Ormai lo sappiamo tutti, la colazione è il pasto principale, frase che avrai sentito almeno una volta nella vita. Ma allora perchè ancora oggi non le diamo importanza, dimentichiamo di farla, spesso per i ritmi di vita frenetici o ancora una volta per mancanza di appetito oppure semplicemente per abitudine.

Noto che nella maggioranza delle pazienti inizia a diventare un gesto quasi automatico, si sceglie quello che c’è in dispensa, quello che si è sempre mangiato e proprio per questo è anche il pasto dove piccoli aggiustamenti fanno la differenza più grande, soprattutto dopo i 40 anni.

Mi presento: sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale. Con le donne che seguo parto quasi sempre da qui, dalla mattina. Vediamo insieme i quattro errori più frequenti e come una base semplice di un cereale, in un combinazione adeguata può aiutare a sentirti più sazia e con maggiore energia nella tua giornata.

1. Una colazione “tutta zuccheri”

Brioche, biscotti, cereali soffiati, muesli..tutte opzioni buonissime, ma sono per lo più zuccheri e farine raffinate. Come ogni cosa in alimentazione, non è un problema inserirli con consumopi Il risultato è un picco glicemico seguito da un calo più occasionale, ma se diventano scelte quotidiane può risultare una colazione che, a metà mattina, si traduce in fame e cali di energia. L’avena qui è preziosa: i suoi beta-glucani aiutano a moderare la risposta glicemica dopo il pasto, un effetto riconosciuto anche a livello europeo (EFSA). Tradotto: energia più stabile e meno “buchi” prima di pranzo.

2. Dimenticare una fonte proteica

Una colazione fatta solo di zuccheri semplici sazia poco e non offre alcun sostegno alla muscolatura, un aspetto che conta parecchio in menopausa, quando la massa muscolare tende naturalmente a ridursi. Aggiungere una fonte proteica (yogurt greco, skyr, latte, hummus, uova) cambia le carte: una colazione più completa infatti, aumenta il senso di sazietà (revisione sistematica).

3: Saltarla “per dimagrire”

Saltare la colazione sembra una scorciatoia, ma spesso si ritorce contro: si arriva affamate a pranzo e le scelte peggiorano. Ormai si sente sempre più spesso parlare di digiuno intermittente, in realtà ad oggi non vi sono grandi evidenze a sostegno tali per cui debba essere consigliato; soprattutto, se ti lascia scarica e nervosa non è la tua strada. Meglio una colazione anche semplice, purché bilanciata: una porzione di avena abbinata ad un latticino o ad un’opzione vegetale è più sostenibile del “niente fino a mezzogiorno”.

4. La colazione “finto-sana”

Smoothie confezionati, prodotti “fit”, gallette scondite, succhi “senza zuccheri aggiunti” che di zuccheri naturali ne hanno comunque tanti: sembrano scelte salutari, ma spesso si trattano di opzioni del tutto sbilanciate, che non aiutano sul tuo comportamento alimentare. Impara piuttosto a leggere le etichette, componendo un “piatto” vero e proprio.

La formula anti-errore

Per questo mi piace consigliare spesso l’avena, per la sua rapidità di preparazione, il suo indice di sazietà, oltre all’elevato apporto di fibre rispetto ai comuni cereali da colazione. Per la base, i fiocchi d’avena Prozis sono una valida opzione: avena integrale, senza aggiunte, comoda sia per il porridge caldo sia per le versioni fredde da preparare la sera prima.

In sintesi

• Troppi zuccheri al mattino = picco e poi fame: l’avena e i suoi beta-glucani aiutano a stabilizzare la glicemia;
• Senza proteine ti sazia poco e non si sostiene il muscolo: aggiungine sempre una fonte;
• Saltare la colazione raramente aiuta: meglio semplice ma bilanciata;
• Attenzione al “finto-sano”: conta l’equilibrio del piatto, non l’etichetta accattivante.

Ogni donna ha ritmi e gusti diversi, e la colazione “giusta” è quella che riesci a mantenere nel tempo. Se vuoi costruire la tua, su misura, prenota una consulenza e la costruiamo insieme. E se ti fa piacere, iscriviti alla newsletter per ricevere consigli pensati per te.

A presto, S. :)

Fonti citate

1. EFSA — Beta-glucani da avena/orzo: colesterolo, risposta glicemica post-prandiale e sazietà (2011). Link

2. Effetto di una colazione ricca di proteine su appetito e introito energetico — revisione sistematica e meta-analisi (PMC8399074). Link