Il momento del pasto, ormai è risaputo, rappresenta un’opportunità per dedicare tempo a sè stessi nella giornata. In qualità di dietista, chiaramente, ne sostengo l’importanza, in quanto l’abitudine di consumare pasti completi favorisce la digestione, il senso di sazietà e la soddisfazione;

Tuttavia, nella società in cui viviamo attualmente, dettata dalla fretta che governa le nostre giornate, è un obiettivo spesso difficilmente realizzabile! Molti dei miei pazienti sono lavoratori, poco avvezzi alla cucina e una tra le domande più gettonate è proprio: “Quindi come fare per poter realizzare pasti completi in poco tempo, adattabili al mio stile di vita?”.

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

Se sei un lavoratore o lavoratrice, hai mille impegni in questo periodo e sei alla ricerca di idee per comporre pasti facili e veloci ma comunque bilanciati per te e la tua famiglia, sei nel posto giusto. Ti guiderò passo passo nella composizione di un pasto completo, facile e veloce, che possa essere compatibile con gli impegni lavorativi e famigliari della vita quotidiana.

Quello che dico spesso ai miei pazienti è che bisogna adattare le indicazioni che ci vengono fornite alla nostra quotidianità, finchè ci viene proposto uno schema del tutto infattibile per i nostri ritmi di vita, sarà ancora più difficile poterlo mettere in atto.

Partiamo dalle basi, pensando intelligentemente la tua dispensa e utilizzando tecniche di cottura efficienti, puoi garantirti pasti equilibrati e gustosi anche quando sei di fretta, senza compromettere la qualità o il valore nutrizionale delle tue pietanze.

Vediamo innanzitutto quali possono essere gli “errori” più comuni che spesso si commettono quando si pensa alla propria organizzazione di pasti “rapidi” :

1. Ricorrere a zuppe in scatola o pasti precotti, spesso addizionati in condimenti elaborati, sale, additivi e zuccheri aggiunti;
2. Scegliere cibi ultraprocessati ricchi di sale, zucchero e additivi.
3. Mancanza di varietà nutrizionale, optando sempre per gli stessi pasti.
4. Utilizzare ingredienti di bassa qualità e poco freschi.
5. Mancanza di pianificazione dei pasti, portando a scelte meno salutari quando si è di fretta. Ti accompagnerò passo dopo passo nell’organizzazione di un pasto completo, senza dover necessariamente ricorrere a tristi soluzioni monotone.

Organizzazione: come costruisco “pasti completi”?

Innanzitutto, cosa si intende per “pasti completi”? Da un punto di vista nutrizionale, un pasto è definito tale se esiste una sinergia tra i vari nutrienti essenziali: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

La caratteristica di un pasto completo risiede nella capacità di mantenere la sazietà per un lungo periodo, controllando la glicemia senza provocare sonnolenza o annebbiamento mentale, evita inoltre sensazioni di pesantezza e consente di affrontare il pasto o lo spuntino successivo senza essere travolti da una fame vorace o da un piluccamento continuo.

L’Università di Harvard, a questo proposito, ha ideato il cosiddetto “Piatto della Salute“, caratterizzato dalla presenza di verdure e ortaggi che occupano metà del piatto, un quarto composto da proteine e l’altro quarto da cereali, preferibilmente integrali.

Chiaramente, il concetto di porzione varia a seconda dei fabbisogni nutrizionali di ogni individuo, per questa ragione il tutto dev’essere necessariamente adattato alle singole esigenze del corpo e delle condizioni di salute strettamente personali.

Tra gli esempi più comuni si ricordano la questione della fibra, è vero che il piatto della salute propone l’assunzione di cereali integrali, tuttavia se un paziente soffre di patologie infiammatorie intestinali, ad esempio sindrome dell’intestino irritabile è fondamentale ridurne l’assunzione, così come in particolari casi di malnutrizione per difetto.

Un altro tipico esempio è rappresentato dal soggetto sportivo, in cui l’aspetto volumetrico delle porzioni rappresentate dal piatto non sono indicative delle reali esigenze e fabbisogni, in questo caso è chiaro che l’assunzione dei cereali dovrà essere maggiormente rappresentativa per soddisfare i fabbisogni energetici individuali e non sentire il senso di stanchezza e affaticamento durante l’allenamento.

Oppure nel caso di pazienti che stanno seguendo indicazioni dietoterapiche specifiche, il piatto della salute ha una rilevanza limitata.

