Un corpo ben idratato è sinonimo di salute, energia e benessere. Spesso sottovalutiamo l’importanza dell’acqua nella nostra vita quotidiana, ma è fondamentale per il corretto funzionamento di ogni cellula e organo. Ma come idratarsi in maniera semplice? quali sono i segnali di una scarsa idratazione e come possiamo assicurarci di bere abbastanza per mantenere il nostro corpo in equilibrio?

Mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta.

In ambulatorio i pazienti che seguo spesso presentano una difficoltà nel mantenere una buona idratazione, per questo ho pensato di fornirti alcuni consigli per aiutarti nella tua quotidianità.

Perché l’idratazione è fondamentale?

L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto e gioca un ruolo chiave in numerosi processi fisiologici. Alcune delle funzioni più importanti dell’acqua includono:

Regolazione della temperatura corporea: Attraverso il sudore, l’acqua aiuta il corpo a mantenere una temperatura stabile, soprattutto durante l’attività fisica o in ambienti caldi.

Trasporto di nutrienti e ossigeno: è il mezzo principale attraverso cui i nutrienti e l’ossigeno vengono trasportati alle cellule.

Eliminazione delle tossine: I reni utilizzano l’acqua per eliminare le scorie metaboliche attraverso l’urina.

Lubrificazione delle articolazioni: L’acqua è un componente essenziale del liquido sinoviale, che riduce l’attrito tra le superfici articolari.

Sostegno alla digestione: favorisce il processo digestivo, aiutando nella produzione di saliva, succhi gastrici e nell’assorbimento dei nutrienti.

Supporto alla funzione del sistema nervoso: Un’adeguata idratazione è essenziale per il funzionamento cognitivo, la concentrazione e l’umore.

Quali sono i segnali di disidratazione?

Il nostro corpo è dotato di meccanismi naturali per segnalare una carenza di acqua, ma spesso tendiamo a ignorarli. Alcuni segnali comuni di disidratazione includono:

• Sete intensa
• Bocca secca
• Urine di colore scuro e in quantità ridotta
• Fatica e stanchezza
• Mal di testa
• Vertigini o sensazione di stordimento
• Pelle secca
• Irritabilità e difficoltà di concentrazione

Una disidratazione prolungata o grave può portare a problemi di salute più seri, come calcoli renali, infezioni del tratto urinario e, in casi estremi, colpi di calore.

Quanta acqua dovremmo bere?

Non esiste una risposta univoca alla domanda su quanta acqua dovremmo bere ogni giorno, poiché il fabbisogno varia in base a diversi fattori, tra cui:

• Età e sesso: Gli uomini tendono ad avere un fabbisogno idrico maggiore rispetto alle donne, mentre i bambini e gli anziani possono necessitare di quantità diverse.
• Attività fisica: Più ci muoviamo e sudiamo, maggiore sarà il nostro fabbisogno idrico.
• Clima: In ambienti caldi o umidi, il corpo perde più liquidi attraverso il sudore.
• Stato di salute: Febbre, diarrea, vomito o altre condizioni mediche possono aumentare la necessità di liquidi.

Le linee guida suggeriscono di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno (circa 2 litri), ma è meglio ascoltare il proprio corpo e adattare l’assunzione in base alle proprie esigenze.

Quali fonti di idratazione preferire?

Quando pensiamo all’idratazione, il primo pensiero va all’acqua, ma ci sono molte altre fonti di liquidi che possono contribuire al nostro fabbisogno quotidiano:

• Acqua: È la scelta migliore, in quanto priva di calorie, economica e facilmente accessibile.
• Tisane e infusi: Un’ottima alternativa per variare il gusto e beneficiare delle proprietà delle erbe.
• Frutta e verdura: Molti alimenti hanno un alto contenuto di acqua, come cetrioli, anguria, fragole, arance e zucchine.
• Latte e bevande vegetali: Queste possono fornire liquidi insieme a nutrienti essenziali come calcio e vitamine.
• Zuppe e brodi: Oltre ad idratare, sono ricchi di sali minerali e altri nutrienti.

Consigli per idratarsi al meglio

Non è sempre facile ricordarsi di bere a sufficienza, soprattutto durante le giornate frenetiche. Ecco alcuni suggerimenti pratici per mantenere un buon livello di idratazione:

1. Porta con te una bottiglia d’acqua: Avere una bottiglia riutilizzabile sempre a portata di mano è un promemoria costante per bere (io ho iniziato ad usare questa borraccia graduata motivazionale per facilitarmi ed è di grande aiuto nella giornata!)
2. Imposta dei promemoria: Usa il telefono o un’app per ricordarti di bere regolarmente.
3. Bevi Infusi e/o Tisane nella giornata per aumentare l’idratazione (ti lascio un link di tisane da provare, sono ottime da gustare in ogni momento della giornata)
4. Aggiungi gusto all’acqua: Se trovi l’acqua semplice noiosa, prova a insaporirla con fette di limone, menta o cetriolo.
5. Mangia alimenti ricchi di acqua: Integra la tua dieta con frutta e verdura fresche per aumentare l’apporto di liquidi.
6. Bevi prima di avere sete: La sensazione di sete è un segnale che il corpo è già leggermente disidratato, quindi cerca di anticiparla.
7. Evita bevande zuccherate o alcoliche: Questi tipi di bevande possono aumentare la disidratazione a lungo termine.
8. Adatta l’idratazione all’attività fisica: Bevi prima, durante e dopo l’esercizio fisico per compensare la perdita di liquidi con il sudore.

Idratazione e salute

Un’adeguata idratazione è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui:

• Miglioramento della funzione cognitiva: Studi dimostrano che anche una lieve disidratazione può compromettere la memoria, l’attenzione e l’umore.
• Pelle sana: Bere abbastanza aiuta a mantenere la pelle idratata e luminosa.
• Supporto al sistema immunitario: L’acqua aiuta nell’eliminazione di tossine e batteri, riducendo il rischio di infezioni.
• Gestione del peso: A volte il corpo confonde la sete con la fame; bere acqua può aiutare nel riconoscimento effettivo dei segnali.
• Prevenzione delle malattie: Una buona idratazione può ridurre il rischio di calcoli renali, stitichezza e infezioni del tratto urinario.

Miti e verità sull’idratazione

Non mancano i miti sull’idratazione, alcuni dei quali possono generare confusione. Ecco una panoramica dei più comuni:

1. “Devi bere 8 bicchieri d’acqua al giorno”: Come abbiamo visto, il fabbisogno idrico varia da persona a persona, quindi questa è solo una linea guida generale.
2. “Le bevande zuccherate idratano come l’acqua“: Le bevande zuccherate, come bibite o succhi di frutta industriali, non idratano come l’acqua e possono favorire la disidratazione a lungo termine.
3. “Bere durante i pasti fa male alla digestione”: Bere durante i pasti al contrario, puà migliorare il processo digestivo ed aumentare il senso di sazietà.
4. “Bere tanta acqua fa dimagrire“: L’acqua non ha proprietà dimagranti di per sé. Bere può aiutare a controllare la percezione di fame, ma non sostituisce una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare.

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