Ti è mai capitato di sperimentare un aumento del senso di appetito nei giorni che precedono il ciclo mestruale? Probabilmente hai conosciuto la cosiddetta “sindrome premestruale”. In questo articolo vediamo insieme di cosa si tratta e la relazione tra il periodo di ovulazione e fame aumentata;

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Spesso le pazienti che seguo in ambulatorio sono pervase da mille dubbi e domande, “spaventate” dai giorni che precedono il ciclo premestruale poichè spesso avvertono sintomi legati ad un gonfiore accentuato, stanchezza, confusione mentale, in associazione ad aumento del senso di appetito, in particolare rispetto ad alcune tipologie di alimenti, con preoccupazioni legate anche all’aumento del peso corporeo, ma capita a tutte le donne? quanto incide l’alimentazione complessiva? Facciamo chiarezza insieme.

La definizione di PMS

La PMS rappresenta un insieme complesso di sintomi che coinvolge la sfera psico-fisica della donna e può variare considerevolmente in intensità e durata da un ciclo all’altro o nel corso degli anni.

Sebbene sia una condizione che molte donne imparano a gestire con il tempo, la sua imprevedibilità spesso può rendere difficile vivere serenamente la quotidianità.

Si può parlare di Sindrome premestruale (PMS), nel momento in cui i sintomi citati in precedenza si presentano con una certa regolarità e intensità;;

Considerata la rilevanza e la ripercussione sui diversi ambiti della vita di una donna, è fondamentale porre l’attenzione non solo da un punto di vista clinico, ma anche attraverso un’attenzione specifica alla dieta e allo stile di vita complessivo. La dieta, infatti, può svolgere un ruolo fondamentale nel modulare la sintomatologia della PMS, in particolare per quanto riguarda il controllo della fame e del desiderio di particolari alimenti.

Sindrome premestruale: quali sintomi?

Nella seconda metà del ciclo mestruale, è comune che in alcuni casi, le donne possano percepire una serie di sintomi fisici e psicologici che possono interferire significativamente con il loro benessere quotidiano, tra cui intensi mal di testa, gonfiore addominale, dolori nella parte bassa della schiena, dolori muscolari e articolari.

A questi si aggiungono spesso una marcata diminuzione del tono dell’umore, con manifestazioni di tristezza e irritabilità, ed un aumento della “fame”, in particolare un desiderio vero e proprio di alimenti dolci e zuccherini.

PMS: Il ruolo degli ormoni

Uno degli elementi chiave alla base dei cambiamenti tipici della sindrome premestruale è la riduzione dei livelli di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione dell’umore, del sonno e dell’appetito.

La serotonina viene sintetizzata a partire da un aminoacido essenziale chiamato triptofano, che, una volta processato da specifici enzimi, attraversa la barriera emato-encefalica, aumentando i livelli di serotonina nel cervello.

Durante la fase premestruale, la diminuzione della serotonina può causare irritabilità, tristezza e soprattutto un desiderio incontrollabile di cibi dolci e cioccolato, poiché il corpo cerca di compensare la carenza di questo ormone con un aumento dell’assunzione di zuccheri semplici.

L’ingestione di zuccheri semplici provoca un rapido incremento dei livelli di insulina nel sangue, che facilita l’assorbimento del triptofano nelle cellule cerebrali, incrementando così la sintesi di serotonina.

Questo processo spiega il perché della voglia irrefrenabile di dolci in questo periodo, ma se diventa un’abitudine, può portare ad un circolo vizioso che influisce negativamente su alcuni parametri tra cui variazioni ponderali.

Ovulazione e Fame: emotiva o fisiologica?

La difficoltà che si riscontra spesso è il riconoscimento dei segnali che ci invia il nostro corpo e soprattutto come rispondiamo alla percezione di un segnale esterno. Dico questo perchè noto sempre di più nelle pazienti che seguo una disregolazione del proprio senso di fame; durante le visite perciò mi sono interrogata se effettivamente questo aumento del senso di fame durante l’ovulazione non sia dovuto in realtà ad un aspetto “emotivo” in alcuni casi, giustificato probabilmente con la tipica frase “ho il ciclo”;

Per questo consiglio sempre alle mie pazienti di porsi sempre qualche domanda aggiuntiva, in generale, su come funzioniamo, su quali sono i nostri bisogni reali, altrimenti il rischio è proprio quello di entrare in una sorta di circolo vizioso in cui il tutto viene giustificato da una serie di condizioni esterne “incontrollabili”;

Proviamo al contrario, a capire qual è il nostro meccanismo di base, cosa succede in quei giorni, se provassimo soltanto a fermarci un attimo e capire di cosa abbiamo realmente bisogno in quel dato momento, perchè la maggior parte delle volte la risposta non è data dal cibo, ma da un bisogno effettivo che ricerca il nostro corpo in quel momento specifico;

E’ necessario allontanare quel “senso di colpa” che si può creare se si cede alla tentazione di qualche pezzetto di cioccolato, non è uno “sgarro” come la “diet culture” ci vuole far credere, ma è semplicemente un atto di ascolto verso un nostro bisogno. La giusta chiave è mantenere un equilibrio e seguire alcuni semplici accorgimenti per evitare che questo sfizio diventi un’abitudine incidendo negativamente sulla salute complessiva.

