La menopausa rappresenta un momento di grande cambiamento per il corpo femminile, segnato da squilibri ormonali che possono influire su vari aspetti della salute, tra cui la digestione e alcune funzioni metaboliche.

Uno dei sintomi più comuni e fastidiosi in questa fase è il gonfiore addominale, che può causare disagio, sensazione di pesantezza e difficoltà nella gestione del peso.

Ma perché il gonfiore addominale è così frequente in menopausa? E soprattutto, quali strategie si possono adottare per ridurlo e migliorare il benessere quotidiano? In questo articolo conosciamo insieme le cause principali di questo disturbo;

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Se il gonfiore addominale sta compromettendo la qualità della tua vita, continua a leggere, ti porto con me per scoprire come affrontarlo in maniera efficace e duratura

Menopausa e gonfiore addominale: perché succede?

Il gonfiore addominale in menopausa è un disturbo molto comune, spesso associato a sbalzi ormonali e cambiamenti metabolici che avvengono in questa fase della vita. Molte donne si ritrovano a sperimentare una sensazione di pesantezza e distensione addominale, anche senza aver modificato la propria alimentazione o abitudini quotidiane.

Ma quali sono le reali cause di questo fastidio?

I cambiamenti ormonali e il loro impatto sul metabolismo

Uno dei fattori principali che contribuiscono al gonfiore in menopausa è la diminuzione degli estrogeni e del progesterone. Questi ormoni influenzano direttamente il metabolismo e la digestione:

• Gli estrogeni regolano la distribuzione del grasso corporeo e la ritenzione idrica. Quando i loro livelli diminuiscono, il corpo tende a trattenere più liquidi, causando gonfiore e sensazione di pesantezza.
• Il progesterone, noto per il suo effetto rilassante sulla muscolatura liscia dell’intestino, quando cala può portare a un rallentamento della digestione e a episodi di stipsi, che favoriscono l’accumulo di gas nell’addome.

Con la menopausa, il corpo diventa più incline alla ritenzione di liquidi, soprattutto nella zona addominale. Questo avviene perché il sistema linfatico e circolatorio subiscono modifiche che rallentano l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Inoltre, la riduzione degli estrogeni influisce sulla produzione di bile, fondamentale per una digestione efficace dei grassi. Di conseguenza, molte donne in menopausa lamentano una digestione più lenta e un aumento della formazione di gas intestinali.

Alterazioni della flora intestinale e digestione più lenta

Un altro aspetto importante riguarda la microflora intestinale:

Lo stile di vita adottato in questa fase di vita, infatti, può influenzare la salute del microbiota intestinale, ovvero l’insieme di batteri “buoni” che regolano la digestione. Quando il microbiota è alterato (condizione chiamata disbiosi), si verifica un aumento della fermentazione intestinale, che può portare a:

• Produzione eccessiva di gas, con conseguente gonfiore e distensione addominale.
• Malassorbimento di alcuni nutrienti, che può causare irritazione e infiammazione intestinale.
• Aumento della sensibilità agli alimenti fermentabili, come legumi, latticini e alcuni tipi di verdure.

Uno squilibrio della flora intestinale può essere aggravato da fattori come l’uso prolungato di antibiotici, una dieta ricca di zuccheri e alimenti ultra-processati, o livelli elevati di stress.

Al contrario, una dieta equilibrata, ricca di fibre ma povera di alimenti fermentabili, può ridurre significativamente il gonfiore.

Sedentarietà e mancanza di movimento

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del transito intestinale e nella prevenzione del gonfiore. Con la fase post-menopausale le pazienti spesso riportano una riduzione complessiva dell’attività fisica, rispetto ad anni precedenti, il che può causare:

• Rallentamento della digestione, con accumulo di gas e stitichezza.
• Minore tonicità muscolare addominale, che rende più difficile l’eliminazione del gas intestinale.
• Accumulo di grasso viscerale, che può interferire con il corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Stress e alterazioni del sonno

Lo stress è un fattore spesso sottovalutato quando si parla di gonfiore addominale. Il cortisolo, l’ormone dello stress, può:

• Alterare la produzione di succhi gastrici, rendendo la digestione più lenta.
• Favorire l’infiammazione intestinale e la disbiosi.
• Aumentare la tensione muscolare a livello addominale, peggiorando la sensazione di gonfiore.

In sintesi, il gonfiore addominale in menopausa è il risultato di una combinazione di fattori ormonali, metabolici e intestinali. Ma se ho sperimentato almeno una volta questi sintomi, come distinguo un gonfiore occasionale da una condizione persistente che necessita di un intervento mirato?

Quali sono i sintomi del gonfiore addominale in menopausa?

