La menopausa rappresenta una fase di vita fisiologica della donna, caratterizzata dalla perdita della funzionalità ovarica, con la perdita definitiva del ciclo mestruale. Si tratta di un periodo delicato, che comporta una serie di modifiche ormonali e fisiologiche nell’organismo femminile. La relazione tra l’arrivo della menopausa e osteoporosi è molto stretta, ma ti sei mai chiesta che ruolo gioca l’alimentazione in questa delicata condizione?

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta. Se sei una donna, in menopausa e stai leggendo questo articolo, sei nel posto giusto, ti accompagnerò fornendoti importanti informazioni rispetto alla relazione questa delicata fase di vita e come supportarla al meglio con un’alimentazione bilanciata, in grado di fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

L’osteoporosi rappresenta una delle patologie più diffuse, interessa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa, secondo l’OMS questi dati sono in continua crescita nei Paesi occidentali, in gran parte a causa dell’invecchiamento della popolazione. Con l’aumentare dell’età media della società, infatti, si assiste a un incremento significativo dei casi di osteoporosi con importanti conseguenze per la salute individuale;

Le conseguenze dell’osteoporosi sono direttamente correlate all’aumentato rischio di fratture ossee; Queste fratture non solo causano dolore e limitazioni fisiche, ma possono anche avere gravi ripercussioni sulla qualità della vita e sull’autonomia della persona, oltre ad essere associate ad un aumento del rischio di disabilità e mortalità, rendendo l’osteoporosi una vera e propria patologia.

I programmi di screening, gli interventi nutrizionali, la promozione dell’attività fisica e l’ accesso tempestivo alle terapie farmacologiche appropriate rappresentano un approccio integrato per fronteggiare la problematica;

Il passaggio tra l’età fertile e la menopausa

Partiamo dalle basi…Durante i primi 20 anni di vita, le donne accumulano e consolidano il loro tessuto osseo, fondamentale per tutto il corso della vita. Questo processo si mantiene stabile durante gli anni fertili, successivamente subisce una significativa trasformazione con l’arrivo della menopausa.

Durante questo periodo, la diminuzione dei livelli di estrogeni ha un impatto diretto sul rimodellamento osseo, un processo vitale per la sostituzione dell’osso vecchio con nuovo tessuto. Questo rimodellamento è fondamentale per mantenere la salute e la robustezza delle ossa nel lungo termine.

Il rimodellamento osseo coinvolge tutte le superfici dell’osso, ma è particolarmente concentrato nella parte più profonda e interna, dove avviene una costante trasformazione al fine di assicurare la vitalità e la resistenza dell’osso. Questa fase della vita femminile richiede particolare attenzione e cure specifiche per prevenire la perdita eccessiva di massa ossea e preservare la salute generale.

In condizioni normali, il processo di rimodellamento osseo comporta la sintesi di una quantità di nuovo tessuto osseo pari a quello rimosso, mantenendo così un equilibrio. Tuttavia, durante la menopausa, si verifica una perdita ossea annuale del 2-3%, principalmente concentrata nella parte interna dell’osso. Questa perdita continua nel corso degli anni può portare non solo a una diminuzione della massa ossea, ma anche ad un cambiamento nella struttura scheletrica complessiva.

Ciò comporta una maggiore fragilità ossea e un aumento del 50% del rischio di fratture. Pertanto, è essenziale adottare misure preventive per contrastare questa perdita di densità ossea, che può includere l’adozione di una dieta ricca di calcio e vitamina D, l’esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, l’assunzione di farmaci specifici prescritti dal medico per mantenere la salute ossea e ridurre il rischio di fratture.

È fondamentale che ogni donna accumuli una solida massa ossea durante il periodo fertile per affrontare la transizione alla menopausa in modo ottimale. Garantire una massa ossea adeguata infatti riduce il rischio di impoverimento osseo patologico legato alla menopausa.

Cosa fare per per costruire un solido tessuto osseo? L’ arma principale che abbiamo, sopprattutto in ottica preventiva è rappresentata dallo “stile di vita”, dove l’ alimentazione equilibrata e lo svolgimento di un’attività fisica regolare rappresentano l’aiuto principale; Una dieta ricca di calcio, vitamina D e altri nutrienti essenziali risulta di importanza fondamentale; L’esercizio fisico, soprattutto quello che coinvolge il carico sulle ossa, come la camminata, il sollevamento pesi e lo yoga, può contribuire a mantenere e persino aumentare la densità ossea.

Inoltre, è consigliabile sottoporsi ad esami diagnostici regolari prescritti dal medico curante, come la mineralometria ossea computerizzata (MOC), per valutare lo stato della salute ossea. Questi test consentono di identificare precocemente eventuali riduzioni nella densità ossea e diagnosi di osteoporosi legata alla menopausa. L’approccio preventivo e proattivo alla salute ossea può contribuire significativamente a garantire una buona qualità della vita durante e dopo la menopausa.

Menopausa e osteoporosi: quale dieta seguire?