In conclusione, il concetto di “piatto sano” deve essere flessibile e adattabile alle esigenze individuali, tenendo conto delle condizioni di salute, delle preferenze personali e dell’attività fisica svolta.

Indico di seguito alcune soluzioni, inizialmente generali, ma adattabili alle diverse abitudini alimentari di ognuno. Questo approccio vi offrirà un punto di partenza per creare scorte intelligenti, garantendo una riserva di piatti pronti per qualsiasi evenienza!

1. Iniziamo con gli alimenti da tenere nella dispensa: legumi secchi, come fagioli, ceci e lenticchie, sono una fonte eccellente di proteine e fibre, oltre a essere versatili e facili da conservare. I cereali integrali, come riso integrale, quinoa e pasta integrale, forniscono carboidrati complessi per una fonte sostenibile di energia. Le conserve di pomodoro, tonno, sgombro e verdure possono essere utilizzate per preparare veloci piatti a base di pasta o insalate. Inoltre, gli alimenti a lunga conservazione, come farina, olio d’oliva, spezie e condimenti, sono essenziali per aggiungere sapore e valore nutrizionale ai piatti.
2. In frigorifero, assicuratevi di avere sempre a disposizione verdure fresche, come spinaci, carote, pomodori e cetrioli, per aggiungere colore, sapore e nutrienti ai pasti. Le proteine magre, come petto di pollo, tacchino, uova e yogurt greco, sono ideali per garantire un adeguato apporto proteico. Inoltre, formaggi a basso contenuto di grassi, come mozzarella o ricotta, possono essere utilizzati per arricchire insalate, panini o piatti a base di pasta.
3. Infine, nel freezer è utile conservare alimenti come verdure surgelate miste, pesce congelato e carne sottovuoto, che possono essere rapidamente scongelati e utilizzati per preparare pasti nutrienti e veloci. Anche piatti preparati in anticipo e porzionati, come zuppe, minestre o piatti unici, possono essere congelati per avere una soluzione pronta quando il tempo è davvero poco.

Creare scorte furbe di alimenti essenziali vi permetterà di garantire sempre pasti completi e sazianti, anche quando il tempo è tiranno!

I CEREALI (fonti di carboidrati complessi)

Le basi per i nostri piatti:

Sfruttiamo i cereali a cottura rapida, come il cous cous, il bulgur, farro, quinoa e il miglio, tutti ottimi per aggiungere varietà e sostanze nutritive ai nostri pasti in modo pratico e veloce.

La pasta, variando tra le diverse tipologie, riso venere o basmati, che richiedono tempi di cottura più brevi, consentendovi di risparmiare ulteriore tempo prezioso.

Non dimenticate la farina di ceci e lenticchie (come queste tipologie https://amzn.to/4fVZRb), che, mescolate con acqua, può essere trasformata in una pastella liquida perfetta per preparare pasti completi, veloci e nutrienti come la farinata. Se soffrite di problemi intestinali, è consigliabile far riposare la pastella per alcune ore per favorire una migliore digestione.

Per chi fatica ad introdurre i legumi nella propria alimentazione….una buona opzione è rappresentata dalla pasta di legumi!, una scelta ricca di proteine e fibre che offre un’alternativa alla pasta tradizionale. Utilizzando un bollitore, potete velocizzare il processo di riscaldamento dell’acqua, risparmiando preziosi minuti rispetto alla classica attesa per il raggiungimento del bollore. (Ti lascio un link di seguito di una tipologia di pasta realizzata con farina di piselli da provare! https://amzn.to/3D30TUQ).

Infine, tieni sempre a portata di mano del pane, ancora meglio se realizzato con tipologie di farine integrali o segale, facilmente reperibile e caratterizzato da una lunga durata. Questa opzione versatile può essere utilizzata in numerose ricette e offre un’alternativa salutare e sostanziosa per accompagnare i tuoi pasti.

Se non sei abituato ad acquistare il pane quotidianamente, nessun problema, comprane quello che ti serve per la settimana e riponilo nel congelatore tagliandolo a fette per conservarlo più a lungo. Quando desideri gustare una fetta di pane fragrante, basta passarla nel tostapane, in padella o sotto il grill del forno per riportarla al suo sapore originario.

Con queste scorte intelligenti nel freezer, avrai a disposizione una vasta gamma di opzioni per arricchire i pasti e soddisfare le esigenze alimentari di tutta la famiglia. Non dovrai più preoccuparti di rimanere senza pane fresco, poiché avrete sempre a portata di mano del pane delizioso e nutriente, pronto da gustare in qualsiasi momento.

