerbi a temperatura ambiente.
• Kiwi: Conservali in frigorifero, ma se sono ancora acerbi, lasciali maturare a temperatura ambiente.

Una valida alternativa per la conservazione corretta degli alimenti freschi, anche in caso di spostamenti fuori casa rimangono i contenitori ermetici per alimenti. Sono comodi, pratici, adatti per trasportare spuntini freschi al lavoro o per preparare la merenda dei tuoi figli da portare a scuola :)

In Conclusione

Non avere timore di integrare la frutta fresca di stagione nella tua dieta quotidiana, non sono sicuramente queste le fonti di zuccheri semplici da dover ridurre nell’alimentazione! varia il più possibile le diverse tipologie di frutta e se vuoi un’idea di composizione di colazioni e/o spuntini dai un occhio agli articoli del Blog!

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