La gestione dell’osteoporosi implica un approccio multidisciplinare che, come detto, combina terapia farmacologica, esercizio fisico e un regime nutrizionale appropriato.

Un ruolo significativo nell’incremento dell’incidenza dell’osteoporosi infatti, è svolto anche dalla dieta, dall’attività fisica e dallo stile di vita attuale, caratterizzato spesso da una ridotta esposizione solare. La dieta ricopre un ruolo chiave: l’assunzione insufficiente di calcio e vitamina D può compromettere la salute ossea;

Mentre i farmaci possono contribuire a rallentare il progresso della malattia e talvolta a migliorare leggermente la densità ossea, la terapia motoria svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della forza e della salute delle ossa.

Anche se è possibile ottenere miglioramenti modesti nella densità ossea con un trattamento appropriato, la prevenzione rimane il pilastro principale nella lotta contro questa malattia.

L’attività fisica, soprattutto quella motorio-sportiva, esercita un benefico stimolo meccanico sulle ossa, promuovendone la crescita durante lo sviluppo e mantenendone la densità in età adulta. Analogamente, l’esposizione solare è fondamentale per la sintesi cutanea di vitamina D, spesso carente nella dieta della popolazione generale.

Quali sono i fattori di rischio?

L’osteoporosi è influenzata da una serie di fattori di rischio, che possono essere suddivisi in due categorie: fattori modificabili e non modificabili.

Tra i fattori modificabili, l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della densità ossea, mentre il fumo e il consumo eccessivo di alcol possono contribuire alla sua perdita.

Anche l’apporto nutrizionale, compreso il consumo di proteine, calcio, fosforo, vitamina D, vitamina K e magnesio, ha un impatto significativo sulla salute ossea. Modificare queste abitudini può influenzare positivamente il rischio di osteoporosi.

I fattori modificabili includono anche il peso corporeo e la dieta complessiva;che possono essere gestiti o migliorati attraverso l’aiuto di una dietista qualificata;

Al contrario, alcuni fattori di rischio, come l’età, l’etnia e la familiarità con la malattia, sono inevitabili e non possono essere modificati. Le persone di etnia bianca o asiatica hanno un rischio maggiore, così come coloro che hanno una storia familiare di osteoporosi.

Le donne sono particolarmente vulnerabili all’osteoporosi a causa della loro minore massa ossea, della maggiore longevità e spesso di una dieta carente di calcio. Pertanto, è essenziale che le donne adottino misure preventive fin dalla giovane età, includendo una dieta ricca di calcio, l’esercizio fisico regolare e altre pratiche di stile di vita salutari.

Infine, l’uso di farmaci come i corticosteroidi o alcuni antiepilettici può aumentare il rischio di osteoporosi e deve essere attentamente monitorato e gestito in collaborazione con un medico.

Menopausa e osteoporosi: a quali fattori prestare attenzione?

Per promuovere il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è essenziale evitare l’eccessivo consumo di fattori nutrizionali e antinutrizionali che possono interferire con l’assorbimento del calcio o aumentarne l’escrezione renale.

Ad esempio, è consigliabile moderare l’assunzione di sodio, poiché un eccesso può non solo favorire l’ipertensione, ma anche aumentare l’escrezione renale del calcio. Analogamente, un consumo eccessivo di fosforo, se non bilanciato proporzionalmente al calcio, può ostacolarne l’assorbimento. Bisogna stare attenti a questo fattore in quanto molti cibi ricchi di fosforo, come alcuni prodotti ittici, possono essere associati a fonti di calcio.

Le proteine, se assunte in quantità eccessive, possono anch’esse contribuire all’aumento dell’escrezione renale del calcio, mentre eccessive quantità di fibre, acido fitico, acido ossalico e tannini possono ostacolare l’assorbimento intestinale dei nutrienti, incluso il calcio.

Allo stesso modo, il consumo eccessivo di saccarosio e alcol etilico può avere un impatto negativo sul metabolismo del calcio e delle ossa.

E…. il caffè? Per quanto riguarda le sostanze stimolanti tra cui come la caffeina e la teofillina le linee guida consigliano di non abusarne in quanto possono influenzare negativamente il metabolismo del calcio.

Quali sono i nutrienti fondamentali?

Per garantire la salute ossea e prevenire l’osteoporosi, è essenziale seguire una dieta ricca di nutrienti chiave come calcio, fosforo, vitamine D, K e magnesio. Limitare l’assunzione di determinati cibi può inolte contribuire a mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale, tra cui:

Alimenti ad alto contenuto proteico come carne, formaggi e uova, e moderare l’assunzione di sale, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e alcolici è essenziale per ridurre il rischio di osteoporosi. Inoltre, è consigliabile consumare quantità adeguate di frutta e verdura per fornire nutrienti essenziali e fibre, evitando eccessi che potrebbero interferire con l’assorbimento dei nutrienti.

È consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio, come latte e derivati, pesce, legumi e cereali integrali.