Noto che, spesso, molte donne faticano a distinguere tra gonfiore addominale e aumento di peso. Anche se entrambi possono portare ad un addome più pronunciato, ma esistono alcune differenze chiave:

• Il gonfiore è temporaneo: tende a variare nel corso della giornata, spesso peggiorando dopo i pasti o la sera, mentre il grasso addominale si accumula gradualmente e non scompare con il passare delle ore.
• Sensazione di pienezza e tensione: il gonfiore causa una sensazione di pressione all’interno dell’addome, come se la pancia fosse “gonfia d’aria”, mentre l’aumento di adipe è legato a una distribuzione più uniforme del grasso corporeo.
• Possibili rumori intestinali e gas: chi soffre di gonfiore spesso avverte gorgoglii intestinali, flatulenza o episodi di stitichezza alternata a diarrea, sintomi che non sono tipici dell’aumento di peso.

Sensazione di pesantezza e distensione addominale

Uno dei sintomi più comuni del gonfiore in menopausa è la distensione addominale, ovvero l’aumento temporaneo del volume della pancia. Questo fenomeno può essere accompagnato da:

Un senso di compressione e disagio, che rende difficile indossare abiti aderenti, una percezione di pancia dura e tesa, simile a quando si è troppo sazie, oltre ad episodi di gonfiore improvviso, anche dopo aver consumato pasti leggeri.

Questa sensazione è spesso dovuta alla ritenzione idrica e alla fermentazione intestinale di alcuni alimenti, oltre che ad una digestione più rallentata;

Gas intestinali, crampi e difficoltà digestive

In aggiunta alla distensione addominale, il gonfiore in menopausa può manifestarsi con sintomi gastrointestinali più fastidiosi, tra cui:

• Accumulo di gas nell’intestino, con flatulenza o eruttazioni frequenti.
• Crampi addominali, causati dall’eccessiva fermentazione di alcuni cibi da parte della flora intestinale.
• Digestione rallentata, che porta a un senso di pesantezza dopo i pasti, specialmente se ricchi di carboidrati raffinati o latticini.

Questi sintomi possono variare da donna a donna e dipendono molto dalle abitudini alimentari, dal livello di stress e dall’attività fisica svolta.

Strategie efficaci per ridurre il gonfiore addominale in menopausa

Il gonfiore addominale in menopausa può essere ridotto con strategie mirate che coinvolgono l’alimentazione, l’attività fisica e la gestione dello stress. Seguendo alcuni accorgimenti pratici, è possibile migliorare la digestione, riducendo l’accumulo di gas intestinali.

Come migliorare l’alimentazione per favorire la digestione?

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella gestione del gonfiore.

Esistono cibi consigliati per “sgonfiare” la pancia?

Spoiler: non esistono cibi miracolosi o alimenti che presi singolarmente aiutano come per magia a risolvere la problematica, L’alimentazione è un fattore fondamentale nella gestione del gonfiore, ma non esiste una soluzione universale. Alcuni alimenti possono aiutare a ridurre l’infiammazione intestinale, mentre altri possono accentuare il problema.

Eiminare o modificare drasticamente la dieta senza una guida esperta può essere controproducente.

Tuttavia esistono alcune indicazioni dietoterapiche, che, se, correttamente adattate alla persona possono portare a grandi benefici, tra cui ad esempio l’inclusione di alimenti ricchi di fibre solubili, frutta a basso contenuto di zuccheri facilmente fermentabili (o anche chiamati FODMAP), probiotici e prodotti fermentati naturali, oltre all’importanza di una corretta idratazione giornaliera;

Una dietista qualificata può individuare la causa specifica del gonfiore e costruire un piano alimentare personalizzato, tenendo conto di eventuali intolleranze, squilibri ormonali e abitudini alimentari. Seguire un approccio personalizzato è essenziale per ottenere risultati concreti e duraturi.

Praticare attività fisica per migliorare la digestione

L’esercizio fisico aiuta a migliorare la digestione, stimolare il transito intestinale e ridurre la ritenzione idrica. Anche una semplice camminata quotidiana può fare la differenza, ma per risultati più efficaci si possono integrare attività come yoga, pilates e respirazione profonda, che favoriscono il rilassamento dell’addome e riducono la tensione.

L’importante è mantenere costanza nell’attività fisica e, soprattutto, quello che suggerisco sempre ai miei pazienti è di trovare un’attività che piaccia realmente, in modo da poter essere sostenuta sul lungo periodo; Non serve diventare degli amanti della palestra, anzi, tutto il contrario, una semplice camminata quotidiana può portare a ottimi benefici, anche sul senso di gonfiore addominale.

Ridurre lo stress per favorire l’equilibrio intestinale

Lo stress è un fattore spesso sottovalutato, ma ha un ruolo determinante nel gonfiore addominale. Alti livelli di cortisolo possono influire negativamente sulla digestione e sulla regolazione del microbiota intestinale. Tecniche come la meditazione, il rilassamento muscolare e il miglioramento della qualità del sonno possono contribuire a ridurre il problema.