Fondamentale è anche il ruolo dell’attività fisica, sia per equilibrare i livelli ormonali, ma anche per permettere alla donna di stare bene ed in salute. In particolare un’attività di tipo aerobico come nuoto, acqua gym, o jogging, in grado di stimolare la produzione di serotonina e dopamina, noti anche come “ormoni della felicità”.

Recenti studi, come quello pubblicato della BMC Woman’s Health, hanno dimostrato che le donne che praticano regolarmente sport presentano livelli più elevati di questi ormoni e tendono a percepire meno fame, specialmente durante il periodo premestruale.

Particolarmente importanti sono le attività che favoriscono il rilassamento durante quel periodo delicato quali yoga, una camminata nella natura, un’attività che soprattutto deve piacere per poter essere sostenuta nel tempo.

Quale alimentazione?

Le preferenze alimentari, tendono a cambiare significativamente durante il ciclo mestruale, con un impatto particolarmente evidente sulla scelta di alcuni cibi e ciò è strettamente legato alle fluttuazioni ormonali che caratterizzano questo periodo. I quattro gusti principali – dolce, salato, amaro, acido – non solo rispondono a fattori genetici e culturali, ma sono anche influenzati dai livelli plasmatici degli ormoni sessuali femminili, in particolare l’estradiolo e il progesterone.

Per esempio, è stato osservato che la sensibilità al gusto dolce tende ad aumentare con l’incremento dei livelli di estradiolo, l’ormone predominante nella prima fase del ciclo, fino all’ovulazione. Questo può spiegare perché molte donne avvertono una maggiore attrazione verso cibi zuccherati durante la fase follicolare, quando i livelli di estradiolo sono più alti.

Al contrario, la sensibilità all’amaro sembra intensificarsi con l’aumentare del progesterone, che domina la fase luteale del ciclo, la quale si verifica dopo l’ovulazione. Questa variazione può influenzare non solo le preferenze alimentari, ma anche la percezione del gusto, rendendo certi alimenti più o meno piacevoli in diversi momenti del ciclo.

Diversi studi hanno dimostrato che la qualità e la composizione dei pasti influenzano la regolazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori coinvolti nella sindrome premestruale.

Un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, magnesio e acidi grassi omega-3, può contribuire a ridurre l’intensità dei sintomi e migliorare il benessere generale. Al contrario, una dieta ricca di zuccheri raffinati e grassi saturi può peggiorare il quadro sintomatologico, aumentando la sensazione di gonfiore, i disturbi dell’umore e il desiderio di cibi ipercalorici.

Un’alimentazione equilibrata, con adeguati apporti di carboidrati complessi e fibre, come cereali integrali e legumi sono ottime fonti di nutrienti importanti, da cui il nostro corpo produce la serotonina, aiutando inoltre a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l’ansia legata alla fame improvvisa.

Inoltre, l’assunzione regolare di pesce, specialmente quello azzurro, è altamente consigliata. Ricco di acidi grassi omega-3, il pesce aiuta a ridurre l’infiammazione e a controllare i crampi e le contrazioni muscolari che si manifestano durante il ciclo a causa dello sfaldamento dell’endometrio. Gli omega-3, inoltre, hanno un effetto positivo sull’umore, contribuendo a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

L’ideale sarebbe mantenere una routine alimentare con pasti regolari: colazione, pranzo, merenda e una cena leggera. Chi segue orari regolari per i pasti tende a controllare meglio i picchi di fame e a gestire con maggiore efficacia il desiderio di zuccheri semplici.

In conclusione

La sindrome premestruale (PMS) può essere una sfida complessa, che molte donne affrontano ogni mese, con sintomi che interferiscono con la vita quotidiana e mettono alla prova la serenità emotiva. Se anche tu ti senti sopraffatta da quel senso di irritabilità, dai dolori fisici e da quella voglia irrefrenabile di dolci che sembra insaziabile, sappi che non sei sola. Esistono strategie per ritrovare il giusto equilibrio e vivere meglio questo periodo.

Una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo possono fare la differenza: scegliere cibi ricchi di nutrienti come magnesio e omega-3, mantenere pasti regolari e integrare un po’ di attività fisica aiutano a ridurre l’intensità dei sintomi.

È importante però ascoltare il tuo corpo e capire i suoi reali bisogni, senza colpevolizzarti se cedi alla voglia di un pezzo di cioccolato. Piccoli accorgimenti e un approccio consapevole possono spezzare quel circolo vizioso che spesso porta all’instaurarsi di un rapporto disfunzionale con l’alimentazione.

Ricorda che prendersi cura di sé è il primo passo per stare meglio, e non c’è bisogno di affrontare tutto da sola. Se senti che la sindrome premestruale ti sta condizionando troppo, un percorso personalizzato può aiutarti a capire meglio i segnali del tuo corpo e a gestire con serenità questi momenti.

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