SECONDI PIATTI (Fonte di proteine)

Il pesce conservato rappresenta una valida soluzione per le situazioni di emergenza. Opta per lo sgombro ad esempio, conservato al naturale oppure in olio extravergine d’oliva e contenuti in barattoli di vetro per garantire la massima qualità. Tuttavia, è importante tenere presente che il pesce conservato è ricco di sale e, soprattutto se di grandi dimensioni (es. tonno, spada..) tendono ad accumulare durante il loro ciclo vitale un’ampia quantità di mercurio, per questa ragione il suo consumo dovrebbe essere saltuario, specialmente da coloro che sono sensibili all’istamina.

I legumi precotti, disponibili in vasetti di vetro, rappresentano un’altra opzione conveniente e veloce da preparare. Sebbene possano causare più disturbi intestinali rispetto ai legumi cotti in casa, sono comunque una valida scelta per le soluzioni dell’ultimo minuto. Possono essere utilizzati per arricchire insalate di cereali, accompagnare verdure o trasformarsi in gustosi hummus oppure passati da utilizzare come condimento per i primi piatti!

Se soffri di disturbi intestinali e fai fatica ad introdurli nella tua alimentazione abituale, opta per le tipologie decorticate, come ad esempio le lenticchie rosse, come queste tipologie https://amzn.to/4f9ClGN; https://amzn.to/3ZD2iKp; sono particolarmente rapide da cucinare, richiedendo solo 15 minuti di cottura. Possono essere accostate a cereali o utilizzate per arricchire zuppe e stufati, offrendo un’opzione nutriente e deliziosa per un pasto completo e veloce.

Anche la frutta secca, ricca di grassi e proteine, può essere rapidamente trasformata in un pesto cremoso e aromatico, ideale per condire primi piatti. Abbinata a verdure fresche, offre un tocco di sapore e nutrimento ai vostri piatti, rendendo facile e veloce la preparazione di pasti gustosi e nutrienti, abbi solo l’accortezza di non eccedere nella quantità, essendo un alimento ad alta densità energetica.

Le uova sono un vero e proprio salvapasto in cucina, ideali per preparare rapidamente un secondo piatto nutriente e gustoso.

Esistono vari metodi di cottura che si adattano alle esigenze e ai tempi ristretti:

• In padella: in soli 2-5 minuti potete preparare delle uova al tegamino o occhio di bue, a seconda della consistenza desiderata.
• Alla coque: immergete le uova in acqua bollente per circa 3-4 minuti per ottenere un tuorlo cremoso e delizioso.
• Uova sode: lessatele in acqua bollente per 5-7 minuti per una consistenza compatta e perfetta per insalate o snack.
• Uova strapazzate o in frittata: un’opzione più sostanziosa e versatile per cui potete prendervi qualche minuto in più per preparare.

Passando ai prodotti ittici, è fondamentale prestare attenzione all’origine del pesce consumato, ad esempio il salmone, preferendo sempre quello selvaggio rispetto a quello di allevamento, se consumato in scatola, assicurati che non contenga altri ingredienti aggiunti oltre al pesce e al sale, evitando zuccheri, aromi artificiali o fumo liquido.

ll pesce azzurro, come alici, sarde e le sardine, offrono un’ottima opportunità per arricchire la dispensa. Una volta preparate, possono essere congelate aperte a libro su una placca da forno, condite con olio, pangrattato, erbe aromatiche e pepe, e quindi infornate direttamente dal congelatore.

I formaggi di buona qualità sono un altro ottimo modo per arricchire i piatti in modo veloce e saporito. Scegli formaggi provenienti da latte vaccino o da latte di capra o pecora, preferibilmente da piccoli produttori locali. Opta per formaggi provenienti da allevamenti non intensivi, garantendo un prodotto finale ricco di nutrienti e dal sapore autentico.

Tra le preparazioni tradizionali si ricordano ragù di carne o di lenticchie, si scongelano facilmente direttamente in padella e sono perfette per condire la pasta o per essere servite con un crostone di pane caldo. Si consiglia di preparare sempre una quantità abbondante in modo da avere diverse porzioni pronte da surgelare per le future esigenze culinarie.

I burger di legumi sono un’altra ottima opzione per evitare di ricorrere alle alternative pronte che spesso sono piene di conservanti e additivi. Prepararli in casa e congelarli una volta cotti vi permette di controllare gli ingredienti e di mantenere un’alimentazione sana e bilanciata. Anche in questo caso, possono essere scongelati facilmente in padella o nel forno e serviti con verdure o insalate per un pasto nutriente e gustoso.