Tuttavia, è importante notare che il calcio dei vegetali potrebbe non essere completamente biodisponibile a causa della presenza di fattori antinutrizionali. Inoltre, moderare l’apporto di sodio, fosforo e proteine è fondamentale per mantenere un equilibrio tra questi nutrienti e il calcio.

Assicurarsi di ottenere sufficienti quantità di vitamina D attraverso alimenti come fegato, pesce, uova e funghi, oltre all’esposizione solare.

La vitamina K, presente in abbondanza in verdure a foglia verde, così come il magnesio, abbondante in semi oleosi, legumi e cereali integrali aiutano nel processo di consolidamento osseo.

Infine, ridurre il consumo di bevande contenenti caffeina e tè fermentato può contribuire a mantenere un equilibrio metabolico ottimale per la salute delle ossa.

Hai mai sentito parlare di “biodisponibilità”?

L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito dalla presenza simultanea di diversi fattori. Innanzitutto, la vitamina D, che è abbondante nei grassi animali, è essenziale per l’assorbimento ottimale del calcio nell’intestino tenue.

Il lattosio, lo zucchero naturale del latte, può anche contribuire a questo processo. Alcuni aminoacidi presenti negli alimenti possono migliorare l’assorbimento del calcio, contribuendo così alla salute ossea. Inoltre, un rapporto ottimale tra fosforo e calcio è importante per garantire un assorbimento efficace del calcio.

È interessante notare che l’assorbimento del calcio può variare a seconda della composizione dei nutrienti negli alimenti.

Ad esempio, i latticini e il pesce azzurro, grazie alla loro ricchezza in vitamina D, lattosio e aminoacidi, favoriscono l’assorbimento del calcio in essi contenuto. Tuttavia, alcune sostanze presenti nei vegetali, come gli ossalati e i fitati, possono invece interferire con l’assorbimento del calcio, rendendo più difficile il processo di assunzione di questo importante minerale.

La vitamina D, o calciferolo, è più precisamente un ormone che svolge un ruolo fondamentale nel controllo dell’assorbimento intestinale del calcio. La sua produzione avviene principalmente a livello cutaneo, dove la pelle sintetizza la vitamina D grazie all’esposizione ai raggi ultravioletti B.

Questi raggi inducono la conversione del deidrocolesterolo, un precursore, in vitamina D negli strati profondi della pelle. Tuttavia, altri organi come il fegato e il rene sono essenziali nel metabolismo del calciferolo, favorendone la conversione e l’attivazione.

Gli anziani, particolarmente inclini all’osteoporosi, possono soffrire spesso di carenza di vitamina D, poiché la sua produzione cutanea può essere compromessa e il rischio di esposizione solare limitato. Questo deficit può influenzare negativamente l’assorbimento del calcio a livello intestinale, aggravando ulteriormente la situazione già compromessa dall’invecchiamento.

Per aumentare i livelli di vitamina D nella dieta, è consigliabile includere alimenti come uova, salmone, burro e latte, che sono fonti significative di questo importante nutriente. Tuttavia, dato che la maggior parte della vitamina D viene sintetizzata attraverso l’esposizione solare, specialmente per gli anziani, è cruciale associare una dieta equilibrata con una corretta esposizione alla luce solare.

Da notare che, sebbene la vitamina K1 e il magnesio siano importanti a livello fisiologico, non ci sono evidenze definitive che la loro integrazione sia benefica per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.

Tuttavia, la carenza di questi nutrienti potrebbe rappresentare un fattore di rischio significativo che non dovrebbe essere trascurato. Pertanto, mantenere un adeguato apporto di vitamina D, vitamina K1 e magnesio attraverso una dieta bilanciata e, se necessario, l’assunzione di integratori può essere importante per la salute ossea e il benessere generale.

In conclusione, un adeguato apporto di vitamina D, latticini, aminoacidi e un corretto rapporto tra fosforo e calcio può favorire l’assorbimento del calcio dagli alimenti.

Tuttavia, è importante considerare anche la composizione degli alimenti stessi, poiché alcuni possono contenere sostanze che possono influenzare negativamente questo processo. Una dieta equilibrata, può contribuire a garantire un adeguato apporto di calcio e promuovere la salute ossea nel lungo termine.

In conclusione

La menopausa segna la fine della funzionalità ovarica e comporta cambiamenti ormonali che influenzano la densità ossea delle donne. Questo aumento del rischio di osteoporosi, una condizione caratterizzata dalla perdita di massa ossea e un aumentato rischio di fratture, può essere mitigato con una dieta ricca di calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio e proteine di alta qualità. È importante anche considerare l’impatto di fattori come l’eccesso di sodio, proteine e sostanze antinutrizionali, che possono compromettere l’assorbimento del calcio. L’attività fisica regolare e una corretta esposizione alla luce solare per la sintesi di vitamina D sono essenziali.

L’adattamento dell’alimentazione nella fase menopausale è fondamentale, se hai bisogno di aiuto da un punto di vista alimentare in questa delicata nuova fase della vita, contattami, collaboreremo per formulare un piano alimentare basato sulle linee guida per garantirti tutti i fabbisogni di cui necessiti.

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