Integrare rimedi naturali per “sgonfiare” l’addome

Alcuni rimedi naturali possono dare sollievo immediato dal gonfiore:

• Tisane digestive: il finocchio, lo zenzero e la camomilla sono noti per le loro proprietà carminative e anti-gonfiore.
• Aceto di mele: assunto in piccole quantità prima dei pasti, aiuta la digestione e riduce l’accumulo di gas.
• Carbone vegetale: utile in caso di gonfiore eccessivo, assorbe i gas intestinali e favorisce il benessere digestivo.

Affidarsi ad un esperto per una soluzione su misura

Affrontare il gonfiore addominale in menopausa non significa ricorrere a soluzioni improvvisate o diete drastiche. Un approccio equilibrato, guidato da un professionista della nutrizione, permette di individuare le cause specifiche e adottare strategie realmente efficaci. Se il gonfiore persiste o diventa un problema ricorrente, rivolgersi ad una dietista qualificata è il primo passo per ritrovare una sensazione di benessere in modo sicuro e duraturo.

Quando rivolgersi a un Dietista?

Se il gonfiore addominale in menopausa diventa frequente e impatta la qualità della vita, è importante non sottovalutarlo. In alcuni casi, può essere il segnale di condizioni più complesse che richiedono un intervento mirato. Ecco quando è fondamentale rivolgersi a uno specialista.

1. Gonfiore persistente e dolori addominali

Se il gonfiore si manifesta quotidianamente e si accompagna a dolori addominali, senso di pesantezza o alterazioni della funzionalità intestinale (stitichezza, diarrea o alternanza tra le due), è consigliabile consultare uno specialista. Potrebbe trattarsi di sindrome dell’intestino irritabile, disbiosi intestinale o altre condizioni che necessitano di un trattamento specifico.

2. Aumento di peso improvviso e difficoltà a dimagrire

La menopausa comporta cambiamenti metabolici, ma se si verifica un aumento di peso improvviso e localizzato soprattutto nella zona addominale, è opportuno valutare il quadro ormonale e metabolico. Un esperto può aiutare a individuare eventuali squilibri, come insulino-resistenza o disfunzioni tiroidee, che possono influenzare il gonfiore e il peso corporeo.

3. Sensazione di pienezza anche dopo pasti leggeri

Se dopo aver mangiato porzioni normali si avverte una sensazione di pienezza eccessiva o gonfiore prolungato, potrebbe esserci una difficoltà digestiva legata alla ridotta produzione di enzimi o alla motilità intestinale rallentata.

4. Gonfiore accompagnato da altri sintomi

Se il gonfiore si associa a sintomi come stanchezza cronica, eruzioni cutanee, mal di testa frequenti o difficoltà di concentrazione, potrebbe essere legato a intolleranze alimentari, infiammazione intestinale o alterazioni del microbiota. In questi casi, una valutazione approfondita da parte di un professionista della salute è essenziale per individuare eventuali correlazioni e trattarle in modo efficace.

Ogni donna vive la menopausa in modo unico, e lo stesso vale per il gonfiore addominale. Come abbiamo visto, le cause possono variare da fattori ormonali a problemi digestivi, passando per la qualità dell’alimentazione e lo stile di vita. Per questo motivo, affidarsi ad un approccio personalizzato è la strategia più efficace per ottenere risultati duraturi.

Perché evitare soluzioni generiche?

Seguire diete drastiche, eliminare interi gruppi alimentari o affidarsi a rimedi “miracolosi” senza una guida esperta può peggiorare la situazione. Ogni organismo reagisce in modo diverso e ciò che funziona per una donna potrebbe non essere adatto a un’altra. Un piano alimentare e di benessere deve essere costruito su misura, tenendo conto della storia clinica, dello stato ormonale e delle necessità specifiche.

Il supporto della nutrizione

Una dietista specializzata in menopausa può aiutarti a:

• Identificare gli alimenti più adatti alla tua situazione.
• Gestire eventuali intolleranze o sensibilità alimentari.
• Ottimizzare l’apporto di fibre, vitamine e minerali essenziali per la digestione.
• Creare un piano alimentare equilibrato che riduca il gonfiore senza restrizioni inutili.

Il supporto di una professionista permette di evitare errori comuni e di trovare un’alimentazione sostenibile nel tempo, senza sacrifici estremi.

L’importanza del monitoraggio

Le esigenze del corpo cambiano nel tempo per questo motivo il monitoraggio dei progressi e l’adattamento dello stile di vita è fondamentale per ottenere un miglioramento concreto. Ecco perché seguire un percorso guidato aiuta a mantenere i risultati nel tempo. Un approccio personalizzato e guidato può fare la differenza tra un disagio costante e una qualità della vita migliore.

Se sei alla ricerca di una consulenza mirata per ridurre il gonfiore e migliorare il tuo benessere, prenota ora una visita, iniziando il tuo percorso, insieme.

Ti aspetto,

S.

Fonti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9796084

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34628447

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075636

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36746877