VERDURE (fonte di fibre e minerali)

Le verdure sono spesso sottovalutate per la loro presunta complessità nella preparazione, ma la verità è che con le giuste tecniche di taglio e una selezione oculata degli ingredienti, è possibile ridurre notevolmente i tempi di preparazione e mantenere intatte le loro proprietà nutritive.

Ecco alcuni esempi di verdure che richiedono poco o nessun tempo di preparazione: Le carote, grattugiate o tagliate a pezzetti, possono essere consumate crude o saltate rapidamente in padella con semi di sesamo per un piatto gustoso e veloce. Le zucchine, possono essere consumate crude se tagliate finemente da aggiungere ad insalate oppure saltate in padella per pochi minuti. Spinaci, saltati in padella, con aglio e pepe, offre un’opzione veloce e nutriente per arricchire i vostri pasti.

Il cavolo cappuccio o il cavolo verza, tagliati sottili, sono ottimi sia crudi in insalata che saltati in padella, oppure passati per preparare un sugo di verdure per i primi piatti! Il finocchio, tagliato sottile è perfetto in insalata con pepe e arancia per una preparazione veloce e gustosa. Il radicchio trevigiano, crudo o saltato in padella con un po’ di aceto balsamico e cipolla, offre una base croccante e saporita per insalate o piatti caldi.

Peperoni rossi e gialli, così come le barbabietole tagliate rapidamente da aggiungere ad insalate e consumarle crude oppure passate con il passaverdura, aggiungendo semplicemente un po’ di acqua di cottura e realizzando un sugo rapido per il primo piatto, se sono precotte, sono altrettanto versatili e possono essere utilizzate in una vasta gamma di preparazioni.

I pomodori e i pomodorini, possono essere consumati crudi o saltati in padella. I peperoni, crudi o saltati con aceto di mele per una nota agrodolce, possono essere pelati con un pelapatate se si ha difficoltà digestiva.

Con queste opzioni a disposizione, preparare pasti gustosi e veloci diventa un gioco da ragazzi, garantendo sempre una varietà di sapori e nutrienti nella tua dieta quotidiana.

La verdura a foglia verde in particolare, ma non solo, dopo averla lessata e fatta raffreddare, potete congelarle a palline, un trucco utile non solo per ridurre lo spreco, ma anche per avere ingredienti pronti all’uso per la vostra prossima zuppa o piatto. In alternativa potete preparare delle porzioni di minestrone, magari arricchito con legumi, da congelare e scongelare rapidamente per un pasto completo e nutriente.

Accompagna il tuo minestrone con del pane oppure un cereale a vostra scelta per una cena abbondante e appagante.

Se ti trovi in una situazione di emergenza le opzioni surgelate, anche nel caso della verdura sono un ottimo salvagente! leggi l’etichetta alimentare dei prodotti scegliendo preparazioni preparazioni più semplici, 10 minuti in padella e la tua cena è salva!

Conclusione

Mantenere un’alimentazione bilanciata è possibile anche con poco tempo a disposizione grazie a una buona organizzazione e scelte alimentari intelligenti. Ricapitoliamo alcuni suggerimenti chiave:

• Dispensa: Tieni sempre a portata di mano legumi secchi e freschi (anche in barattolo di vetro), cereali integrali, conserve di pesce e verdure, farina, olio d’oliva, spezie e condimenti.
• Frigorifero: Assicurati di avere verdure fresche, proteine magre come pollo, tacchino, uova, yogurt greco e formaggi a basso contenuto di grassi.
• Freezer: Conserva verdure surgelate, pesce, carne sottovuoto e piatti preparati in anticipo, come zuppe e minestre, per pasti veloci e nutrienti.

I cereali come cous cous, bulgur, farro e quinoa offrono carboidrati complessi veloci da preparare. La pasta di legumi e il pane integrale sono opzioni salutari e facili da conservare. Le proteine possono includere pesce conservato, legumi precotti e frutta secca, ideali per piatti rapidi. Le uova, versatili e nutrienti, sono perfette per preparazioni rapide.

Le verdure, immancabili, possono essere consumate crude o cotte velocemente: carote grattugiate, zucchine crude o saltate, spinaci saltati, cavoli e finocchi in insalata, peperoni e pomodori in padella. Le verdure surgelate sono un’ottima soluzione per cene rapide e salutari.

Con una buona pianificazione e preparazione delle scorte alimentari, potrai godere di pasti gustosi ed equilibrati anche nelle giornate più impegnative!

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